Hvis du er gravid, trenger du bare å konsumere om 300 kalorier mer per dag.
Det gamle ordtaket som du må «spise for to» betyr ikke at du dobler inntaket ditt: Nøkkelen er moderering og arbeider med helsepersonellet ditt for å finne de riktige kalori- og ernæringsmålene for deg.
Komplekse karbohydrater
Når det er mulig, spis komplekse karbohydrater, for eksempel:
- Hele kornbrød og pasta
- grønnsaker
- Bønner
- belgfrukter
Begrensning av deres fristende, men lavere fiber, ernæringsmessig mangelfulle fettere, de enkle karbohydrater:
- Hvitbrød
- cookies
- pretzels
- chips
- Overskridende tilsatt sukker
protein
Ditt proteinbehov øker betydelig under graviditet og topp i løpet av tredje trimester.
For å sikre at du får nok protein gjennom hele svangerskapet, må du legge til en proteinrik matkilde til hvert måltid og matbit.
Eksempler på gode, proteinrike matvarer inkluderer:
- egg
- nøtter og mutterbutter
- Frø
- fisk
- kylling eller kalkun
- bønner
- gresk yoghurt og ost
- tofu
- lean biff eller svinekjøtt
Prøv å forberede noen enkle, proteinrike bærbare snacks for når du er på farten. Og snakk med legen din hvis du har spørsmål angående dine spesifikke proteinbehov.
Grønnsaker og frukt
Grønnsaker inneholder masse næringsstoffer du og din voksende baby trenger som:
- vitaminer A og C
- beta-karoten
- fiber
- vitamin e
- riboflavin
- folsyre
- B-vitaminer
- kalsium
- Spor mineraler
Her er noen tips for å få flere grønnsaker inn i Dine måltider uten å gå full på kanin. Prøv å lage veggiebaserte sauser og legge til grønnsaker til smoothies, supper, gryteretter, lasagnas og guacamole.
korn og belgfrukter
Hele korn og belgfrukter, som tørkede erter og bønner, Og andre sunne karbohydrater som frukt og stivelsesholdige grønnsaker skal gjøre regelmessige opptredener på tallerkenen din.
De gir B-vitaminer og spormineraler, som sink selen og magnesium. Korn og belgfrukter er fulle av næringsstoffer, inkludert jern og de forskjellige B-vitaminene: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat og niacin.
Din lille trenger disse for Utviklingen av omtrent alle deler av kroppen. Folatinntaket reduserer for eksempel betydelig risikoen for å ha en baby med Spina Bifida.
Disse matvarene leverer energi til babyens utvikling og bidrar til å bygge placenta og andre vev i kroppen din. Det handler om samarbeid når det gjelder å brenne både deg og baby.
Fiber
Tenk på fiber som kroppens rørlegger, holder forstoppelse og hemorroider i sjakk. Prøv å spise 20 til 35 gram fiber per dag fra hele korn, grønnsaker, belgfrukter og frukt. Sørg for å øke inntaket av væsker sammen med fiber for best resultat.
Noen morsomme alternativer for å kaste inn i oppskrifter inkluderer:
- havre
- nøtter
- avokadoer
- chia frø
- bær
Husk å sjekke ernæringspanelet og velge produkter laget med fullkorn som inneholder den mest fiberen per porsjon.
FAT
Husk de trendy lave fete diettene fra 90-tallet? Langt borte er dagene for å unngå fett. Mens du ikke ønsker å konsumere store mengder fett, er det også farlig å eliminere alt fett fra måltidene dine. En sunn balanse anbefales.
Høy fett mat til å begrense inkluderer stekte matvarer og pakkede produkter som inneholder transfett. Greatete måltider har en tendens til å gjøre noen kvalme eller halsbrann verre.
essensielle fettsyrer er viktige, inkludert omega-3 fettsyrer. Selv mettet fett, en gang ansett som et fett som skal unngås, er nå kjent for å være viktige for føtalutvikling.
Følg de samme retningslinjene som allmennheten når det gjelder å velge sunne fettstoffer. Inkluder flere plantebaserte fettkilder som canola, oliven og soyabønneolje, og begrense transfett.
Noen kilder til sunne fettstoffer inkluderer:
- valnøtter
- avokado
- gresskar og solsikkefrø
- Chia frø
- Linfrø
- fettfisk
- olivenolje
Disse matvarer gir de riktige typer fettstoffer til drivstoff din babyens hjerneutvikling.
Saltinntaket er viktig under graviditet, og begrenser det vanligvis ikke nødvendig, selv om du allerede har høyt blodtrykk. Faktisk trenger gravide mennesker ofte mer salt i maten for å kompensere for den voksende babyen, og begrense inntaket ditt kan være skadelig.
Men du trenger ikke å begrense salt mens det er gravid, det er viktig å Begrens usunn, behandlet salte matvarer som hurtigmat og bearbeidet kjøtt.
Snakk med helsepersonell hvis du har spørsmål om saltinntaket ditt under graviditeten.
Væsker
Væsker er en viktig del av en sunn spiseplan. Du bør konsumere minst 80 gram (2,4 liter) per dag, og mer er bedre å unngå dehydrering. Gravide mennesker trenger ekstra væske for å støtte det ekstra blodet og fostervæsken som produseres.
Hvis du er en kaffevifte, bør du begrense koffeinholdige drikker mens du ikke er gravid til ikke å overstige 200 milligram , ifølge American College of Obstetrics og Gynekologi (ACOG).
Vann reduserer også din sjanse for forstoppelse og de påfølgende hemorroider som kan utvikle seg fra å strekke mens du går.
Den økte strømmen av urinen reduserer også risikoen for å utvikle en urinveisinfeksjon, som kan være farlig for deg og din baby.