Mens det kan være mange stressorer i livet ditt som potensielt bidrar til forhøyet kortisol, er det flere effektive metoder for å styre nivåene dine og forebygge eller bekjempe vektøkning.
Bli aktiv
En av de viktigste måtene å bekjempe vektøkning er å engasjere seg i vanlig fysisk aktivitet.
Regelmessig trening har vært assosiert med en reduksjon i stressnivåer og lar deg være mer motstandsdyktig når stressorer presenterer seg (14, 15, 16).
En studie i 3.425 deltakere som Rapportert emosjonell spising fant en sammenheng mellom deres nivå av fysisk aktivitet og BMI (kroppsmasseindeks) (17).
Hva er mer, trener, stimulerer frigivelsen av endorfiner, som er følelsesmessige kjemikalier som fremmer lykke og kan bidra til å håndtere stress (18).
Regelmessig fysisk aktivitet kan også fremme vekttap eller vektstyring på grunn av kalorier som er brent mens du trener (19, 20).
Øvelse Mindful Spise
En annen kraftig Verktøy for å håndtere vektøkning på grunn av stress er å praktisere oppmerksomt, eller intuitivt, spise.
Mindfulness kommer fra et buddhistisk konsept som betyr å være fullt til stede og klar over hva du gjør på et gitt øyeblikk (21) .
Mindful Eating gjelder dette konseptet til mat, og oppfordrer deg til å være fullt klar over din spiseopplevelse, inkludert spesifikke signaler, for eksempel sult, fylde, smak og tekstur (21, 22).
En stor tverrsnittsstudie fant en sammenheng mellom utøvelsen av intuitiv spising og en lavere kroppsvekt (23).
En enkel måte å begynne å praktisere oppmerksom på å spise på er å gjøre unna med distraksjoner på måltider, slik at du kan være fullt klar over sult og fylde signaler.
Hvis du er nysgjerrig på mindful å spise, men ikke vet hvor du skal begynne, sjekk ut vår gratis 21-dagers mindfulle spising utfordre.
Snakk med en terapeut eller dietitian
En annen potensiell måte å håndtere vektøkning som kan være relatert til høyt kortisolnivå, er å snakke med en kvalifisert utøver, som en psykolog eller registrert dietitian.
En terapeut kan hjelpe deg med å komme opp med noen strategier for å redusere generelt stress, som igjen kan hjelpe deg med å håndtere følelsesmessig spising (24).
På den andre hånd, en dietitian kan gi ernæringsutdanning for å utstyre deg med verktøyene du trenger for å gjøre flere helsemessige beslutninger som omgir mat.
Dual-Prong-tilnærmingen til å imponere Ving dine matvaner og følelsesmessig velvære er et utmerket skritt i å forebygge eller bekjempe vektøkning.
Få mer søvn
Søvn er en vanlig oversett variabel som har en betydelig effekt på kortisol nivåer og potensiell vektøkning.
Forstyrrelser i søvnmønsteret – enten kronisk eller akutt – kan fremme en usunn økning i kortisolnivåene (25).
Over tid kan dette ha en Negativ effekt på stoffskiftet og forårsake en økning i visse hormoner relatert til sult og appetitt, som potensielt fører til vektøkning (26, 27, 28).
Derfor, slik at du får tilstrekkelig søvn hver natt kan gå langt for å opprettholde sunne kortisolnivåer.
Den generelle anbefalingen for søvn er 7-9 timer per natt, selv om dette varierer etter alder og andre faktorer (29).
Øvelsesmeditasjon
Enda et annet potensielt verktøy for å administrere kortisolnivået er meditasjon.
Formålet med meditasjon er å trene tankene dine for å fokusere og omdirigere dine tanker.
Mens flere typer meditasjon eksisterer, er de mest praktiserte de som er oppmerksomme, åndelige, fokuserte, bevegelige, mantra- og transcendentale.
Uavhengig av hvilken du velger, har du å praktisere meditasjon assosiert med en reduksjon i kortisolnivået i forskjellige populasjoner (30, 31).
I tillegg kan meditasjon til og med bidra til å forbedre kvaliteten på søvnen din (32).
Sammendrag
Det er mange måter å bidra til å redusere kortisolnivået og bekjempe potensiell vektøkning. De mest effektive metodene inkluderer å trene, praktisere hjertelig å spise, sikre tilstrekkelig søvn og praktisere meditasjon.