Hvordan du bør behandle din forstuede ankel, avhenger av alvorlighetsgraden av skaden.
milde forstuinger kan ofte være behandlet hjemme. Den tradisjonelle rismetoden (hvile, is, kompresjon, høyde) ble en gang vurdert å prøve og sant. Men det kan ikke alltid være din raskeste rute til gjenoppretting.
Noen eksperter, inkludert Dr. Gabe Mirkin, en tidlig talsmann for ris og kreditert for å mynte akronymet, har revurdert fordelene med hvile over trening og trenger is en forstuet ankel.
Prisen er et annet akronym for en metode for å håndtere skader som forstuinger og bare fremhever strategien for å beskytte din skadede lem sammen med hvile, is, komprimering og høyde. Det anbefaler å beskytte eller holde det skadede området fortsatt i de første øyeblikkene, timene og dagen i skaden.
Butikk for komprimering og myk ankelbraketter online her.
hvile eller aktivitet?
Ifølge instituttet for kvalitet og effektivitet i helsevesenet (IQWIG), kan mild trening bidra til hastighetsutvinning etter hvile i en periode på en eller to dager. En posisjonserklæring publisert av National Athletic Trainers ‘Association (NATA) indikerte at mild trening er bra for blodstrømmen, og at det bidrar til å øke hastigheten på helbredelsen. Øvelser som styrker musklene i kalven og ankelen, kan være nyttig for å forbedre balansen og stabiliteten, redusere risikoen for Reinjury.
En systematisk gjennomgang fullført av forskere på det akademiske medisinske senteret i Amsterdam funnet at immobiliserende en forstuet ankel Med en brace i opptil 10 dager kan det bidra til å redusere hevelse og smerte. De oppdaget også at helt immobiliserende en skade i mer enn fire uker, kan faktisk forverre symptomene og påvirke utvinningen negativt.
Start med milde styrketøvelser. Ikke fortsett med enhver øvelse som synes å forverre symptomene dine. Snakk med legen din eller fysioterapeut om typer trening som kan være gunstig for deg.
is eller varme?
NATAs posisjonserklæring bemerket også at den konvensjonelle visdommen om isbøylen er ikke ikke basert på mye solid forskning. På flipsiden, forskning rapportert i et 2012-utgave av Journal of Athletic Training fant ikke nok data for å si at glasur en forstuing har null påvirkning.
Hver skade er forskjellig, og ris er fortsatt allment anbefalt, Selv av NATA. Hvis isen din forstuet ankel gir lettelse, gjør det.
Bruk en ispakke i 15 til 20 minutter hver to til tre timer i de første 72 timene. Dette kan ikke være hensiktsmessig for personer med helsemessige forhold, for eksempel diabetes, skade på det perifere nervesystemet (perifer nevropati), eller vaskulær sykdom.
Ikke is ankelen din i mer enn 20 minutter på en tid. Mer er ikke bedre i tilfelle av is.
Komprimering
Komprimering bidrar til å redusere hevelse og gir stabilitet til ankelen din ved å immobilisere den. Du bør bruke en kompresjonsbandage så snart en forstuing oppstår. Vri ankelen din med en elastisk bandasje, for eksempel et ess bandasje, og la det stå i 48 til 72 timer. Fest bandasjen tett, men ikke tett.
Høyde
Forhøyning av foten over midjen eller hjertet reduserer hevelse ved å fremme eliminering av overflødig væske. Hold foten i en forhøyet posisjon så mye som mulig, spesielt i de første dagene.