Første ting først: Løsne opp musklene i ditt problemområde med en god strekning.
Velg en håndfull strekninger under og løp gjennom så mange som mulig på en gang. Prøv å tilbringe minst 30 sekunder – ideelt 1 til 2 minutter – på hvert trekk.
Nakkesiden Bøy og rotasjon
Stativ eller Sitt vendt fremover, og begynn med å vippe nakken til høyre. Du bør føle strekningen gjennom nakken til felle-muskelen din.
Etter ca. 10 sekunder, ruller du langsomt hodet mot urviseren. Pause i 10 sekunder når du kommer til venstre skulder.
Fullfør rotasjonen ved å avslutte hvor du startet. Gjenta disse trinnene som ruller i retning med urviseren.
Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.
bra for: nakke og øvre rygg
Skulderrull
Stå med armene dine ned på sidene dine.
Rull skuldrene bakover i en sirkulær bevegelse, og fullfører 5 rotasjoner. Deretter fullfører 5 rotasjoner fremover.
Gjenta denne sekvensen 2-3 ganger.
bra for: skuldre og øvre ryggen
Overhead Arm Reach
Sitt i en stol, vendt fremover med føttene på bakken.
Forleng høyre arm opp over hodet og nå til venstre. Bøy torso til du føler strekningen i høyre lat og skulder.
Gå tilbake til start. Gjenta 5 ganger, så gjør det samme med venstre arm.
bra for: skuldre og øvre bakre
pec strekk
Trinn inn i døråpningen og legg underarmene på dørrammen. Pass på at albuene dine er bøyd i en 90 graders vinkel.
La vekten av kroppen din forover litt slik at du føler en strekk i brystet og skuldrene.
Hold i 10 sekunder og slipp ut. Gjenta 3 ganger.
God for: skuldre og øvre rygg
stol rotasjon
Sett sidelengs i en stol. Din høyre side skal hvile mot stolenes bakside.
Holde bena stasjonære, roter torso til høyre, når du er på baksiden av stolen med hendene.
Hold overkroppen der, bruk armene dine til å strekke dypere og dypere som musklene dine løsner.
Hold i 10 sekunder. Gjenta 3 ganger på hver side.
bra for: øvre, midter og nedre rygg
cat cow
Start på alle fire med neckens nøytral.
Palmer skal være direkte under skuldrene dine, og knærne dine skal være direkte under hoftene dine.
På din neste inhalerer, legg bekkenet og rund ut midtbakken. Tegn navlen mot ryggraden og slipp hodet for å slappe av i nakken.
Etter 3-5 sekunder, pust ut og gå tilbake til en nøytral ryggradning.
Vri ansiktet mot himmelen, slik at ryggen kan synke mot gulvet. Hold i 3-5 sekunder.
Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
God for: midt og nedre rygg
barnas pose
Start på bakken på alle fire.
Med dine store tær berører, sprer du knærne så langt fra hverandre som de vil gå og sitte på føttene på føttene dine.
Sett rett opp med armene dine utvidet over hodet ditt.
På din neste puster, hengslet i midjen og slipp overkroppen fremover mellom beina dine.
Tillat pannen å røre gulvet, skuldrene dine for å spre seg, og rumpa for å synke tilbake.
Hold i minst 15 sekunder.
bra for: skuldre; øvre, midter, og nedre rygg
kneet til brystet
Lay med ryggen på bakken. Bøy ditt venstre ben og ta det med brystet ditt. Hold i 10 sekunder og slipp ut.
Gjenta med høyre ben. Fullfør hele sekvensen 3 ganger.
God for: Nedre rygg
Thoracic Extension
For best resultat, bruk en skumrulle eller en stol.
Hvis du bruker en skumrulle, plasser den den under thoracic ryggraden. Tillat hodet og buttet å falle på hver side. Utvid armene over hodet ditt for å utdype strekningen.
Hvis du bruker en stol, sitter vendt fremover og la overkroppen falle over baksiden av stolen. Forleng armene over hodet ditt for en dypere strekk.
Hold enten posisjon i 10 sekunder og slipp ut. Gjenta 3 ganger.
God for: Øvre og midt bakover
butterfly
Plasser håndflatene dine på motsatte skuldre, og ta med albuene sammen for å berøre. Hold i 5 sekunder og slipp ut.
Fullfør 3-5 flere ganger.
bra for: skuldre og øvre rygg