Hvis du ønsker å styrke din matliste med noen kolesterolvennlige matvarer, kan disse smakfulle hjemmelagde snackforslagene hjelpe deg med å finne inspirasjon.
Hver snack har fiber og hjerte-sunne umettede fettstoffer fra hele matvarer som frukt, grønnsaker og hele korn. I tillegg er de lave i mettet fett og kostholdskolesterol.
Avokado på hele kornskålen
Avokado er en rik kilde til umettet fett, som har vist seg å hjelpe lavere LDL (dårlig) kolesterol. Dessuten inneholder hver halvdel av denne frukten ca 5 gram fiber. Pair det med hele kornskål for enda mer fiber (4, 5).
For å lage avokado toast, bare skål et stykke av ditt favoritt hele kornbrød og topp den med tynt skiver avokado. For ekstra smak, prøv det med en klemme av sitronsaft og dryss av friske urter.
Denne snacken inneholder omtrent (5, 6):
- Totalt fett: 11 gram
- mettet fett: 1 gram
- kolesterol: 0 mg
- fiber: 5-7 gram
Tunfisk NORI Wraps
tunfisk er en kilde til omega-3 fettsyrer, en type umettet fett som demonstrerer kolesterolreduserende effekter (7, 8).
Du kan piske opp en rask tunfisksalat med en kantas kan av tunfisk og noen av dine favoritthjerte-sunne blandings-ins som olivenolje, løk eller selleri. Bruk deretter NORI-ark – en type tynn, spiselig tang – eller salatblader for å lage snack-sized tunfisk sandwich wraps.
Denne parabolen inneholder omtrent (9, 10, 11):
- mettet fett: 0,5 gram
curried laks salat selleri båter
laks er en annen flott hel matkilde for omega-3 fett. Mye som tunfisk, kan den brukes til å lage en deilig, næringsstoff-tett matbit.
For å lage salaten, bland en boks med laks med olivenoljebasert majones, karripulver, hakkede druer, cashewnøtter, og en drizzle av honning. Neste, skje laksesalat til noen selleri pinner for å skape en enkel, smakfull matbit eller lett lunsj.
Curried laks salat selleri båter gir (10, 12, 13, 14):
- Totalt fett: 5-7 gram
- mettet fett: 1 gram
- kolesterol: 54 mg
- fiber : 2-3 gram
Havregryn Energibitt
Del på PinterestEnergy Bites er et populært valg for på-the-go snacking Fordi de er enkle å pakke og full av protein.
Du kan lage din egen bruk av rullet havre, muttersmør, bakken linfrø, chia frø, mørk sjokolade, tørket frukt og honning.
Bland dine valgte ingredienser i en bolle til du kommer til en tykk, støperbar konsistens, og bruk en skje til å scoop spiseskje-størrelse porsjoner og rulle dem i baller med hendene dine. Kjøl dem til du drar ut døren.
To energitbiter inneholder omtrent (15, 16, 17):
- Totalt fett: 2-5 gram
- Mettet fett: 1-2 gram
- kolesterol: 0 mg
- fiber: 2-4 gram
Guacamole med skiver på grønnsaker
Guacamole er en annen enkel, smakfull måte å nyte avokadeds potensielle kolesterol-senkende fordeler.
Lag en grunnleggende guacamole ved å blande halvparten av en moden avokado med fersk limejuice, hakket løk, terninger på tomat og hakket hvitløk.
Server med dine favoritt skiver grønnsaker for dipping. Gulrøtter, mini paprika, og asparges er alle gode alternativer.
Denne parabolen tilbyr omtrent (5, 18):
- Totalt fett: 11 gram
- Mettet fett: 1-2 gram
- kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6-7 gram
Stekt kikærter
Del på Pinterestkikærter, også kalt Garbanzo bønner, er allsidige, smakfulle belgfrukter som er lastet med fiber og planteprotein. Når de stekte, blir de knusete og perfekte for hjerte-sunn snacking.
Bare spredte kokte kikærter jevnt på et pergamentpapir-lined bakeplate før du kaster dem med et dash olivenolje og dryss av salt. Stek dem ved 400 ° F (205 ° C) i ca. 30 minutter, eller til sprø.
For ekstra smak, sesong dem med tørkede krydder, for eksempel karrypulver, paprika, sitronskommune eller sort pepper.
Bare 1/2 kopp (92 gram) stekt kikærter Gir (19):
- Totalt fett: 8 gram
- mettet fett: 1 gram
- kolesterol: 0 mg
- Fiber: 6 gram
edamame
Edamame bønner er umodne soyabønner som gjør for en praktisk, hjerte-sunn matbit som krever svært lite forberedelse.
Bare dampfrozen edamame til de er kokt gjennom, og dryss dem med grovt salt – bare vær forsiktig så du ikke overdriver det på saltet hvis du ser på ditt natriuminntak. Du kan spise dem med en gang eller ta dem på farten.
Bare 1 kopp (160 gram) kokte edamame tilbud (20):
- Totalt fett: 12 gram
- mettet fett: 2 gram
- kolesterol: 0 mg
- Fiber: 8 gram
Trail Mix
Trail Mix er en fin måte å inkorporere sunne fettstoffer og fiber i kostholdet ditt. I tillegg er det fullt tilpassbart.
Bland valnøtter, gresskarfrø, pekannøtter og mandler med mørk sjokolade eller tørket frukt for å lage en deilig, fyllende snacks.
Hvis du ikke vil lage din egen, Se etter Premade Trail Mix som ikke pakker for mye tilsatt sukker, da overflødig sukkerinntak kan øke triglyseridnivåene (21).
AHA anbefaler å begrense daglig tilsatt sukkerinntak til ikke mer enn 25 og 36 gram for kvinner og menn, henholdsvis (22).
Bare 1 ounce (28 gram) sti mix gir (23):
- totalt fett: 13 gram
- Mettet fett: 1,5 gram
- kolesterol: 0 mg
- fiber: 3 gram
Eple skiver med mutter eller frø smør
eple skiver med nøttsmør er en klassisk parring, og det er lett å se hvorfor.
epler gir fiber og en rekke viktige næringsstoffer, som for eksempel Vitamin C og kalium. Mutter og frøbutter som mandel, peanøtt eller solsikke smør gir ekstra fiber, et lite protein, og mange hjerte-sunne fettstoffer.
ett medium eple (200 gram) med 1 spiseskje (16 gram) av Peanøttsmør gir (24, 25):
- Totalt fett: 8 gram
- Mettet fett: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Fiber: 7 gram