Følgende varianter av ris har ernæringsmessige egenskaper som gjør dem skiller seg ut fra andre.
Brun ris
Brun ris er helkornsris som har hatt det ytre beskyttende skallet, kjent som skroget, fjernet. I motsetning til hvit ris, inneholder den fortsatt branlaget og bakterien – som begge pakker en betydelig mengde næringsstoffer.
For eksempel inneholder brunt risbran de flavonoid antioksidanter apigenin, quercetin og luteolin. Disse forbindelsene spiller en viktig rolle i sykdomsforebygging.
Regular forbruk av mat som er rik på flavonoider, har vært knyttet til en lavere risiko for kroniske forhold, for eksempel hjertesykdom og visse kreftformer (1, 2).
Brun ris gir lignende antall kalorier og karbohydrater til hvit ris, som har hatt kli og kimen fjernet. Imidlertid har det brune utvalget omtrent tre ganger mer fiber og er høyere i protein (3).
Både fiber og protein Fremme følelser av fylde og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Dessuten kan man velge brunt over hvit ris kan bidra til å regulere blodsukkeret og insulin, et hormon som støtter sunne blodsukkernivåer (4).
En studie i 15 overvektige voksne viste at de som spiste 7 gram (200 gram) av brun ris i 5 dager hadde betydelig lavere faste blodsukker og insulin nivåer enn de som forbrukte samme mengde hvit ris.
I tillegg opplevde den brune risgruppen en prosentvis endring i fasting insulin som var 57% lavere enn 5-dagers prosentandel endring observert i den hvite risgruppen (5).
Som et resultat kan brun ris være et bedre valg for de med diabetes. Dessuten er det høyt i magnesium, et mineral som spiller en viktig rolle i blodsukkeret og insulinmetabolismen (6).
svart (forbudt) ris
svart ris varianter, for eksempel Indonesisk svart ris og thai jasmin svart ris, har en dyp svart farge som ofte overgår til lilla når de er tilberedt.
Denne typen er noen ganger referert til som forbudt ris, som det sies å ha vært reservert for kongelige i det gamle Kina.
Forskning viser at svart ris har den høyeste antioksidantaktiviteten til alle varianter, noe som gjør det til et næringsrik valg (7).
Antioksidanter er forbindelser som beskytter celler mot skade forårsaket av et overskudd av molekyler som kalles frie radikaler, som bidrar til en tilstand som kalles oksidativt stress.
oksidativt stress har vært assosiert med progresjonen av kroniske forhold, så som hjertesykdom, visse kreftformer og mental nedgang (8).
Svart ris er spesielt rik på anthocyaniner, en gruppe flavonoid-anlegg Pigmenter som har kraftige antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper.
anthocyaniner har vist seg å ha potente anticanceregenskaper også. Befolkningsstudier tyder på at høyere forbruk av anthocyaninrike matvarer er forbundet med en lavere risiko for visse kreftformer, inkludert kolorektal kreft (9).
Hva er mer, i testrørsforskning, anthocyaniner avledet fra svart ris effektivt undertrykt veksten og spredningen av menneskelige brystkreftceller (10).
Rød ris
Rød risvarianter, som Himalayan Rød ris og Thai Red Cargo Rice, er dypt pigmentert og inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.
Denne typen er høyere i protein og fiber enn hvite risvarianter, men hvor det virkelig skinner, er i sitt antioksidantinnhold.
Som svart ris, det er fullpakket med flavonoid antioksidanter, inkludert anthocyanins apigenin, myricetin og quercetin.
Faktisk viser forskning at rød ris har betydelig mer potensial til å bekjempe frie radikaler og inneholder høyere konsentrasjoner av flavonoid antioksidanter enn brunt ris (11).
Flavonoider kan bidra til å redusere Flammasjon i kroppen din, hold frie radikale nivåer i sjakk, og kan redusere risikoen for kroniske forhold, for eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes (12, 13).
vill ris
Selv om vill ris er teknisk sett frøene av vannlevende gress, er det populært brukt som ris på kjøkkenet.
Det er anerkjent som et helt korn og inneholder omtrent tre ganger mer fiber og betydelig mer protein enn hvit ris, noe som gjør det er et mer fyllingsvalg (3, 14).
I tillegg har det vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler i dyreforsøk.
For eksempel indikerer gnagere studier som erstatter hvit ris med vill ris effektivt reduserer triglyserid og kolesterolnivå, insulinresistens og oksidativt stress – store risikofaktorer for hjertesykdom (15, 16, 17).