Enten du vil miste 5 pounds eller 30, noe som gjør noen få diettendringer er avgjørende.
Reduser kaloriinntaket
Å spise færre kalorier enn du brenner hver dag er nøkkelen når det gjelder vekttap.
Noen matvarer som potetgull, frosne måltider og bakevarer pakker et høyt antall kalorier, men mangler viktige næringsstoffer som protein , fiber, vitaminer og mineraler P> Frukt, grønnsaker, belgfrukter, hele korn og magert kutt av kjøtt, fisk og fjærfe er alle gode tillegg til et lavt kalori kosthold.
På den annen side, behandlede matvarer som sjetonger, kjeks, Cookies, og bekvemmelighetsmåltider er vanligvis høye i kalorier og bør begrenses på en balansert, lavt kalori diett.
Vær sikker på å unngå å kutte kalorier for lavt. Selv om kaloribehovene varierer basert på en rekke faktorer, for eksempel vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå, kan du redusere inntaket ditt for drastisk redusere stoffskiftet og gjøre vekttap vanskeligere (1, 2).
For langvarig, bærekraftig vekttap, prøv å redusere inntaket med 500-750 kalorier under baseline for å miste 1-2 pounds (0,45-0,9 kg) per uke (3).
Likevel, Det anbefales generelt at kvinner og menn konsumerer minst 1200 og 1500 kalorier, henholdsvis (4).
Kutt tilbake på bearbeidede matvarer
Behandlet mat, som for eksempel nudler, hurtigmat, potetgull, kjeks og pretzels er alle høye kalorier og lave i viktige næringsstoffer.
Ifølge en studie i nesten 16.000 voksne, forbruker høyere mengder bearbeidede matvarer, ble knyttet til en høyere risiko for overflødig kroppsvekt , spesielt blant kvinner (5).
Andre bearbeidede ingredienser som brus er høy i tilsatt sukker, som også kan bidra til vektøkning.
i Fakta har flere studier funnet ut at økt inntak av sukker-søtede drikker kan være knyttet til vektøkning og fedme (6, 7).
For best resultat, kutt tilbake på drikker som brus, søtet te, fruktjuice og sportsdrikker og velge vann eller usøtet kaffe eller te i stedet.
Spis mer protein
Legge til mer protein i kostholdet ditt er en enkel strategi for å bidra til å øke hastigheten på vekttap .
Ifølge en liten studie i 15 personer, spiser en høy protein frokost redusert nivå av ghrelin, hormonet som stimulerer følelser av sult, mer effektivt enn å spise en høy carb frokost (8).
En annen studie i 19 personer viste at dobling daglig proteininntak betydelig redusert kaloriinntak, kroppsvekt og fettmasse over 12 uker (9).
Kjøtt, fisk og fjærfe er noen høye protein mat som lett kan innlemmes i et sunt vekttap diett.
Andre næringsrike kilder til protein inkluderer egg, meieri, belgfrukter, tofu og tempeh .
Fyll ut på fiber
Fiber, et næringsstoff nesten utelukkende funnet i plantefôr, kan ikke fordøyes av kroppen din (10).
løselig fiber, Spesielt er en type fiber som finnes i plantefôr som absorberer vann og kan redusere tømmingen av magen for å holde deg full i lengre tid (11).
Løselig fiber kan også stabilisere blodsukkeret ditt nivåer for å hindre pigger og krasjer, noe som kan føre til økt sult (12).
En studie i 252 kvinner fant at hver gram fiber forbrukte var forbundet med 0,5 pounds (0,25 kg) vekttap og 0,25 % mindre kroppsfett over 20 måneder (13).
En annen nylig studie i 50 personer viste at å drikke et høyt protein, høy fiberdrikk før måltider reduserte sult, ønsket om å spise og matinntaket – alt som kan være gunstig for vekttap (14).
Frukt, grønnsaker, helkorn, belgfrukter, nøtter og frø er noen få sunne eksempler på matvarer som er høye i løselig fiber.
drikk rikelig med wa ter
Drikke mer vann er en rask og praktisk måte å øke vekttapet på.
Faktisk antyder noen undersøkelser som drikker en kopp vann før hvert måltid kan redusere kaloriinntaket til Øk vekttap.
For eksempel viste en studie i 24 voksne at drikke 17 ounter (500 ml) vann 30 minutter før frokost reduserte total kaloriinntak med ca 13% (15).
Hva er mer, en annen studie fant at drikke 17 gram (500 ml) vann midlertidig økte antall kalorier brent med 24% innen en time (16).
Sammendrag
Redusere kaloriinntaket ditt, kutte tilbake på bearbeidede matvarer, spise mer protein og fiber, og å drikke rikelig med vann hele dagen, kan alle hjelpe deg med å miste 30 pund.