Flere online databaser kan hjelpe deg med å spore karbohydrater, protein og fett.
Spørsmål: Jeg er på keto dietten og vil vite hvor mye fett og hvor mange Karbohydrater og kalorier Friske matvarer har. Hvordan finner jeg ut makronæringsstoffet for matvarer uten ernæringsetiketter?
Telling Makronæringsstoffer er vanligvis ikke nødvendig for å miste vekt eller overgang til et sunnere kosthold. Det kan imidlertid være nyttig når du følger en bestemt plan som keto dietten.
Keto dietten er høy i fett, moderat i protein og svært lavt i karbohydrater. Selv om flere variasjoner av dette dietten eksisterer, vil du typisk ha en makronæringsstoff nedbrytning på 5% karbohydrater, 20% protein og 75% fett (1).
Heldigvis er det en enkel måte å finne ut nøyaktig Hvor mange gram fett, protein og karbohydrater du bruker.
Diabetisk utvekslingssystem er en database designet for personer med diabetes for å spore karbinntaket. Det kommer også til nytte for de som trenger å bestemme makronæringsstoffer for ubehandlede matvarer som ikke kommer med ernæring etiketter – som kjøtt, egg og stivelsesholdige grønnsaker.
Selv om hver mat vil ha en annen nøyaktig Makronæringsstoffer, databasen separerer matvarer i følgende kategorier:
- stivelse / brød. Stivelsen / brødkategorien inkluderer karbohydrater som korn, stivelsesholdige grønnsaker, pasta og brød. Disse matvarene leverer vanligvis 15 gram karbohydrater, 2 gram protein, og bare en spor mengde fett per porsjon.
- kjøtt. Denne kategorien er litt mer komplisert, da den inkluderer fjærfe, rødt kjøtt og ost. Et veldig magert kutt av fjærfe – som hudløst kyllingbryst – inneholder vanligvis 0 gram karbohydrater, 7 gram protein og 0-1 gram fett per unse (28 gram), mens middels fett kutt av kjøtt som Biff inneholder 0 gram karbohydrater, 7 gram protein og 5 gram fett per ounce (28 gram).
- grønnsaker. En 1/2 kopp (78 gram) kokt eller 1 kopp (72 gram) rå, ikke-stivelsesholdige grønnsaker gir 5 gram karbohydrater, 2 gram protein og 0 gram fett.
- frukt. En 1/2 kopp (90 gram eller 119 ml) frisk frukt eller fruktjuice, eller en 1/4 kopp (50 gram) tørket frukt, inneholder 15 gram karbohydrater, 0 gram protein og 0 gram fett.
- melk. En kopp (237 ml) av hele melk gir 12 gram karbohydrater, 8 gram protein og 8 gram fett. Hele melkeprodukter er best for keto dietten som de er høyest i fett.
- fett. Fett og fettstoffer som avokadoer, nøtter, oljer og smør leverer omtrent 45 kalorier og 5 gram fett per porsjon.
For referanse, stivelsesaktig vegger som kan mashed – som butternut squash og poteter – er kategorisert under «Stivelsestivelser / brød» Er også et nyttig verktøy for å bestemme det nøyaktige makronæringsinnholdet i spesifikke matvarer.
Overvåke inntaket av fett og karbohydrater er den viktigste delen av et keto diett. Unngå high-carb mat og legge til sunne fettkilder som avokado, mutterbutter, kokosnøtt og olivenolje til måltider og snacks, kan sikre at du når det anbefalte fettinntaket. I sin tur kan dette hjelpe deg med å lykkes med denne dietten.
Husk at disse verktøyene også fungerer for andre dietter og mikronæringsstoffer – ikke bare keto dietten.
Jillian Kubala er en registrert dietitian basert i Westhampton, NY. Jillian har en mastergrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine, samt en bachelorgrad i næringsvitenskapen. Bortsett fra å skrive for Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis basert på østsiden av Long Island, NY, hvor hun hjelper sine kunder med å oppnå optimal velvære gjennom nærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer hva hun forkynner, tilbringer sin fritid med sin lille gård som inkluderer grønnsak og blomsterhager og en flokk av kyllinger. Nå ut til henne gjennom hennes nettside eller på Instagram.