brun ris er et sunt tillegg til et balansert kosthold, selv om du har diabetes.
Still er viktig å overvåke porsjonsstørrelser Og vær oppmerksom på hvordan denne maten påvirker blodsukkernivået.
Generelle helsemessige fordeler
Brun ris har en imponerende ernæringsmessig profil. Det er en god kilde til fiber, antioksidanter, og flere vitaminer og mineraler (1, 2).
Spesielt er dette hele kornet høyt i flavonoider – planteforbindelser med potente antioksidant effekter. Å spise flavonoidrike matvarer er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og Alzheimers sykdom (1, 3).
Voksende bevis tyder på at høye fibermatvarer som brun ris er gunstige for fordøyelsessystemet og kan redusere risikoen for kronisk sykdom. De kan også øke fylde og hjelpe vekttap (4, 5, 6).
Næringsmessige fordeler
En kopp (202 gram) kokt langkornet brun ris gir (2):
- Kalorier: 248
- Fett: 2 gram
- karbohydrater: 52 gram
- fiber: 3 gram
- protein: 6 gram
- mangan: 86% av den daglige verdien (DV)
- tiamin (B1): 30% av DV
- niacin (B3): 32% av DV
- Pantotheninsyre (B5): 15% av DV
- Pyridoxin (B6): 15% av DV
- Kobber: 23% av DV
- Selen: 21% av DV
- magnesium: 19% av DV
- fosfor: 17% av DV
- Zinc: 13% av DV
Som du kan se, er brun ris en utmerket kilde til magnesium. Bare 1 kopp (202 gram) gir nesten alle dine daglige behov for dette mineral, som hjelper benutvikling, muskelkontraksjoner, nervefunksjon, sårheling og til og med blodsukkeregulering (2, 7, 8).
Videre er brun ris en god kilde til riboflavin, jern, kalium og folat.
Fordeler for personer med diabetes
Takket være det høye fiberinnholdet, har brun ris vist seg å redusere blodsukkernivået etter måltidet i folk med overflødig vekt, så vel som de med type 2 diabetes (9, 10, 11).
Samlet blodsukkerkontroll er viktig for å forhindre eller forsinke utviklingen av diabetes (12).
I en studie i 16 voksne med type 2 diabetes resulterte med 2 porsjoner av brun ris i en betydelig reduksjon i blodsukker og hemoglobin etter-måltid (en markør av blodsukkerkontroll), sammenlignet med å spise hvit ris (13).
I mellomtiden fant en 8-ukers studie i 28 voksne med type 2-diabetes at de som spiste brune ris minst 10 ganger i uken hadde betydelige forbedringer i blodsukkernivåer og endotelfunksjon – en viktig måling av hjertes helse (14).
Brun ris kan også bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen ved å hjelpe vekttap (11).
I en 6-ukers studie i 40 kvinner med overvekt eller fedme, hvilket som spiser 3/4 kopp (150 gram) brun ris per dag resulterte i betydelige reduksjoner i vekt, midjeomkrets og kroppsmasseindeks (BMI), sammenlignet med hvit ris (15).
vekttap er viktig, da en observasjonsstudie i 867 voksne bemerket at de som mistet 10% eller mer av kroppsvekten innen 5 år etter å ha mottatt en diagnose av type 2 diabetes, var dobbelt så sannsynlig å oppnå remisjon innenfor den perioden (16).
Kan beskytte mot type 2 diabetes
I tillegg til de potensielle fordelene for enkeltpersoner med diabetes, kan brun ris til og med redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes i utgangspunktet.
En studie i 197.228 voksne koblet til å spise minst 2 porsjoner brun ris per uke til en betydelig redusert risiko for type 2 diabetes. Videre ble bytte bare 1/4 kopp (50 gram) hvit ris med brun assosiert med en 16% lavere risiko for denne tilstanden (17).
Mens mekanismen ikke er helt forstått, er det antatt at det høyere fiberinnholdet i brun ris er i det minste delvis ansvarlig for denne beskyttende effekten (18, 19).
I tillegg er brun ris høyere i magnesium, som også har vært knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes (20, 21, 22).
Sammendrag
På grunn av fiberinnholdet, kan brun ris forbedre blodsukkerkontrollen, som er kritisk for personer med diabetes. Det kan også redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes til å begynne med.