Nøkkelprinsippet bak CBT er at tankemønstrene dine påvirker dine følelser, som i sin tur kan påvirke din atferd.
For eksempel fremhever CBT hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du vil reframe dine tanker på en mer positiv måte, kan det føre til mer positive følelser og nyttige atferd.
Din terapeut vil lære deg hvordan du gjør endringer du kan implementere akkurat nå. Disse er ferdigheter du kan fortsette å bruke for resten av livet ditt.
Avhengig av problemet du har å gjøre med og dine mål, er det flere måter å nærme seg CBT. Uansett tilnærming til din terapeut tar, vil den inkludere:
- identifisere spesifikke problemer eller problemer i ditt daglige liv
- bli oppmerksom på uproduktive tankemønstre og hvordan de kan påvirke livet ditt
- identifisere negativ tenkning og omforming den på en måte som endrer hvordan du føler deg
- lære ny atferd og sette dem i praksis
etter å ha snakket med deg Og lære mer om problemet du vil ha hjelp med, vil din terapeut bestemme på de beste CBT-strategiene som skal brukes.
Noen av teknikkene som oftest brukes med CBT, inkluderer følgende 9 strategier:
Kognitiv restrukturering eller reframing
Dette innebærer å ta en hard titt på negativ tanke mønstre.
Kanskje du har en tendens til å være over-generalisere, anta at det verste vil skje, eller plasser altfor mye betydning på mindre detaljer. Å tenke på denne måten kan påvirke det du gjør, og det kan til og med bli en selvoppfyllende profeti.
Din terapeut vil spørre om din tankeprosess i visse situasjoner, slik at du kan identifisere negative mønstre. Når du er klar over dem, kan du lære å reframe disse tankene, så de er mer positive og produktive.
For eksempel: «Jeg blåste rapporten fordi jeg er helt ubrukelig» kan bli » Denne rapporten var ikke mitt beste arbeid, men jeg er en verdifull medarbeider, og jeg bidrar på mange måter. «
Guidet oppdagelse
I guidet oppdagelse vil terapeuten gjøre seg kjent med ditt synspunkt. Da vil de stille spørsmål som er utformet for å utfordre din tro og utvide din tenkning.
Du kan bli bedt om å gi bevis som støtter dine forutsetninger, samt bevis som ikke gjør det.
I prosessen lærer du å se ting fra andre perspektiver, spesielt de som du kanskje ikke har vurdert før. Dette kan hjelpe deg med å velge en mer nyttig bane.
Eksponeringsbehandling
Eksponeringsterapi kan brukes til å konfrontere frykt og fobier. Terapeuten vil sakte utsette deg for de tingene som provoserer frykt eller angst, samtidig som du gir veiledning om hvordan man skal takle dem i øyeblikket.
Dette kan gjøres i små trinn. Til slutt kan eksponeringen få deg til å føle deg mindre sårbar og mer selvsikker i dine håndteringsferdigheter.
Journalisering og tankeopptak
Skrive er en tidshæret måte å komme i kontakt med dine egne tanker .
Din terapeut kan be deg om å liste negative tanker som skjedde for deg mellom økter, så vel som positive tanker du kan velge i stedet.
En annen skriveøvelse er å holde oversikt over de nye tankene og ny atferd du legger i praksis siden den siste økten. Å sette det skriftlig kan hjelpe deg med å se hvor langt du har kommet.
Aktivitetsplanlegging og oppførsel Aktivering
Hvis det er en aktivitet du pleier å sette av eller unngå på grunn av frykt eller angst , å få det på kalenderen din kan hjelpe. Når byrden av avgjørelsen er borte, kan du være mer sannsynlig å følge gjennom.
Aktivitetsplanlegging kan bidra til å etablere gode vaner og gi god mulighet til å sette det du har lært i praksis.
atferdseksperimenter
atferdseksperimenter brukes vanligvis til angstlidelser som involverer katastrofale tenkning.
Før du begynner på en oppgave som vanligvis gjør deg engstelig, vil du bli bedt om å forutsi hva som vil skje. Senere vil du snakke om om prediksjonen ble oppfylt.
Over tid kan du begynne å se at den forutsagte katastrofen faktisk ikke er veldig sannsynlig å skje. Du vil sannsynligvis starte med lavere angstoppgaver og bygge opp derfra.
Avslapping og stressreduksjonsteknikker
I CBT, kan du bli lært noen progressive avslappeteknikker, for eksempel:
- dype pusteøvelser
- Muskelavslapping
- Imagery
Du lærer praktiske ferdigheter for å redusere stress og øke din følelse av kontroll. Dette kan være nyttig i å håndtere fobier, sosiale bekymringer og andre stressorer.
Rollespill
Rollespill kan hjelpe deg med å jobbe gjennom ulike atferd i potensielt vanskelige situasjoner.Spille ut mulige scenarier kan redusere frykt og kan brukes til:
- Forbedre problemløsende ferdigheter
- Få kjennskap og tillit til visse situasjoner
- Ønsker sosial ferdigheter
- assertiveness trening
- forbedre kommunikasjonsevner
suksessiv tilnærming
Dette innebærer å ta oppgaver som virker overveldende og bryte dem inn i mindre, mer oppnåelige trinn. Hver påfølgende trinn bygger på de forrige trinnene, slik at du får tillit når du går, litt for litt.