Det er en ting å håpe på forandring – og det er en annen å aktivt prøve å gjøre endringen skje.
Først husk at du er din egen person. Du har din egen historie med mat, dine egne matpreferanser, og hver rett til å navigere denne reisen på en måte som passer deg.
Når det er sagt, er det noen nyttige tips.
Gi deg ubetinget tillatelse til å spise
Ett tegn på et godt og sunt forhold med mat tillater deg ubetinget Tillatelse til å spise.
Når du lager regler rundt når du kan og ikke kan spise, setter du deg opp for sult, følelser av deprivasjon og frykt for mat.
Enten du overvinner til lunsj eller har noen ekstra informasjonskapsler til dessert, fortjener du fortsatt å spise når du er sulten eller vil. Kroppen din fortjener mat, uansett dag eller situasjon.
Spis når du er sulten
Hver person er født med den naturlige evnen til å regulere deres sult. Du kan se dette med barn, som lett kan fortelle når de er sultne eller fulle. Selv om, som folk alder, begynner de å miste denne evnen av en rekke grunner.
Til tross for foreldrenes beste innsats, hvor ofte fortalte de deg å rense tallerkenen din? Mens deres intensjoner var gode, fortalte dette deg som et barn å ignorere tegn på at du var full og spiste til andre stimuli (f.eks. En ren plate) fortalte deg at du var ferdig (1).
sammen med Dette, diettkulturen har lært folk å stole på et vilkårlig antall kalorier for å fortelle dem når de er ferdig med å spise for dagen i stedet for å spise til de er fornøyd.
Likevel, jo nærmere du kan få Tilbake til å lytte til dine naturlige sultene dine, jo bedre kan du regulere din appetitt og administrere matinntaket ditt (1, 2).
Øvelse Mindful Spise
Mindful Eating har blitt hjørnesteinen å fikse et dårlig forhold til mat. Det innebærer å spise i øyeblikket og være fullt til stede for spiseopplevelsen (3).
Når du spiser hjertelig, spiser du fri for andre distraksjoner, for eksempel telefonen, TVen, en bok, etc. Snarere, du tar deg tid til å gjøre milde observasjoner, for eksempel smaken og tekstur av maten, hvordan dine sult og fylde cues endrer seg, og din glede av maten.
Lære å bremse og smake på Maten du spiser kan hjelpe deg med å lære hvilke matvarer du virkelig liker, og også bli mer i tråd med kroppens naturlige sult og fylde regulering.
Hva er mer, det kan hjelpe deg med å identifisere årsakene til maten din valg. Spiser du fordi du sulter og vil spise noe i sikte? Ønsker du å spise maten fordi du tror det vil få deg til å føle deg bedre følelsesmessig eller fysisk?
Mens du spiser, prøv å svare på noen av disse spørsmålene:
- Hvilken smak og tekstur merker jeg akkurat nå? Liker jeg det? Er jeg bare å spise det fordi den er tilgjengelig, eller fordi jeg virkelig ønsket det?
- Hodet denne maten på stedet? Har det tilfredsstilt trangen jeg har?
- har denne maten løst et problem som jeg kanskje har trodd det ville?
- Hvordan er denne maten som skifter min appetitt? Ser jeg merker min sult går bort?
- Hvordan føler jeg følelsesmessig mens jeg spiser dette? Betyr det meg glede, skyld, sinne?
- var jeg faktisk sulten? Hvis ikke, hvorfor bestemte jeg meg for å spise (f.eks. Emosjonell spising, cravings, kjedsomhet)?
Noen av disse spørsmålene kan være vanskelig og vanskelig å adressere. Skrive tankene dine ned i en journal kan være nyttig. Nøkkelen er å svare på disse spørsmålene uten dømmekraft og i stedet med et nysgjerrig sinn.
Over tid kan disse observasjonene hjelpe deg med å identifisere årsakene til dine matvalg, og om andre sunne coping-mekanismer kan garanteres.
Hvis du er interessert i å gi meg hjertelig å spise en prøve, sjekk ut vår gratis 21-dagers mindfulle spiseutfordring.
Velkommen alle matvarer i dietten din
tilskrive en mat som «dårlig» gir det unødvendig kraft. Faktisk er visse matvarer mer næringsrike enn andre og bidrar til forbedret helse. Fortsatt å spise en enkelt mat kommer ikke til å mirakuløst påvirke helsen din på noen måte heller.
Når du merker en mat som «dårlig», legger du det automatisk på en sokkel. Vanligvis kalles folk mat «dårlig» når de smaker godt og ikke er veldig næringsrike (f.eks. Høy i sukker, fett, salt). Likevel, så snart du forteller deg selv, kan du ikke ha noe, jo mer du vil krever og vil ha det.
En forskningsstudie viste dette fenomenet. En gruppe selvutnevnte restriktive dieters og ikke-dieters ble gitt en milkshake og deretter satt inn i private rom hvor de kunne ha så mange informasjonskapsler som de ønsket (4).
Interessant, ikke-dieters var mye bedre for å regulere inntaket og stoppet da de følte seg fornøyd, mens dieters spiste betydelig flere informasjonskapsler. Dette ble tilskrevet en prosess kjent som «counter- regulering «(4).
I hovedsak, dieters følte at siden milkshake allerede «brøt» reglene for deres restriktive diett, kan de like godt overeat informasjonskapslene (4).
Når du tillater alle matvarer inn i kostholdet ditt, er du bedre i stand til å kontrollere inntaket ditt, som du vet at disse matene alltid er tilgjengelige. Men når du begrenser mat og tror de er en sjeldenhet, er du mye mer sannsynlig å overdrive det og deretter legge inn en endeløs syklus av skyld.
I motsetning til populær tro er det ganske sjeldent at du alltid vil ha informasjonskapsler eller kake. Når du tillater alle matvarer i kostholdet ditt, vil du legge merke til at dine ønsker for visse matvarer starter å redusere (5, 6).
Dette fenomenet kalles habituation. Det sier at den større eksponeringen du må mat eller smak, jo mindre interessant og tiltalende blir det (6).
Så begynn å se alle matvarer som like, uten at ingen mat blir bedre eller verre enn en annen. Når du slutter å se mat som «bra» eller «dårlig», fjerner du matens makt. Over tid, du vil ikke føle behovet for å overtale det når det er rundt.
Mind din tallerken
Forestill deg et liv der du ikke trenger å rettferdiggjøre dine matvalg til deg selv eller noen andre .
De fleste mennesker gir seg stadig eller andre mennesker en forklaring på deres matvalg. For eksempel, «Jeg spiser iskrem fordi jeg hadde en dårlig dag» eller «Jeg må ha en salat til middag fordi jeg ikke hadde tid til å trene.»
I stedet for å gi en grunn til å gi en grunn For dine matvalg, la deg selv spise mat som du føler er best for deg i det øyeblikket.
Sammendrag
Utvikling av et godt forhold til mat tar tid , tålmodighet og godhet mot deg selv. Tillat deg å navigere denne reisen uten dom, og ta den dag for dag.