Selv om stoffskiftet vanligvis bremser ned med alderen, er det mange ting du kan kjempe mot dette. Her er seks måter du kan bekjempe effekten av aldring på stoffskiftet.
Prøv motstandstrening
Motstandstrening, eller vektløfting, er flott for å hindre en bremse metabolisme.
Det gir fordelene med trening mens du beholder muskelmasse – to faktorer som påvirker hastigheten på stoffskiftet ditt.
En studie med 13 friske menn i alderen 50-65 år funnet at 16 uker med motstandstrening tre ganger ukentlig økt deres RMR med 7,7% (23).
En annen studie med 15 personer i alderen 61-77 fant at et halvt år med motstandstrening tre ganger ukentlig økte RMR med 6,8% (24).
Prøv høyintensitetsintervalltrening
HIMIT-intervallintervalltrening (HIIT) kan bidra til å forhindre en bremsende metabolisme. Det er en treningsteknikk som veksler mellom intens anaerob trening med korte hvileperioder.
Hiit fortsetter også å forbrenne kalorier lenge etter at du er ferdig med å trene. Dette kalles «Afterburn-effekten.» Det oppstår fordi musklene dine trenger å bruke mer energi til å gjenopprette etter trening (25, 26).
Faktisk har forskning vist at HIIT kan brenne opptil 190 kalorier i løpet av 14 timer etter trening (26).
Forskning viser også at HIIT kan hjelpe kroppen din til å bygge og bevare muskelmasse med alderen (27).
Få rikelig med søvn
Forskning viser mangel på Søvn kan redusere stoffskiftet. Heldigvis kan en god natts søvn reversere denne effekten (28).
En studie fant at 4 timers søvn reduserte metabolisme med 2,6% sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis, en natt med lang søvn (12 timer) bidro til å gjenopprette metabolisme (29).
Det virker også som dårlig søvn kan øke muskel tapet. Siden muskelen påvirker din RMR, kan å miste muskler redusere stoffskiftet ditt (30) .
Hvis du sliter med å sovne, prøv å koble fra teknologien minst en time før sengen. Alternativt kan du prøve et hvilemuligheter.
Spis mer proteinrike matvarer
Spise mer proteinrike Matvarer kan bidra til å bekjempe en bremsende metabolisme.
Det er fordi kroppen din brenner flere kalorier mens du bruker, fordøyer og absorberer proteinrike matvarer. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Proteinrike matvarer har en høyere TEF enn karbo- og fettrike matvarer (31).
Faktisk har studier vist at forbruker 25-30% av kaloriene dine fra protein kan øke stoffskiftet ditt oppe til 80-100 kalorier per dag, sammenlignet med lavere protein dietter (32).
protein er også viktig for å bekjempe sarcopeni. Dermed kan et proteinrikt kosthold kjempe mot en aldrende metabolisme ved å bevare muskler (33).
En enkel måte å spise mer protein daglig er å ha en kilde til protein ved hvert måltid.
Pass på at du spiser nok mat
Et kalorisk diett kan senke stoffskiftet ditt ved å bytte kroppen din til «sultemodus» (34).
mens slanking har fordelene Når du er yngre, er det viktigere å opprettholde muskelmassen viktigere med alderen (35).
Eldre voksne har også en tendens til å ha en lavere appetitt, som kan redusere kaloriinntaket og sakte metabolisme (36).
Hvis du sliter med å spise nok kalorier, prøv å spise mindre porsjoner oftere. Det er også flott å ha høy kalori snacks som ost og nøtter hendig.
Drikk grønn te
Grønn te kan øke stoffskiftet med 4-5% (37).
Dette skyldes at grønn te inneholder koffein- og planteforbindelser, som har vist seg å øke restabolismen (38).
En studie hos 10 friske menn fant at drikking grønn t EA tre ganger økte deres metabolisme med 4% i løpet av 24 timer (39).
Sammendrag: Selv om stoffskiftet senker med alderen, er det mange måter å bekjempe dette på . Dette inkluderer motstandstrening, høy intensitet trening, får rikelig med hvile, spise nok protein og kalorier og drikke grønn te.