Core Stabilizing AB Øvelser for å forhindre skade i eldre

Å holde kjernen sterk er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.

Lære de beste kjerneøvelsene er enkle, og du trenger ikke et treningsmedlemskap for å gjøre det. En solid stol og en liten stund noen dager i uken kan gjøre hele forskjellen.

Stolplanker

Planks er en fin måte å styrke de dype musklene i kjernen vår. Dessverre er de ikke enkle muskler å målrette. Men å praktisere følelsen av å tegne inn gjennom magen din og engasjere de indre, kan dype muskler bidra til å utvikle dem. Som et resultat vil du være mer oppmerksom på kroppen din og holdningen.

Utstyr som trengs: Du trenger en solid stol, som en kjøkkenbordstol for denne bevegelsen.

Muskler arbeidet: Plankene bidrar til å stabilisere og styrke våre tverrgående buk. Dette er musklene som lå lavt i kofferten, innpakket rundt ryggraden. De ligger under din rectus abdominale muskler (de beryktede seks-pack musklene) og beskytter ryggraden. Legg stolen din opp mot en vegg på et trygt sted borte fra andre møbler. Plasser stolens sete som står overfor deg.

står overfor stolen din og plasser hælene i hendene på setet. Du vil ha dem i nærheten av hjørnene på stolens frontben.

Gå føttene tilbake til hodet, skuldrene, hofter og føtter er i en lang linje.

Juster avstanden til Føttene dine til stolen, slik at du komfortabelt kan holde denne stillingen.

Lås opp albuene og hold blikket fremover. Hendene dine skal stige opp under skuldrene dine. Klem dine hæler sammen.

Hold denne posisjonen så lenge du kan, konsentrere deg om følelsen av å tegne mageknappen din opp og inn mot ryggraden. Arbeid opptil 3 til 5 repetisjoner.

Ta det til neste nivå

Hvis stolplankene dine blir enkle, og du kan holde den posisjonen i et minutt eller lenger, Du kan begynne å utfordre deg selv ved å gjøre planker på gulvet.

Sittende kneeløfter

Kneløfter er progressive øvelser. Uansett ditt treningsnivå, kan de hjelpe deg med å bygge opp indre kjernestyrke. Den enkeltsidige naturen til denne bevegelsen oppfordrer forbedring i balanse og bidrar til å skape lav abdominal styrke.

Utstyr som trengs: Du trenger din robuste stol, som en kjøkkenbordstol.

Muskler Arbeidet: Knelifter fungerer nedre abdominale muskler, så vel som dine tverrgående buk. De oppfordrer kjernestabilisering av kofferten.

1. Begynn å sitte opp i stolen mot slutten av setet.
2. sitte opp høyt. Tenk deg langvarig fra kronen av hodet ned gjennom hoftene dine.
3. med kontroll, engasjere dine nedre buk og løft ett kne opp 3 til 4 tommer. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Senk benet.
5. gjenta på det andre benet.
6. Begynn med å gjøre 6 til 8 på hvert ben. Arbeid opptil 10 til 12 reps.

Ta det til neste nivå

Når du får styrke med denne bevegelsen, prøv den i en stående stilling for en utfordring.

skrå side bøyer

inkorporerer denne bevegelsen i treningsrutinen din, vil gi bagasjen din og kjerne mer stabilisering og spinalstøtte. Det kan også hjelpe med andre bevegelser du gjør i ditt daglige liv.

Utstyr som trengs: En solid kjøkkenstol

Muskler jobbet: Dine obliques er musklene som løper opp sidene av din stamme. Dette er et viktig stykke kjernes støttende struktur, men blir ofte forsømt.

1. sitte høyt mot slutten av stolen med føttene flatt på gulvet.
2. lengre ryggraden som om en streng trakk kronen på hodet til taket, og en streng trakk fra halebenet ned til gulvet.
3. Legg fingertuppene bak ørene dine med albuene dine utenfor.
4. puster ut og bøy til 1 side, prøv å ikke lene seg fremover.
5. Hold denne posisjonen i 2 sekunder og returner deretter tilbake til senteret, sitter høyt.
6. gjenta Denne bevegelsen på den andre siden.
7. Start med 6 til 8 på hver side. Arbeid opptil 10 til 12 reps.