Følgende anbefalinger kan hjelpe deg med å strukturere et keto diett for å bygge muskler.
Bestem kaloriinntaket
For å optimalisere muskelen, må du konsekvent spise mer kalorier enn du brenner (17).
Antall kalorier du trenger å spise per dag for å bygge muskler, avhenger av flere faktorer, for eksempel vekten din, høyde , livsstil, kjønn og aktivitetsnivåer.
Det første du må gjøre er å bestemme vedlikeholdskalorier – antall kalorier du trenger å konsumere per dag for å holde den samme vekten.
For å gjøre det, vei deg selv i de siste tre ganger i uken, og ta opp matinntaket ditt i løpet av uken med en kalorporing-app. Hvis vekten din forblir den samme, er det omtrent vedlikeholdskalorier.
Alternativt kan du bestemme vedlikeholdskalorier ved hjelp av kalkulatoren her.
Når du prøver å bygge muskler, anbefales det å øke kaloriinntaket ditt med 15% over vedlikeholdskalorier . Så hvis vedlikeholdskalorier er 2000 per dag, bør du spise 2300 kalorier per dag for å bygge muskler (18).
Når du bygger muskler, er det en god ide å justere kaloriinntaket ditt rundt en gang i måneden for å ta hensyn til endringene i vekten din.
Hva er mer, det anbefales å få ikke mer enn 0,25-0,5% av kroppsvekten per uke for å forhindre at du samler for mye fett (19).
Spis rikelig med protein
Spise tilstrekkelig protein er viktig for å bygge muskler.
Det er fordi protein er byggesteblokken av muskler, noe som betyr at du må konsumere mer protein enn kroppen din bryter ned gjennom naturlige prosesser når du prøver å bygge muskler (20).
De fleste studier tyder på at å spise 0,7-0,9 gram protein per pund kroppsvekt (1,6-2,0 gram per kg) er ideell for å bygge muskler (21, 22).
Det er Noen bekymringer blant keto dieters om å konsumere for mye protein fordi det kan oppmuntre kroppen til å bruke glukonogenese – en prosess der aminosyrer omdannes fra protein til sukker, som kan stoppe kroppen din fra å lage ketoner (23).
Imidlertid har studier vist at folk trygt kan spise rundt 1 gram protein per pund kroppsvekt (2,1 gram per kg) og holde seg i ketose (13, 24, 25).
Spor din karb Inntak
Tradisjonelt gjør karbohydrater størstedelen av kaloriene på en muskelbyggende diett.
Men hvis du prøver å holde deg i ketose, må du begrense karbohydrater.
For å nå og bli i ketose, må de fleste spise færre enn 50 gram karbohydrater per dag, selv om den eksakte verdien kan variere (3, 26).
Du kan finne at timingen din carb inntak rundt treningsøktene dine kan være gunstige, spesielt hvis du tror at ytelsen din er påvirket.
Denne strategien er kjent som en målrettet keto diett, der Du bruker din daglige tillatt karbohydrater rundt treningsøktene dine for å hjelpe treningsytelsen (27).
Hvis du sliter med å fullføre treningsøkter, kan du prøve en målrettet keto-tilnærming. Ellers, vær så snill å konsumere karbohydrater når det passer deg best.
Øk fettinntaket
Overvåking av fettinntaket ditt er utrolig viktig på keto dietten.
Det er fordi kroppen din er hovedsakelig avhengig av fett for drivstoff når du begrenser karboinninntak og er i en ketose (28).
Etter regnskapsføring av protein og karbohydrater skal fett gjøre resten av kostholdet ditt .
Både protein og karbohydrater gir 4 kalorier per gram mens fett gir 9 per gram. Etter å ha trukket dine protein- og karbobehov fra dine daglige kaloribehov (se ovenfor), del det siste nummeret med 9 for å bestemme dine daglige fettkrav.
For eksempel en 155 pund (70-kg) person På en 2300-kalorie muskeløkning kan diett spise 110 gram protein og 50 gram karbohydrater. De resterende 1.660 kaloriene kan tas opp med 185 gram fett.
Disse retningslinjene har en tendens til å justere med standard Keto-anbefalinger for fettinntak – 70-75% av dine daglige kalorier (29, 30).
Sammendrag
For å bygge muskler på et keto diett, bør du beregne kalori, protein, karb og fettbehov basert på vekten og livsstilsfaktorene dine.