For de fleste, sove tröghet kanskje ikke problematisk nok til å se en lege . Men du må fortsatt takle effektene når du er våken.
Her er noen strategier som kan hjelpe:
koffein
Du har sannsynligvis allerede tenkt på dette. Hvis du noen gang har oppnådd en kopp kaffe på å våkne, kan du være på rett spor.
Koffein kan hjelpe deg med å riste noen av effektene av søvntrom. Men du må være forsiktig.
Forskere tyder på at forbruker koffein kan være mer nyttig på bestemte tider enn andre, fordi det kan forstyrre evnen til å sove under vanlig søvntid.
Du kan vurdere å poppe i en pinne av koffeinholdig tannkjøtt.
En studie i 2018 fant at koffeinholdige tyggegummi hjalp nattskiftarbeidere bekjempe effekten av søvntrom i en lur. Studien hadde bare 5 deltakere, og tannkjøttet tok 15 til 25 minutter å tre i kraft.
Strategisk napping
En lur kan bare være billetten for å hjelpe deg med å unngå søvntrom . Men timingen av luret er svært viktig, ifølge en 2017-analyse.
En kort lur, ideelt mellom 10 og 20 minutter om ettermiddagen, kan bidra til å motvirke søvnigheten din.
Forskere forsiktighet om at denne typen kort lur egentlig bare er effektiv hvis du ikke allerede sover, berøvet. Og hvis du gjør skiftarbeid, må du også vurdere tiden på dagen og din tidligere søvnssituasjon.
Lys eksponering
En 2016 gjennomgang av studier tyder på at å få et glimt av soloppgangen kan hjelpe deg med å øke prosessen med å føle seg helt våken etter å ha vekk.
Eksponering for daggry lys – selv kunstig daggry lys med en lys boks – kan hjelpe deg med å føle deg mer våken og bedre forberedt på å utføre visse oppgaver.
Det kan være verdt et forsøk, men mer forskning er nødvendig.
Sleep Schedule Ourrangment
Vurder når du prøver å sove. Ifølge en 2017-studie har kroppens sirkadiske rytmer innflytelse på søvntrometia.
Kroppen din vil sove under den «biologiske natten», tiden når kroppens sirkadiske rytme fremmer søvn. Du går å ha mer problemer med å utføre psykisk utfordrende oppgaver rett etter at du våkner, hvis du våkner når kroppens klokke tror du skal sove.
Hvis det er mulig, prøv å unngå å måtte våkne opp og dykke rett inn i en Alvorlig oppgave under kroppens biologiske natt.
Justering Sov med syklusene dine
Alle sover i sykluser, som hver består av fire unike faser:
- N1 er overgangsperioden når pusten din, hjerterytme og hjernebølger sakte for å henvise deg i søvn.
- N2 er en periode med lys søvn hvor musklene slapper av, hjerterytmen din og puster sakte, og øyet ditt Bevegelsesstopp.
- N3 er når du begynner å sove dypt, og hjernen din bølger sakte enda mer.
- rem er rask øye bevegelse. Dette er når du har levende drøm og konsoliderer nye minner.
Hver av disse syklusene varer i ca 90 minutter. Våkne etter at du har hatt en sjanse til å fullføre alle disse syklusene, noe som betyr at du har fullført REM-fasen, bør du (i teorien) få deg til å føle deg mer oppdatert.
Du kan bruke en søvnkalkulator for å hjelpe deg med å finne ut hvilken sengetid og våkne tid vil la deg vekke på slutten av syklusen.
Problemet er, søvnsykkellengder er vanskelig å forutsi. Og hvis du står opp for å bruke på badet om natten, kan det kaste hele timingen din.
Så selv med en kalkulator, kan det være vanskelig å bli synkronisert med søvnsyklusen din og våkne opp på bare det rette øyeblikk.
Andre strategier
Du kan muligens prøve andre motforanstaltninger, som å vaske ansiktet ditt når du våkner eller sprengter kald luft for å legge deg opp.
Noen forskere er Selv undersøker bruken av lyd, som kan inkludere støy eller musikk, for å forbedre en persons ytelse ved å våkne.
Men forskning er svært begrenset på disse typer tiltak.