6-10: Dietfiber
Fiber funnet i planten Matvarer antas å være ansvarlig for mange av deres helsemessige fordeler.
Generelt sett er kostfiber definert som deler av planter som ikke kan fordøyes i det øvre fordøyelsessystemet.
Høy Inntaket av fiber har vært knyttet til mange gunstige effekter på helse (29).
Disse inkluderer:
- Nedre kolesterol (30).
- redusert Fare for hjertesykdom (31).
- redusert risiko for forstoppelse (32).
- Lavere risiko for tykktarmskreft (33, 34).
- Økt følelse av fylde etter et måltid, fremme vekttap (35).
Mange typer fiber er også prebiotika, noe som betyr at de er i stand til å forbedre kolonhelsen ved å fremme veksten av gunstige bakterier (36 , 37).
nedenfor er 5 typer kostfiber som har vist seg å ha helsemessige fordeler hos mennesker.
Beta-glukan
TA-Glucan er en av de mest studerte typer fiber.
Det er en viskøs fiber som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler.
Som en effektiv prebiotisk, beta-glukan Finger i tykktarmen hvor det stimulerer veksten av gunstige bifidobakterier. Dette kan føre til forbedret kolonhelse.
Det kan også senke blodtrykket, redusere kolesterol og moderat nivåene av blodsukker etter måltider (30, 38, 39, 40).
De rikeste kildene til beta-glukan er kli i havre og bygg. Lavere mengder beta-glukan finnes i andre helkorns korn som sorghum, rug, hvete og ris.
pektin
Pectins er en familie av prebiotiske fibre som finnes i frukter.
De kommer i forskjellige former med forskjellige helseeffekter (41).
Pektiner kan fremme veksten av gunstige bakterier i tykktarmen. De kan også bidra til å lette kronisk diaré og moderat blodsukkernivå etter måltider (42, 43, 44).
I tillegg tyder studier at pektiner kan bidra til å forhindre tykktarmskreft (45, 46).
De viktigste kostholdskildene til pektiner er frukt, som appelsiner, epler, plommer, guavas, bananer og forskjellige bær.
Inulin
Inulin tilhører a Gruppe av fibre kjent som fruktaner.
Som prebiotiske fibre, inulin og andre fruktaner fremmer kolonhelsen ved å stimulere veksten av gunstige bifidobakterier (47, 48).
Studier indikerer at dietter høyt i inulin kan lindre forstoppelse (49, 50, 51).
Noen mennesker opplever bivirkninger som flatulens og oppblåsthet (52, 53).
Inulin finnes i forskjellige frukter og grønnsaker, inkludert bananer, artisjokker, asparges, løk, hvitløk, purre og cikoria (54).
Lignaner
I motsetning til andre Kostfibre, lignaner er polyfenoler i stedet for karbohydrater.
Når de kommer i tykktarmen, blir de gjæret av intestinale bakterier. Denne fermenteringsprosessen blir dem til fytoøstrogener, som deretter absorberes i blodet (55).
Fytoøstrogener har vært knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert en redusert risiko for hjertesykdom og brystkreft (56, 57).
Lignaner finnes i de fleste plantefôr. De rikeste kostholdskildene er frø (spesielt linfrø) og kornkorn (18, 58).
Bestandig stivelse
Stivelse er det vanligste karbohydratet i planter.
Det er vanligvis godt fordøyd, men noe av det kan være motstandsdyktig mot fordøyelsen. Denne typen stivelse kalles resistent stivelse.
Resistent stivelse fremmer veksten av gunstige bakterier i tykktarmen, forbedrer kolonhelsen (59, 60).
Studier indikerer også at resistent stivelse kan øke følelsen av fylde og moderat økningen i blodsukker etter måltider (61, 62).
Resistent stivelse finnes i forskjellige høykarbmat, inkludert helkorns frokostblandinger, pasta, belgfrukter, umodne bananer, og > poteter som er avkjølt Etter matlaging.
Bunnlinjen: Fiber kan være ansvarlig for mange av helsemessige fordeler med plantefôr. Viktige typer fiber inkluderer beta-glukan, pektin, inulin og resistent stivelse.