Du har kanskje hørt at å legge til grovthet til kostholdet ditt, kan forbedre fordøyelsen.
Faktisk , Roughage har mange sunne effekter på tarmen, for eksempel å øke hovedparten av avføring, avtagende forstoppelse og fôring av gunstige gut bakterier.
Matvarer som er høye i grovfasen, er også naturlig rikere i vitaminer, mineraler og antioksidanter enn fettfibermat som raffinerte korn. I tillegg kan de til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt (14).
Forbedrer fordøyelsen og tarmhelsen
Kostfiber spiller mange forskjellige roller i tarmhelsen.
uoppløselig fiber bidrar til å lindre forstoppelse ved å legge til bulk til avføring, mens den gellignende konsistensen av løselig fiber bidrar til å bevege avføring lettere gjennom fordøyelseskanalen (15).
En studie i over 62 000 kvinner fant at de som spiste Minst 20 gram fiber daglig var det mye mindre sannsynlig å oppleve forstoppelse enn de som bare spiste 7 gram eller mindre per dag (16).
En annen studie i 51 personer så på effekten av å spise fiber på forstoppelse. Hver dag i 3 uker spiste deltakerne 240 gram brød – enten rug eller hvit. Rugbrødet inneholdt 30 gram fiber, mens det hvite brød inneholdt 10 gram.
Sammenlignet med hvitbrødsgruppen, opplevde rug-brødgruppen en 23% raskere transittid for tarmbevegelser, 1,4 mer tarmbevegelser per uke, og mykere avføring som passerte lettere (17).
Dietfiber fungerer også som en prebiotisk, som mater de gunstige probiotiske bakteriene i tarmen, slik at de kan trives og begrense veksten av Skadelige bakterier.
Prebiotika i fiber kan også redusere risikoen for tykktarmskreft ved å fremme sunne tarmbevegelser og styrke laget av vevfôr med tarmene (18).
hjelper deg med å administrere Din vekt
Forbrukende fiber kan også hjelpe deg med å nå og opprettholde en sunn vekt.
I en studie økte 28 voksne sitt fiberinntak fra 16 til 28 gram per dag. De fulgte en av to høyfiber dietter daglig i fire uker – enten 1,5 kopper (318 gram) bønner eller en kombinasjon av frukt, grønnsaker og hele korn.
på både høyfiber dietter, deltakere Spiste ca 300 færre kalorier per dag og mistet omtrent 3 pund (1,4 kg), i gjennomsnitt. Samtidig rapporterte de høyere nivåer av fylde og mindre sult enn før de startet høyfiber dietten (19).
Å spise mer fiber kan også øke din hvilemetabolske hastighet (RMR), som er Antallet kalorier du brenner i ro.
En 6-ukers studie i 81 voksne fant at de som spiste en diett som inneholdt ca 40 gram fiber daglig hadde en høyere RMR og brent 92 flere kalorier per dag, Sammenlignet med de som spiste en diett med bare ca 21 gram fiber per dag (20).
I tillegg er mange høyfibre matvarer, som helfrukter og grønnsaker, lave i kalorier. Prøv å spise mer av disse matene til å føle seg full og fornøyd. De vil bidra til å holde kaloriinntaket ditt lavt, noe som kan fremme vekttap.
Kan ha nytte av blodsukkerkontroll
Høyfibermatvarer hjelper langsom fordøyelse, noe som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået Ved å bremse absorpsjonen av sukker i blodet ditt (21, 22).
Faktisk har enkelte studier vist at fiber kan bidra til å regulere blodsukker og insulinnivåer. Insulin er et hormon som bidrar til å transportere blodsukkeret i cellene dine og retter kroppen din for å brenne den for energi eller lagre den som fett (23).
Å holde blodsukkernivået Moderat er viktig, som pigger i blodsukker kan skade kroppen din over tid og kan føre til sykdommer som diabetes (24).
En studie i 19 personer med type 2 diabetes så på effekten av å spise en fiberrik frokost på blodsukkernivået.
De som spiste en fibert frokost som inkluderte 9-10 gram fiber hadde betydelig lavere blodsukker etter måltid enn de som forbrukte en lavfibre frokost som bare inneholder 2-3 gram fiber (25) .
Hva er mer, en studie i 20 overvektige voksne fant at de som konsumerte minst 8 gram fiber til frokost hadde lavere insulinnivåer etter måltid (24).
Opprettholde lavt Insulinnivåer kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å redusere antall kalorier kroppen din lagrer som fett (26).
kan redusere kolesterol og blodtrykksnivåer
Kostfiber kan bidra til lavere høyt kolesterol og blodtrykksnivåer, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.
En 28-dagers studie undersøkte de hjerte-sunne effektene av å spise fiber på 80 personer med høyt kolesterol.
Forskere observert at folk som spiste 3 gram løselig fiber daglig fra havre, opplevde en 62% reduksjon i totalt kolesterol og en 65% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol, sammenlignet med en kontrollgruppe ( 6).
I en annen 4-ukers studie, spiste 345 personer 3-4 gram beta-glukan, en løselig fiber funnet i havre, daglig.Denne gruppen opplevde signifikante reduksjoner i LDL (dårlig) kolesterol, sammenlignet med en kontrollgruppe (27).
Videre kan spisefiber redusere blodtrykket.
En gjennomgang av 28 studier bemerket at folk som spiste dietter høyere i beta-glukan, en type fiber som ble funnet i havre, hadde Lavere blodtrykk enn de som konsumerte dietter lavere i denne fiberen (28).
Til dags dato har det meste av forskningen på fiber og blodtrykk fokusert på effekten av fibertilskudd – ikke fiberen i mat. Dermed er det behov for mer forskning (28, 29, 30).
Sammendrag
Grovfoder har mange helsemessige fordeler. Det bidrar til å forbedre fordøyelsen og fremmer guthelse. Det kan også forbedre visse risikofaktorer for hjertesykdom og hjelpe deg med å håndtere vekten og blodsukkeret.