Din kroppsammensetning består av fettmasse og fettfri masse.
Du kan forbedre den ved å redusere kroppsfett, Økende muskel eller begge deler.
Noen av disse endringene vil føre til en reduksjon i kroppsfettprosent, som er sett på som et enkelt nummer som beskriver kroppssammensetningen.
De fleste vet Den dietten og øvelsen kan påvirke kroppsvekt og kroppssammensetning.
Imidlertid er deres innvirkning på kroppssammensetningen ikke alltid enkel.
Likevel er et godt sted å starte med noen grunnleggende prinsipper for ernæring og fysisk aktivitet.
Ernæring
Først bør du vurdere antall kalorier du spiser.
Selv om de ikke er det eneste som betyr noe, er kalorier en av de viktigste faktorene å vurdere (9).
Simple, hvis du konsekvent spiser mer kalorier enn Kroppen din bruker, du vil få vekt – vanligvis som fett. På samme måte, hvis du konsekvent spiser færre kalorier enn kroppen din bruker, vil du gå ned i vekt.
Det kan også være nyttig å tenke på typer mat du pleier å overeat.
Ofte , De er behandlet mat, som iskrem, pizza og chips, som er svært givende for hjernen (10).
Disse matene inneholder mange kalorier og vanligvis holder deg fornøyd. Dette skyldes delvis sitt lave protein- og fiberinnhold.
Etter å ha vurdert hvor mange kalorier du spiser, tenk på om du spiser nok protein og fiber.
Protein er viktig for alle , men du kan trenge mer hvis du er aktiv eller prøver å få muskel eller miste fett (11).
Det er mer tilfredsstillende enn karbohydrater eller fett, og kroppen din brenner også mer kalorier som behandler protein enn disse andre Næringsstoffer (11, 12).
Fiber har også flere helsemessige fordeler og kan øke følelsene av fylde og tilfredshet etter å ha spist (13, 14).
Det kan hentes fra a en rekke plantebaserte matvarer, inkludert bønner, hele korn, nøtter og grønnsaker (15).
For voksne opp til 50 år, anbefales det at menn forbruker 38 gram fiber per dag, mens kvinner er anbefales å spise 25 gram per dag (16).
Utrolig, mindre enn 5% av de fleste aldersgrupper i USA, forbruker nok fiber (17).
Holde kaloriene dine, Protein og fiber i sjakk er en goo d sted å starte hvis du vil forbedre kroppens sammensetning og helse.
Fysisk aktivitet og øvelse
Fysisk aktivitet og trening er andre viktige komponenter for å forbedre kroppssammensetningen.
De øker ikke bare kaloriene du bruker, men de er også nødvendige for optimal muskelvekst.
Siden kroppssammensetningen kan forbedres ved å redusere fettmasse eller øke muskelmassen, er dette et viktig punkt.
Musklene dine må utfordres av trening, spesielt vekt trening, å vokse og bli sterkere (18).
Men mange typer trening kan potensielt hjelpe med fett tap (19).
Den amerikanske College of Sports Medicine sier at 150-250 minutter av Trening per uke kan føre til en liten mengde vekttap (20).
Hvis du trener 5 dager i uken, kommer dette ut til 30-50 minutter per dag, selv om de anbefaler 250 minutter per uke eller Mer for å fremme betydelig vekttap (20).
Mens disse anbefalingene fokuserer på kroppsvekt, er det viktig å huske at noen former for trening vil bygge muskler mens du mister fett.
Dette er et annet eksempel på hvorfor tenkning om kroppssammensetningen, i stedet for bare kroppsvekt, er en god ide.
Andre faktorer
Tilleggsfaktorer utover ernæring og trening påvirke kroppsammensetningen.
Det er noen bevis på at folk som har dårligere søvnkvalitet, har verre kroppssammensetningen enn de med god søvnkvalitet (21).
Men det er imidlertid ikke klart Hvis god søvn forbedrer kroppssammensetningen, eller hvis du har en bedre kroppssammensetning, forbedrer søvn (22).
Uansett, er det en god ide å vurdere om søvnvanene dine kan forbedres.
Alkoholforbruket er en annen faktor som kan påvirke kroppssammensetningen. Siden alkohol inneholder kalorier, kan det bidra til overflødig kaloriinntak og fettforsterkning (23).
Noen undersøkelser har også vist at enkeltpersoner som bruker mye alkohol, er mer sannsynlig å være overvektige (24).
I tillegg kan enkelte faktorer som påvirker kroppsammensetningen ikke endres. For eksempel, både alder og genetikk påvirker kroppssammensetningen.
Men siden du ikke kan kontrollere disse faktorene, er det sannsynligvis best å fokusere på hva du kan kontrollere, som ernæring, trening og søvn.
Sammendrag: Ernæring og trening er kritiske for å forbedre kroppssammensetningen. Holde kaloriene dine, fiber og protein i sjakk er et godt første skritt. All trening kan hjelpe med fett tap, men vekt trening er den beste måten å øke muskelmassen på.