Det er liten forskning som sammenligner fordelene med å ta BCAAS eller andre proteintilskudd på en gang over en annen, for eksempel før du trener mot etter trening.
Her er en gjennomgang av bevisene på BCAA Supplement Timing.
Før eller etter trening
Bare en liten, foreløpig studie har sammenlignet effekten av å ta et BCAA-supplement før du trener for å ta det etter trening.
I studien tok unge menn 10 gram BCAAer før en styrketøvelse for deres ikke-dominerende arm. De opplevde mindre muskel ømhet etter trening og lavere blodmarkører av muskelskade enn de som tok BCAAS etter armøvelsen (10).
Den eneste andre studien som er tilgjengelig for sammenligning, er en som ga atletiske menn 25 gram av whey protein isolat (leverer 5,5 gram bcaas) enten rett før eller rett etter deres vektløftende treningsøkter i ti uker.
I denne studien hadde begge gruppene de samme forbedringene i kroppsammensetningen og styrken (11 ).
Basert på tilgjengelige bevis, er det usikkert at det gjør en forskjell om du tar BCAAS før eller etter motstand (vekt trening) trening.
Tidsvindu for å ta BCAA
BCAA nivåer i blodet ditt 30 minutter etter å ha brukt supplementet, men studier har ennå ikke bestemme den optimale tiden for å ta dem (12).
Til tross for den langvarige teorien som du har omtrent 45-60 minutter etter trening for å få maksimal muskelbygging fordeler fra å konsumere protein, foreslår nyere forskning Dette tidsvinduet kan være så bredt som fem timer etter trening (11, 13).
Videre, hvis du har spist et måltid eller tatt et proteintekst 1-2 timer før trening, tidspunktet for Post-øvelsen BCAAS eller andre proteintilskudd kan være mindre viktige enn hvis du utøves uten å ha spist, for eksempel tidlig om morgenen (13).
BCAA kosttilskudd er praktiske nok til at det er enkelt å konsumere dem kort før Eller etter en treningsøkt hvis du føler at den gjør en forskjell for deg.
Under treningen
Ta BCAAs under treningsøktene, har blitt studert litt i utholdenhetstrening, som avstand og sykling.
Når 193 menn som deltok i en maraton, fikk 16 gram bcaas under arrangementet, kjørte de ikke noe raskere enn menn gitt en placebo (14).
I tillegg, Forskning i syklister har unnlatt å vise en forbedring i fysisk ytelse fra å ta BCAAS under utholdenhetstrening, selv om kosttilskuddene kan bidra til å redusere mental tretthet (15) .
Sammendrag
Forskning for å avklare den optimale tiden for å ta BCAAs er begrenset. Det kan ikke gjøre mye forskjell om BCAA-kosttilskudd tas før eller etter trening, og du trenger ikke å tide dem nøyaktig for å støtte muskelbygging.