Q: Min blodprøve viser prediabetes og en kolesterolscore på 208 mg / dl (5,4 mmol / L). Jeg finner det vanskelig å vite hva du skal spise fordi de anbefalte diettene for disse forholdene virker i strid. For eksempel sies frukt å være akseptabelt på et lavkolesterol diett, men ikke på lavt blodsukker en, mens kjøttet er motsatt. Hvordan kan jeg balansere dette ut?
Mange som har høyt blodsukker, har også høyt kolesterolnivå. Men begge kan administreres med et sunt kosthold. Dessuten er det for noen, for noen, det er mulig å reversere prediabetes gjennom kosthold og livsstilsendringer (1).
Det er vanlig å se feilinformasjon om hvilke matvarer som er dårlige for visse forhold, inkludert høyt kolesterol, prediabetes og diabetes. Likevel er den generelle kvaliteten på kostholdet ditt viktigste.
De tre makronæringsstoffene – karbohydrater, proteiner og fett – har forskjellige innvirkning på både blodsukker og kolesterolnivå.
For eksempel, kilder til karbohydrater som brød, pasta, og frukt påvirker blodsukkeret mer enn kilder til protein eller fett. På den annen side har kolesterolholdige fettkilder, slik som meieri og kjøtt, en større effekt på kolesterol enn på blodsukkeret. Hyper-responders. Faktisk opplevde to tredjedeler av befolkningen lite til ingen endring i deres nivåer etter å ha spist kolesterolrike matvarer (2, 3).
Uansett, redusert blodsukkeret og kolesterolnivået gjennom kostholdet ditt gjør det ikke må være vanskelig, og mange matvarer bidrar til å redusere hver av disse markørene. For eksempel å konsumere mer næringsstoff-tett, fiberrike matvarer – som grønnsaker og bønner – reduserer både blodsukker og kolesterolnivåer (4, 5).
I tillegg økende proteininntak og redusert forbruk av raffinert Karbohydrater – inkludert hvitt brød og sukkerholdige søtsaker – kan også senke blodsukkeret, redusere LDL (dårlig) kolesterolnivå, og øke HDL (god) kolesterol (6, 7).
Her er noen tips for effektivt å redusere høyt blodsukker og kolesterolnivåer:
- Spis sunne fettstoffer. For å redusere kolesterolnivået, kutter mange mennesker ut kilder til fett fra deres dietter. Men forskning
viser at å spise sunne fettstoffer som avokadoer, nøtter, frø, fettfisk og
olivenolje kan bidra til å redusere LDL (dårlig) kolesterol, øke HDL (god)
kolesterol, og forbedre blodsukkeret Kontroll (8, 9). - Reduser inntaket av tilsatt sukker. Lagt til sukker – som de som finnes i
godteri, iskrem, bakevarer og søtede drikker – negativt påvirker både kolesterol og blodsukker. Skjære tilsatt sukker ut av kostholdet ditt er en av de beste måtene å forbedre generell helse, inkludert redusert blod
sukker og kolesterolnivåer (10). - forbruker flere grønnsaker. Å øke inntaket av både
friske og kokte grønnsaker kan forbedre blodsukkeret betydelig og
kolesterol. Prøv å legge til veggies som spinat, artisjokker, paprika, brokkoli, og blomkål til måltider og snacks (11). - Spis for det meste hele, næringsrik mat. Stole på
pakket mat eller hurtigmat restauranter kan skade helsen din,
potensielt hevder kolesterol og blodsukkernivåer. Forbered flere måltider
hjemme ved å bruke hele, næringsrike matvarer som støtter
metabolsk helse – som grønnsaker, bønner, frukt og sunne kilder til
protein og fett, inkludert fisk, nøtter, frø og olivenolje (12).
Andre sunne måter å redusere både blodsukker og kolesterolnivå inkluderer økende fysisk aktivitet og miste overflødig kroppsfett (13, 14).