Michael Smith: Hei, gutta. Jeg er Dr. Michael Smith, WebMDs Chief Medical Editor og en sertifisert personlig trener. Jeg skal gå deg gjennom en 10-minutters øvre kropps trening. Så først, varme opp med en tur eller noen hoppekontakter, ta tak i noen vekter og en matte, og fjern tidsplanen i 10 minutter. OK. La oss komme igang.
Vi skal begynne med det nøytrale grepgulvpressen. Det er et flott alternativ til benkpressen, noe du kan gjøre hjemme. Bare ligg på ryggen, føttene flatt på gulvet, en dumbbell i hver hånd. Løft opp sakte, og senk sakte. Med alle øvelsene, ta dem virkelig sakte først.
Nå, denne skal du føle det i brystet, men også din triceps og baksiden av armen. Så det er en god øvelse for pect muskler, pectoralis muskler og triceps. Vi skal gjøre hver av disse oppgavene i ett minutt, og gjør to runder.
Når du blir oppvarmet mer, kan du øke hastigheten hvis du vil. Og sørg for at du varierer vekten over tid. Du vil bli sterkere.
fem flere sekunder.
Okay. Bare senk vekten din sakte. Og vi skal stå nå for en dumbbell-rad. Dette kommer til å jobbe ryggen, begge dine rhomboid muskler i den øvre midten, mellom skulderbladene dine, så vel som Latissimus Dorsi, de store ryggmuskulaturene på hver side.
viktigste ting, sørg for å holde ryggen fin og rett. Du vil ikke shrug som det. Som vil skade ryggen din. Trekk vektene opp, og hold dem i et sekund. Sakte lavere.
Klem musklene dine. Lavere igjen. Igjen, hyggelig og sakte først. Så kan du øke hastigheten på det.
Dette er veldig bra for stillingen din. Du skal bygge opp ryggmuskulaturen slik at du står rent og høyt.
OK. Greit. Nå skal vi stå opp, øke vekter for en dumbbell skulderpress. Hvis du bruker samme vekt, vil du legge merke til at dette faktisk er vanskeligere. Dine albuer ut til siden. Hyggelig og sakte, husk.
Tydeligvis, for skuldrene dine, deltoide muskler.
Pass på at du holder kroppen din fin og tett. Ikke lene seg tilbake eller fremover. Så bare fortsett å se frem.
10 sekunder.
Okay, nå skal vi flytte tilbake til gulvet for vår Triceps-utvidelse. Igjen, føtter flatt på gulvet. Vekt rett opp, armer utvidet.
Nå, når du senker vekter, hold albuene dine peket direkte på taket. Ikke la dem flamme ut. Senk vektene slik at de kommer på hver side av hodet ditt.
Nå, åpenbart her vil du sørge for at du ikke bruker en vekt som er altfor mye. Det er bedre å gå lys her. Du vil ikke at vekten faller på hodet ditt.
Nå, du kommer til å føle dette i din tricep muskel, muskelen på baksiden av armen. På toppen, hvis du klemmer det for et sekund, vil det intensivere det enda mer.
OK. Vi skal gå tilbake og jobbe nå forsiden av armen. Rett der, bicep. Så start med dumbbells vendt innover, håndflatene dine vendt innover. Løft sakte, og klem på toppen. Dette er bicep muskelen. De er på forsiden av armen.
Nå kalles dette supinering. Når vi øker det, vri underarmen og dumbbells. Nå, på toppen, med den delen av dumbbellen som er nærmest kroppen din, hvis du klemmer og senker, vil du virkelig føle det.
Nå, en viktig ting. Pass på at du holder albuene rett på din side. Du vil ikke at de skal komme frem slik, for da blir det bare til en skulderøvelse. Hyggelig og sakte.
OK. Vi skal gå tilbake til gulvet og gjøre det rundt igjen for det nøytrale grepgulvet. Nøytral fordi våre hender peker på.
Denne er faktisk lettere på skuldrene. Du vil bare sørge for at du holder albuene i nærheten av kroppen din. Når du gjør dette, slår du definitivt på brystet, vil du virkelig føle det i tricep-muskelen i ryggen, baksiden av armen.
fem flere sekunder.
Okay. Nå skal vi flytte til baksiden. Stå opp fint og sakte. Bøy over. Husk å holde det bra og rett. Trekk vektene opp, og klem opp på toppen.
Nå, sørg for at du holder hodet justert til høyre med ryggraden. Du vil egentlig ikke se opp eller ned. Klem det opp på toppen, sakte lavere.
Det er veldig bra fordi du får begge de midterste ryggmuskulaturene, så vel som de store Lats, Latissimus Dorsi, på hver side av ryggen. Fem sekunder.
Okay. Stå opp. Øk vektene for dumbbell skulderpressene.
En ting jeg liker å gjøre er bare å se litt opp. Det bidrar til å holde skuldrene tilbake, bidrar til å holde deg fra å lene seg fremover. Men igjen, vil du definitivt ikke lene seg bakover. Det vil være vanskelig på ryggen din.
Hold dem opp for et sekund. Dette treffer deltoiden, spesielt den fremre deltoid, som ligger foran skulderen.
Jeg vet ikke om dere, men dette blir tøft. Hvis du trenger litt hjelp, kan du alltid bruke beina litt litt.
Høyre. Tilbake ned til gulvet. Tricep forlengelse.
sakte ned. Løft armene dine oppe. Senk vektene fint og sakte. Husk, hold alltid albuene dine peket direkte på taket.
og klem på toppen. Du vil virkelig føle det i din tricep-muskel på baksiden av armen.
Husk, ikke la de albuene flamme ut.
en gang til. All righty. Jeg skal stå opp igjen sakte, jobbe på forsiden av armen, biceps.
palmer i. Klem opp. Lavere sakte. Igjen, husk å holde de albuene fint og stramt på din side. En liten bevegelse er ok, men de burde egentlig ikke bevege seg mye.
En av de største feilene folk gjør med bicep trening beveger armene sine bakover og fremover. Den andre tingen, hvis du bruker for tung i en vekt, og du må flytte kroppen din for å få det opp slik, er det ikke lenger en bicep trening. Det er bare en farlig.
Par mer.
Okay, gutta. Vi treffer alle dine overkroppsmuskler for en fantastisk trening. Ha en flott dag.