Øk motstand
Legge til ekstra stress i musklene gjør at de kan bryte ned, gjenoppbygge, og bli sterkere. En måte å gjøre dette på er å løfte tyngre, noe som betyr å øke vekten du løfter.
Du bør være komfortabel å løfte en vekt i 10-12 repetisjoner før du går videre til en tyngre vekt. Du bør også mestre øvelsen og sørge for at du har god form før du går opp i vekt.
Når du er klar til å løfte tyngre, se etter en vekt som du kan løfte for ca 10 repetisjoner – men De siste 2 eller 3 reps bør være en utfordring. Hvis du gjør flere sett, gi deg god tid til å hvile i mellom.
Du bør også ta 1 eller 2 dager i mellom løfting for å gi kroppen din tid til å gjenopprette.
Øk utholdenhet (lengden på treningsøktene)
For å øke utholdenheten må du øke lengden på treningsøktene dine.
Mens styrketrening, kan du for eksempel gjøre et høyere antall reps med lavere vekt. Øk antall repetisjoner bare etter at du har brukt noen uker, og mestrer en øvelse. En sertifisert personlig trener kan også skape en plan for å hjelpe deg med utholdenhet.
For kardiovaskulær utholdenhet kan du øke lengden på kardio treningsøktene. Gjør dette gradvis. For eksempel, løp eller sykle ytterligere 20 minutter hvert par uker. Tillat kroppen din rikelig med gjenopprettingstid etter å ha satt ekstra belastning på den. Hvile i 2 eller 3 dager før neste kardio-trening.
Øk tempo
Øk tempoet – eller intensiteten – av treningsøktene dine kan hjelpe deg med å bli sterkere og montør. Du kan gjøre dette ved å trene på et raskere tempo eller med mindre hvileperiode mellom sett.
Prøv å øke tempoet ved å bruke en lettere vekt, men løft på et raskere tempo. Hvis du ikke er i stand til å øke tempoet enkelt, bytt til en lettere vekt som du komfortabelt kan løfte for flere sett med 10-15 reps.
Øk reps
Øk deretter tallet av repetisjoner legger mer etterspørsel på musklene dine. Dette kan gjøre dem sterkere over tid.
For hver øvelse, prøv å øke fra 2 sett med 10 reps en måned til 2 sett med 12 reps neste måned. Du kan også bytte til 3 sett i stedet for å utføre bare 2 sett.