Kalorier er bare et mål på energi. For å få vekt, må du konsumere flere kalorier enn du bruker. Omvendt mister du vekt hvis du bruker flere kalorier enn du forbruker.
Når du sagt, skjærer kalorier uten å vurdere hvilke matvarer du spiser, er vanligvis ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt. For eksempel, å velge mer næringsstoff-tette matvarer vil være til nytte for helsen din mer enn å velge fornæringsbarn.
Selv om det virker for noen mennesker, de fleste ender opp sulten og til slutt tilbake til sine gamle vaner.
Av denne grunn er det sterkt anbefalt å gjøre noen andre permanente endringer for å hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd på lang sikt, uten å føle seg sultet.
Følgende bevisbaserte spisesteder og livsstilsendringer har vist seg å hjelpe folk å miste vekt.
Spis mer protein
Når det gjelder å miste vekt, er protein kongen av næringsstoffer.
Legge til protein til kostholdet ditt er en enkel, effektiv måte å miste vekt på med minimal innsats.
Studier viser at protein både øker stoffskiftet og bidrar til å dempe din appetitt (5, 6, 7, 8).
Fordi protein krever energi til å metabolisere, kan et høyt protein diett øke antall kalorier du brenner med 80-100 kalorier per dag (7, 9, 10, 11).
Spise Protein hjelper deg med å holde deg fullere lenger og kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier hele dagen. En eldre studie viste at folk som spiste 30% av kalorier fra protein spiste 441 færre kalorier per dag (12).
Med andre ord, kan du øke antall kalorier du brenner og reduserer antall kalorier Du forbruker bare ved å legge til protein i kostholdet ditt. Protein kan også bidra til å bekjempe cravings.
I en 2011-studie reduserte 25% av daglige kalorier fra protein, reduserte obsessive tanker om mat med 60%, samt ønsket om å snakke sent på kvelden med 50% ( 13).
Hvis du vil miste vekt bærekraftig og med minimal innsats, bør du vurdere å øke proteininntaket ditt.
Det kan ikke bare hjelpe deg å miste vekt, men også hindre eller redusere vekten gjenvinnende (14, 15, 16) Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den av.
Unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer
En annen relativt enkel endring du kan Make er å eliminere flytende sukkerkalorier fra kostholdet ditt.
Dette inkluderer brus, fruktjuicer, sjokolademelk og andre drikker med tilsatt sukker.
Hjernen registrerer ikke flytende kalorier På samme måte registrerer den solide kalorier.
Av denne grunn, drikker du sugary soda, gjør ikke hjernen din automatisk kompensere ved å ha deg til å spise mindre mengder andre ting i stedet (17, 18).
Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til økt risiko for fedme, med en studie hos barn som viser en 60% økt risiko for hver daglig servering av en sukker-søtet drikke (19, 20).
De skadelige effektene av sukker går utover vektøkning. Det kan ha negative effekter på metabolsk helse og øke risikoen for mange sykdommer (21).
Spise frukt, som også inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative effektene som drikkefrukt juice eller andre søtede drikker. Men å spise store mengder tilsatt sukker og sukkerholdige drikker kan skade helsen din på en rekke måter.
Det er ikke noe fysiologisk behov for disse drikkene, og de langsiktige fordelene med å unngå dem kan være enorme.
Sammendrag
Det er viktig å unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer, som flytende sukker er det mest fulle fôringsaspektet av det vestlige dietten.
Drikk mer vann
Ett veldig enkelt triks for å øke vekttapet er å drikke mer vann.
Studier har antydet drikkevann Øk antall kalorier du brenner i opptil 90 minutter (22, 23).
Drikke om åtte, 8-unse briller (2 liter) vann per dag kan få deg til å brenne ca 96 flere kalorier.
Men nyere studier foreslår at drikkevann ikke øker antall kalorier du brenner (24).
Tidspunktet for når du drikker vann, kan være enda viktigere. Drikkevann umiddelbart før måltider kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise færre kalorier (25).
I en 12-ukers studie, drikker 17 gram (0,5 liter) vann en halv time før måltider fikk folk til å miste 44% mer vekt (26).
Når kombinert med et sunt kosthold, virker mer vann, spesielt før måltider, ser ut til å være nyttig hvis du trenger å gå ned i vekt.
Drikke koffeinert Drikkevarer, som kaffe og grønn te, kan også øke stoffskiftet litt, i det minste på kort sikt. Å gjøre det er forbundet med å miste vekt og holde den av (27, 28, 29, 30).
Sammendrag
Noen studier har vist at drikkevann kan øke stoffskiftet. Drikker den en halv time før måltider kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.
Trening og løft vekter
Når du spiser færre kalorier, Kroppen din kompenserer ved å spare energi, noe som gjør at du brenner færre kalorier.
Dette er grunnen til at langsiktig kaloribegrensning kan redusere stoffskiftet betydelig.
Plus, det kan føre til tap av muskelmasse. Muskel er metabolisk aktiv, så dette kan redusere stoffskiftet enda ytterligere.
Den eneste påviste strategien for å hindre at denne effekten er å utøve musklene dine ved å løfte vekter.
Dette har blitt gjentatte ganger vist For å forhindre muskel tap og stoppe stoffskiftet fra å bremse under langvarig kaloribegrensning (31).
Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å opprettholde eller styrke musklene dine i tillegg til å miste fett.
Hvis du ikke kan komme til et treningsstudio, bør du vurdere å gjøre kroppsvektsøvelser, for eksempel pushups, squats og situps, hjemme.
gjør litt kardio, inkludert turgåing, svømming, eller jogging, kan også være viktig – ikke nødvendigvis for vekttap, men for optimal helse og generelt trivsel.
Hva er mer, Trening har en rekke andre fordeler som går utover vekttap, som for eksempel økt lang levetid og energinivåer, en lavere sykdomsrisiko, og bare føler seg bedre hver dag (32, 33, 34, 35, 36).
Sammendrag
Løftevekter er viktig, da det reduserer muskel tap og forhindrer at metabolsk hastighet reduseres.
Reduser ditt raffinerte karboinntak
Kutting av karbohydrater er En veldig effektiv måte å miste vekt på, da det reduserer appetitten og gjør at du spiser færre kalorier (37, 38).
Studier har vist at å spise et lavt karb diett til fylde kan få deg til å miste omtrent to til tre ganger mer vekt enn en kalori-begrenset, l OW Fat Diet (38, 39).
Hva er mer, lav carb dietter har mange andre fordeler for helse, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolsk syndrom (40, 41).