Et sunt, balansert kosthold vil vanligvis inkludere følgende næringsstoffer:

• vitaminer, mineraler og antioksidanter
• karbohydrater, inkludert stivelse og fiber
• protein
• sunn fett

Et balansert kosthold vil inkludere en rekke av Matvarer fra de følgende gruppene:

• Frukt
• grønnsaker
• korn
• meieri
• protein matvarer

Eksempler på proteinmatvarer inkluderer kjøtt, egg, fisk, bønner, nøtter og belgfrukter.

Folk som følger et vegansk kosthold, vil fokusere helt på plantebaserte matvarer . De vil ikke spise kjøtt, fisk eller meieri, men deres diett vil inkludere andre gjenstander som gir lignende næringsstoffer.

Tofu og bønner, for eksempel, er plantebaserte kilder til protein. Noen mennesker er intolerante av meieri, men kan fortsatt bygge et balansert kosthold ved å velge en rekke næringsrike erstatninger.

Matvarer som skal unngås

Matvarer som skal unngås eller begrense på et sunt kosthold inkluderer :

• Høyt bearbeidet mat
• raffinerte korn
• tilsatt sukker og salt
• rød og bearbeidet kjøtt
• alkohol
• transfett

Hva er sunt for en person kan ikke være egnet for en annen.

Hele hvetemel kan være en sunn ingrediens For mange mennesker, men er ikke egnet for de med en glutenintoleranse, for eksempel.

Lær om lag 50 super sunne matvarer.

Frukt

Frukt er næringsrik , de lager en velsmakende matbit eller dessert, og de kan tilfredsstille en søt tann.

Lokale frukter som er i sesongen, er friskere og gir flere næringsstoffer enn importerte frukter.

Frukt er høyt i sukker, men dette sukkeret er naturlig. I motsetning til candies og mange søte desserter, gir frukter også fiber og andre næringsstoffer. Dette betyr at de er mindre sannsynlig å forårsake sukkerpike, og de vil øke kroppens forsyning av essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvis du har diabetes, kan legen din eller dietten gi deg råd om hvilken Frukt å velge, hvor mye å spise, og når.

Lær om 11 lavt sukkerfrukter.

Grønnsaker

Grønnsaker er en nøkkelkilde til essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter. Spis en rekke grønnsaker med forskjellige farger for et komplett utvalg av næringsstoffer.

Mørk, grønne greener er en utmerket kilde til mange næringsstoffer. De inkluderer:

• spinat
• kale
• grønne bønner
• brokkoli
• collard greener
• Swiss Chard

Lokale, sesongens grønnsaker er ofte rimelige i pris og lett å forberede. Bruk dem på følgende måter:

• som en side parabolen
• stekt i en brett med et sprut av olivenolje
• som basen i supper , stews og pasta retter
• som salat
• i puréer
• i juice og smoothies

korn

Raffinert hvitt mel er omtalt i mange brød og bakevarer, men det har begrenset næringsverdi. Dette skyldes at mye av godheten er i skroget i kornet, eller ytre skall, hvilke produsenter fjerner under behandling.

Hele kornprodukter inkluderer hele kornet, inkludert skroget. De gir ekstra vitaminer, mineraler og fiber. Mange mennesker finner også at hele korn legger til smak og tekstur til en tallerken.

Prøv å bytte fra hvite brød, pasta og ris til hele kornalternativer.

proteiner

Kjøtt og bønner er primære kilder til protein, som er avgjørende for sårheling og muskelvedlikehold og utvikling, blant annet funksjoner.

Animal protein

Sunn dyrebaserte alternativer inkluderer:

• rødt kjøtt, for eksempel biff og fårekjøtt
• fjærfe, for eksempel kylling og kalkun
• fisk, inkludert laks, sardiner og annen fet fisk

Behandlet kjøtt og rødt kjøtt kan øke risikoen for kreft og andre sykdommer, ifølge noen undersøkelser.

Noen bearbeidede kjøtt inneholder også mange tilsatte konserveringsmidler og salt . Friskt, ubearbeidet kjøtt er det beste alternativet.

Plantbasert protein

Nøtter, bønner og soyaprodukter er gode kilder til protein, fiber og andre næringsstoffer.

Eksempler inkluderer:

• linser
• bønner
• peas
• mandler
• solsikkefrø
• walnuts

tofu, Tempeh, og andre soyabaserte produkter er gode kilder til protein og er sunne alternativer til kjøtt.

Butikk for tofu og tempeh.

Meieri

Meieriprodukter gir essensielle næringsstoffer, inkludert:

• protein
• kalsium
• vitamin D

De inneholder også fett. Hvis du søker å begrense fettinntaket, kan det være best å begrense fettinntaket. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme.

For de som følger en vegansk diett, er mange melkefrie melker og andre meieriprodukter nå tilgjengelige, laget av:

• linfrø
• mandler og cashewnøtter
• soya
• havre
• kokosnøtt

Disse blir ofte forsterket med kalsium og andre næringsstoffer, noe som gjør dem gode Alternativer til meieri fra kyr. Noen har tilsatt sukker, så les etiketten nøye når du velger.

Butikk for mandel og soya melk.

fett og oljer

Fett er avgjørende for energi og Cell helse, men for mye fett kan øke kalorier over hva kroppen trenger og kan føre til vektøkning. s at noen mettet fett skal forbli i kostholdet – ca. 10 prosent eller mindre kalorier.

Transfett, bør imidlertid fortsatt unngås.

Anbefalinger på fett kan noen ganger være vanskelig å Følg, men en forsker har foreslått følgende retningslinje:

• fett for å elske: Vegetabilske oljer og fiskeoljer
• fett for å begrense: smør, ost og tung krem
• Fett å miste: Transfett, brukt i mange bearbeidede og premade matvarer, som donuts

De fleste eksperter anser olivenolje for å være et sunt fett, og spesielt ekstra jomfruoliven olje, som er den minst behandlede typen.

Deep Fried Foods er ofte høye i kalorier, men lavt i næringsverdi, så du bør spise dem sparsomt.

Butikk for olivenolje.

Sammendrag

Et balansert kosthold inneholder matvarer fra de følgende gruppene: Frukt, grønnsaker, meieri, korn og protein.