Det er ingen innstilt anbefaling på mengden av fiskeolje du bør ta.
Det er imidlertid anbefalinger for totalt omega-3 inntak, samt EPA og DHA.
Referanse daglig inntak (RDI) av kombinert EPA og DHA er 250-500 mg (4, 10).
Når du kjøper fiskeolje kosttilskudd, må du lese etiketten for å bestemme hvor mye EPA og DHA er gitt. Vanligvis forsyner 1000 mg fiskeolje rundt 300 mg kombinert EPA og DHA (11).
Helsepersoner
RDI for Total Omega-3 er 1.100 mg for kvinner og 1600 mg for menn (11).
De fleste får litt omega-3 i kostholdet fra matvarer som linfrø, soyabønneolje og valnøtter – men disse inneholder ala.
Mens kroppen din kan slå ALA til EPA og DHA, vil du sannsynligvis ikke danne tilstrekkelige nivåer av disse fettsyrene på egen hånd. Med mindre du spiser om to porsjoner (8 gram eller 224 gram) oljeaktig fisk per uke, kan du mangle EPA og DHA (4, 12, 13).
Generelt, opptil 3000 mg fisk Olje daglig anses å være trygt for voksne å konsumere (14).
Under graviditeten
EPA og DHA er avgjørende for normal føtalutvikling. DHA, spesielt akkumuleres i hjernen i løpet av den siste trimester av graviditet (12, 15).
Men mange gravide møter ikke RDI for disse fettsyrene (4).
Tilskudd med EPA og DHA under graviditet kan også være til nytte for barnet ditt under barndom og barndom. Potensielle fordeler inkluderer forbedrede problemløsende ferdigheter og redusert risiko for astma og matallergi (16, 17, 18).
WHO anbefaler 300 mg kombinert EPA og DHA per dag – 200 mg som skal være DHA – under graviditet (19).
Som de fleste fiskeolje kosttilskudd holder mer EPA enn DHA, du bør prøve å finne en med et høyere forhold på DHA (1).
Vær forsiktig med torskeleverolje under graviditet, da det havner store mengder vitamin A. For mye vitamin A kan svekke føtalutvikling.
Bare 1 teskje (4 ml) torskeleverolje gir 2,501 IE vitamin A – som er ca. 97% av RDI under graviditet (20, 21, 22).
Spedbarn og barn
Det tilstrekkelige inntaket av omega-3 for spedbarn opptil 1 år er 500 mg, som gradvis øker til normalt vokseninntak på 14 år (11).
På samme måte varierer anbefalingene for EPA og DHA avhengig av alder.
For eksempel er rundt 100 mg kombinert EPA og DHA kreves for en 4-årig, mens en 8-årig barn trenger ca 200 mg (23).
Barnas fiskeleveroljer vil også naturligvis gi noe vitamin A og D – da disse lagres i fiskelever – mens andre fiskeolje kosttilskudd kan ha ekstra vitamin D, A og E. Vitamin E holder oljen stabil og kan forlenge holdbarhet.
Når du kjøper et fiskeolje-supplement for spedbarn eller barn, kan du prøve å finne de som er spesifikke for det angitte livsstaten for å sikre riktig mengde næringsstoffer.
Sammendrag
Mens det er angi anbefalinger for EPA og DHA for sunne voksne, gravide kvinner – samt spedbarn og barn – har forskjellige behov.