Spor symptomene dine
Hvis du ikke allerede, begynner du å holde sporet av menstruasjonssyklusen og dine følelser gjennom sine forskjellige stadier. Dette vil hjelpe deg med å bekrefte at humørsvingene dine faktisk er knyttet til syklusen din. Å vite at det er en grunn til at du føler deg ekstra Moody, kan også bidra til å holde ting i perspektiv og tilby litt validering.
Å ha en detaljert logg av de siste få syklusene er også nyttig hvis du vil hente symptomene med legen din. Det er fortsatt noe stigma rundt PMS. Å ha dokumentasjon av symptomene dine kan hjelpe deg med å føle deg tryggere om å bringe dem opp. Det kan også hjelpe legen din til å få en bedre ide om hva som skjer.
Du kan spore syklusen og symptomene ved hjelp av en periode-sporingsprogram på telefonen. Se etter en som lar deg legge til dine egne symptomer.
Du kan også skrive ut et diagram eller lage din egen. Over toppen, skriv dagen i måneden (1 til 31). Oppgi dine symptomer nedover venstre side av siden. Sett en X i boksen ved siden av symptomene du opplever hver dag. Legg merke til om hvert symptom er mildt, moderat eller alvorlig.
For å spore humørsvingninger, gjør et notat når du opplever noen av disse symptomene:
- tristhet
- plutselig, uforklarlige endringer i humøret ditt
- gråter staver
- irritabilitet
- dårlig søvn eller for mye søvn
- problemer med å konsentrere
- Manglende interesse i din daglige Aktiviteter
- Lav energi
hormonell prevensjon
hormonelle prevensjonsmetoder, som pillen eller patch, Kan hjelpe med oppblåsthet, ømt bryster og andre fysiske PMS-symptomer. For noen mennesker kan de også hjelpe med følelsesmessige symptomer, inkludert humørsvingninger.
Men for andre kan hormonell prevensjon gjøre humørsvingninger verre. Hvis du går denne ruten, må du kanskje prøve forskjellige typer prevensjon før du finner en metode som fungerer for deg.
Hvis du er interessert i pillen, velger du en kontinuerlig en som ikke har en uke med placebo-piller. Kontinuerlige prevensjonspiller kan eliminere perioden, noe som noen ganger bidrar til å eliminere PMS, også.
Naturlige rettsmidler
Et par vitaminer kan bidra til å lindre PMS-relaterte humørsvingninger.
En klinisk studie fant at et kalsiumtilskudd hjalp med PMS-relaterte følelser av tristhet, irritabilitet og angst.
Mange matvarer er gode kilder til kalsium, inkludert:
- melk
- yoghurt
- ost
- Leafy grønne grønnsaker
- forsterket appelsinjuice og frokostblandinger
Du kan også ta et daglig supplement som inneholder 1200 milligram kalsium, som du kan finne på Amazon. Ikke motløs hvis du ikke ser resultater med en gang. Det kan ta omtrent tre menstruasjonssykluser for å se noen symptomforbedring mens du tar kalsium.
Vitamin B-6 kan også hjelpe med PMS-symptomer.
Du kan finne den i følgende matvarer:
- fisk
- kylling og kalkun
- frukt
- befolket kornblandinger
vitamin B-6 kommer også i tilleggsskjema, som du kan finne på Amazon. Bare ikke ta mer enn 100 milligram om dagen.
Livsstilsendringer
Flere livsstilsfaktorer synes også å spille en rolle i PMS-symptomer:
- Øvelse. Prøv å være aktiv i minst 30 minutter flere dager i uken enn ikke. Selv en daglig tur gjennom nabolaget ditt kan hjelpe med følelser av tristhet, irritabilitet og angst.
- ernæring. Prøv å motstå junk food cravings som kan komme med PMS. Store mengder sukker, fett og salt kan alle forårsake ødeleggelse på humøret ditt. Du trenger ikke å kutte dem helt ut, men prøv å balansere disse matvarene med frukt, grønnsaker og hele korn. Dette vil bidra til å holde deg full hele dagen og bidra til å unngå dråper i blodsukker, noe som kan gjøre deg irritabel.
- sove. Ikke å få nok søvn kan drepe humøret ditt hvis du er uker vekk fra din periode. Prøv å få minst syv til åtte timers søvn en natt, spesielt i uken eller to som fører opp til din periode. Se hvordan du ikke får nok søvn påvirker ditt sinn og kropp.
- stress. Uansett stress kan forverre humørsvingninger. Bruk dype pusteøvelser, meditasjon eller yoga for å roe både tankene dine og kroppen din, spesielt når du føler at PMS-symptomene kommer på.
Medisin
Hvis andre behandlingsalternativer aren Jeg hjelper, å ta et antidepressivt middel kan hjelpe. Selektive serotonin reuptake inhibitorer (SSRIs) er den vanligste typen antidepressiva som brukes til å behandle PMS-relaterte humørsvingninger.
SSRIS blokkerer absorpsjonen av serotonin. Dette øker mengden serotonin i hjernen din.Eksempler på SSRI inkluderer:
- citalopram (celexa)
- fluoksetin (prozac og sarafem)
- paroksetin (paxil)
- Sertraline (Zoloft)
Andre antidepressiva som fungerer på serotonin, kan også bidra til å behandle PMS humørsvingninger. Disse inkluderer:
- Duloxetin (CYMBALTA)
- Venlafaxin (Effexor)
Arbeid med legen din for å komme opp med en doseringsplan . De kan foreslå at du bare tar et antidepressivt middel i løpet av de to ukene før symptomene dine har en tendens til å starte. I andre tilfeller kan de anbefale å ta dem hver dag.