Det er flere grunner til at noen mennesker føler seg sultne etter et måltid.
Målkomposisjon
For startere kan det skyldes næringsblandingen av måltidet ditt.
Måltider som inneholder en større andel protein, har en tendens til å indusere større følelser av fylde enn måltider med større proporsjoner av karbohydrater eller fett – selv når kalorietallet er like (1, 2, 3).
Tallrike studier har vist at høyere proteinmåltider er bedre til å stimulere frigivelsen av fyldehormoner, slik som glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) og peptid YY (PYY) (4, 5, 6).
Og hvis dietten din mangler fiber, kan du finne deg selv å føle deg sulten oftere.
Fiber er en type karb som tar lengre tid å fordøye og kan senke magen tømmesats. Når det er fordøyd i din nedre fordøyelseskanal, fremmer det også frigjøring av appetitt-undertrykkende hormoner som GLP-1 og PYY (7).
Matvarer som er høye i protein, inkluderer kjøtt, som for eksempel kyllingbryst, magert biff, kalkun og reker. I mellomtiden er matvarer som er høy i fiber, frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn.
Hvis du finner at du er sulten etter et måltid og legger merke til at måltidene dine har en tendens til å mangle protein og fiber, Prøv å inkorporere mer protein- og fiberrike matvarer i kostholdet ditt.
Stretcheseptorer
Bortsett fra måltidssammensetning, har magen strekke reseptorer som spiller en nøkkelrolle i å fremme følelser av fylde under og umiddelbart etter et måltid.
Strekkreseptorene oppdager hvor mye magen din utvider under et måltid og sender signaler direkte til hjernen din for å indusere følelser av fylde og redusere appetitten din (8).
Disse strekkreseptorene stoler ikke på næringsblandingen av mat. I stedet stole de på det totale volumet av måltidet (8).
Men følelser av fylde forårsaket av strekkreseptorene varer ikke lenge. Så mens de kan hjelpe deg med å spise mindre under et måltid og kort tid etter, fremmer de ikke langsiktige følelser av fylde (8, 9).
Hvis du ikke finner deg selv full under eller umiddelbart etter et måltid, kan du prøve å inkorporere flere matvarer som er høyt i volum, men lavt i kalorier (10, 11).
Disse Matvarer, som de fleste ferske grønnsaker, frukt, luftpoppet popcorn, reker, kyllingbryst og kalkun, har en tendens til å ha større luft- eller vanninnhold. Også drikkevann før eller med måltider legger til volum til måltidet og kan ytterligere fremme fylde (12).
Selv om mange av disse høye volumet, fremme lavt kalori matvarer, fremmer kortsiktig, umiddelbar fylde gjennom strekkreseptorene , de pleier å være høye i protein eller fiber, som begge fremmer følelser av fylde lenge etterpå ved å stimulere frigjøringen av fyldehormoner.
Leptinresistens
I noen tilfeller kan hormonelle problemer forklare hvorfor noen mennesker føler seg sultne etter å ha spist.
Leptin er det viktigste hormonet som signalerer følelser av fylde til hjernen din. Det er laget av fettceller, så dets blodnivåer har en tendens til å øke blant folk som bærer mer fettmasse.
Men problemet er at noen ganger leptin ikke fungerer så vel som det burde i hjernen, spesielt i noen mennesker med fedme. Dette kalles ofte leptinresistens (13).
Dette betyr at selv om det er rikelig med leptin i blodet, gjenkjenner hjernen din ikke det også og fortsetter å tenke at du er sulten – selv etterpå Et måltid (14) 16, 17, 18).
Behavioral og livsstilsfaktorer
Bortsett fra nøkkelfaktorene ovenfor, kan flere atferdsfaktorer forklare hvorfor du føler deg sulten etter å ha spist, inkludert:
- blir distrahert mens du spiser. Forskning tyder på at folk som spiser distrahert føler seg mindre fulle og har et større ønske om å spise hele dagen. Hvis du vanligvis spiser distrahert, prøv å praktisere oppmerksomhet for å bedre gjenkjenne kroppens signaler (19, 20).
- Spise for fort. Forskning tyder på at raske spisser har en tendens til å føle seg mindre fulle enn sakte eaters på grunn av mangel på tygging og bevissthet, som er knyttet til fylde følelser. Hvis du er en rask eater, mål å tygge maten din mer grundig (21, 22).
- føler seg stresset. Stress øker hormonet kortisol, som kan fremme sult og trang. Hvis du finner ut at du ofte er stresset, kan du prøve å inkorporere yoga eller meditasjon i din ukentlige rutine (23).
- Trener mye. Folk som trener mye, har en tendens til å ha større appetitt og raskere metabolismer. Hvis du trener mye, må du kanskje forbruke mer mat for å brenne treningsøktene dine (24).
- Mangel på søvn. Tilstrekkelig søvn er viktig for å regulere hormoner, som ghrelin, hvor nivået har en tendens til å være høyere blant søvnberøvede mennesker.Prøv å sette en sunn søvnrutine eller begrense blått lyseksponering om natten for å få tilstrekkelig søvn (25, 26).
- ikke å spise nok mat. I noen situasjoner kan du føle deg sulten etter å ha spist, bare fordi du ikke spiste nok i løpet av dagen.
- høyt blodsukker og insulinresistens. Å ha høyt blodsukkernivå og insulinresistens kan vesentlig øke sultens nivåer (27).
Sammendrag
Du kan føle deg sulten etter å ha spist på grunn av Mangel på protein eller fiber i kostholdet ditt, ikke å spise nok høyvolumsmat, hormonproblemer som leptinresistens eller atferdsmessige og livsstilsvalg. Prøv å implementere noen av forslagene ovenfor.