inflammatorisk stadium: Første 48 til 72 timer
Etter en skade frigjort kjemikalier fra Skadet vev forårsaker blodårene å åpne og lekke blod og væske inn i det omkringliggende området. Dette er den primære grunnen til hevelse og smerte umiddelbart etter en skade.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) anbefaler R.I.C.E. Prinsipp (hvile, is, komprimering, løft) skisseres nedenfor for helbredelse under den første gjenopprettingsfasen. Antiinflammatoriske medisiner som aspirin, acetaminophen, ibuprofen og naproxen kan gi en stor nødvendig smertelindring.
Hvis du opplever en plutselig smerte i quad under trening, er det best å stoppe hva du gjør og søke hjelp. Unngå alle aktiviteter som involverer lavere kroppsstyrking, for eksempel knep, lunges, løpende eller hoppende aktiviteter.
Påfør is eller kuldepakker i 15 minutter flere ganger per dag på smerteområdet. Vri alltid isen i et håndkle for å unngå direkte kontakt med huden.
Hvis området blir hovent eller rødt, er det best å bruke kompresjon for å kontrollere hevelsen. Prøv å bruke en elastisk bandasje rundt det hovne området, eller bruk en komprimeringshylse som dekker den øverste delen av beinet.
Løft benet ditt når det er mulig for å redusere hevelse og smerte. Du kan gjøre dette ved å stikke benet opp på en pute mens du ligger i sengen eller på sofaen. Målet er å få det skadede benet over hjertet ditt, slik at tyngdekraften kan hjelpe med å bevege væsken bort fra skadestedet.
Reparasjonsfase: 72 timer til 6 uker
Etter den første inflammatoriske responsen oppstår, er det på tide for vevene dine å begynne å gjenoppbygge. Full utvinning kan ta opptil seks uker eller mer. For en mild belastning eller forstuing føler de fleste bedre etter en uke eller to hvile. Du vet at din quad er helbredet når du ikke lenger har smerte og kan flytte benet ditt gjennom sitt fulle rekkevidde.
I løpet av denne tiden er et gradvis rehabiliteringsprogram gunstig. Før du strekker seg, bruk en fuktig varmepakke til området i 15 til 20 minutter for å varme opp musklene. Når det er varmt, kan du gjøre litt mild strekk av bena og hofter.
Prøv å gjøre en quadriceps strekker seg ved å ligge på magen og trekke foten opp mot baken din til du føler en strekning. Gradvis øke spenningen, vær forsiktig med å unngå plutselige bevegelser. Strek aldri forbi smertepunktet. Gjenta disse to til tre ganger per dag.
Du kan også innlemme lysstyrkeaktiviteter som sittebenet benutvidelser eller veggkvitter. Dette vil bidra til å styrke ditt skadede ben og forhindre skade når du kommer tilbake til full aktivitet. Alltid sjekke med legen din eller fysioterapeut før du gjør noen strekk eller styrker øvelser.