Selv om folk som leder stillesittende livsstil krever mindre protein, fysisk aktive individer, idrettsutøvere og gravide Kvinner trenger betydelig mer enn den nåværende RDA på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt (3).
Som sådan kan høy protein dietter gi mange fordeler – som kan lave karbohyddemønstre , som ofte er forbundet med vekttap.
Således, kombinere de to diettene kan gi mange fordeler.
Vekttap
Protein er den mest fylte makronæringsstoffet og Hjelper med å redusere sult og matinntak, to effekter som fremmer vekttap.
Spesielt, matvarer høyt i proteinforsterkninger av fyldehormoner mens de senker nivåer av sulthormoner som Ghrelin (6).
Forskning har vist at måltider som omfatter 25-81% av kalorier fra proteinøkning, øker følelser av fylde, noe som betyr at selv moderat protein dietter kan redusere sult nivåer (6).
High protein dietter bidrar også til å forbedre den termiske effekten av mat, eller kalorier brent under fordøyelsen. Dette kan skyldes at den større oksygenbehovet som kreves for å bryte ned proteinrike matvarer (6).
I tillegg har høy protein, svært lavt karbohyddemønstre har vist seg å øke sekresjonen av glukagon, et hormon Produsert av bukspyttkjertelen som er kjent for å forbedre fylde (7).
Disse diettene fører også til høyere keton kroppsproduksjon, spesielt av beta hydroksybutyrat (BHB). Leveren din produserer ketonlegemer når glukose tilgjengeligheten er redusert. Studier viser at økte BHB-nivåer bidrar til å undertrykke appetitt (8).
Interessant, en liten 4-ukers studie hos menn med fedme viste at et redusert kalori, høyt protein, svært lavt karb diett som gir 30% protein og 4% karbohydrater førte til mer vekttap enn et høyt protein, moderat karb diett som gir 30% protein og 35% karbohydrater.
I gjennomsnitt mistet mennene i det høye proteinet, lave carb-gruppen 15 pounds (6,75 kg) mens de i den moderate karbongen mistet 10 pounds (4,32 kg) (9).
Mange andre studier avslører at høyt protein, lavt karbdietter er mer effektive for vekttap enn de som er høyere i karbohydrater og protein (9, 10, 11, 12).
Still, Totalt kaloriinntak og kaloriforbrenning er de viktigste faktorene for vekttap.
Kroppsammensetning
Når du går ned i vekt, er det normalt å oppleve betydelige reduksjoner i muskelmasse. Likevel kan dette tapet gradvis senke stoffskiftet, da større muskelmasse øker antall kalorier du brenner mens du er i ro (13).
Høy protein dietter kan bidra til å bevare muskelmasse under vekttap og kan til og med øke muskelmassen.
Økende proteininntak mens du skjærer 500-750 kalorier per dag, har vist seg å opprettholde muskelmasse samtidig som det fremmer fett tap. Imidlertid går denne effekten tapt under mer alvorlig kaloribegrensning, slik som under dårlig planlagt, svært lavt kalori dietter (14, 15).
I tillegg viser studier at kombinering av et høyt protein diett med trening kan øke fettet tap mens du bygger magert kroppsmasse.
I en 4-ukers studie spiste 20 menn som utøvde intensivt 6 dager i uken, enten et høyt protein diett på 1,1 gram per pund (2,4 gram per kg) kroppsvekt eller et kontroll diett. Begge diettene ga 40% færre kalorier enn deres energibehov og rundt 50% av kalorier fra karbohydrater.
De som følger det høye proteinholdige dietten, mistet mer kroppsfett og oppnådd ca. 3 pounds (1,2 kg) muskelmasse, Mens kontrollgruppens muskelmasse ble de samme (16).
Andre studier, merk at høye protein dietter fremmer økt eller stabil muskelmasse under vekttap for både menn og kvinner, sammenlignet med lavere protein dietter (10, 17).
Plus, å spise et lavt kalori, høyt protein diett har vist seg å hjelpe idrettsutøvere til å få muskelmasse under trening.
En studie i 48 idrettsutøvere fant at de som spiste minst 1,4 gram per pund (3 gram per kg) kroppsvekt kombinert med tung motstandstrening oppnådde betydelig mer muskelmasse og mindre kroppsfett enn de som fulgte sine normale dietter (18, 19).
Disse resultatene skjedde til tross for den høye proteingruppen som forbruker 490 flere kalorier per dag enn kontrollgruppen.
Lavkarb dietter har også blitt vist for å bidra til å redusere fettmassen mens du opprettholder muskelmasse (20, 21).
Andre potensielle helsemessige fordeler
Høyt protein, kan lavt karbdietter også hjelpe følgende:
- blodsukker regulering. Både høyt protein og lave karbohydmønstre har vist seg å forbedre korte og langsiktige markører av blodsukkerkontroll (22, 23, 24).
- hjertesykdomsrisiko. Denne dietten kan redusere hjertesykdomsrisikofaktorer som høyt triglyserid og høyt blodtrykksnivå, selv om noen forskning knytter høye protein dietter til økt hjertesykdomsrisiko (25, 26, 27, 28).
- beinhelse.Forskning indikerer at høye protein dietter kan bidra til å forhindre tape og redusere bruddrisiko hos eldre voksne (29).
Sammendrag
Høyt protein, lavt Carb dietter kan fremme vekttap, bevare muskelmasse, forbedre blodsukkerkontrollen, redusere risikoen for hjertesykdom, og øke beinhelsen.