Når er den beste tiden å ta protein?

Når er den beste tiden å ta protein?

Folk lurer ofte på når den beste tiden skal ta sitt proteinpulver er.

Dette avhenger av helse- og treningsmålene dine. Du vil kanskje konsumere den på en bestemt tid på dagen, avhengig av om du vil gå ned i vekt, bygge muskler eller bevare muskler.

Her er de beste tider for å ta protein basert på dine spesifikke mål.

Å miste vekt

Protein er en av de viktigste næringsstoffene for fett tap.

Å spise et høyt protein diett kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere appetitten din (9).

Protein bidrar til å dempe din appetitt ved å redusere nivåene av sulthormonet Ghrelin, alt som øker nivåer av appetittreduserende hormoner som glukagon-lignende peptid-1 (GLP-1), peptid yy (PYY) og cholecystokinin (CCK) (10, 11).

Dette betyr at du bruker en proteinrik matbit Mellom måltidene kan det føre deg til å spise færre kalorier senere på dagen (12, 13).

En studie fant folk som spiste en høyprotein yoghurt snack om ettermiddagen spiste 100 færre kalorier på middag, sammenlignet med de som spiste kjeks eller sjokolade som en ettermiddagsmat. Yoghurt, kjeks og sjokolade alle ga det samme antall kalorier (13).

For å høste de mest vekttap fordelene, har som mål å spise rikelig med proteinrike matvarer hele dagen.

Sammendrag
Krevende proteinrike snacks mellom
måltider er ideell for fett tap. Det kan bidra til å dempe sult, noe som kan føre deg til å spise færre kalorier senere på dagen.

Byggemuskel

Protein er viktig for å bygge muskler.

For å bygge muskler og styrke, Du må konsumere mer protein enn kroppen din bryter ned naturlig under motstandstrening eller vektløfting (14, 15).

Den beste tiden å konsumere protein for optimal muskelvekst er et kontroversielt tema.

Fitnessentusiaster anbefaler ofte å ta et proteintilskudd 15-60 minutter etter trening. Denne tidsrammen er kjent som «anabole vinduet» og sa å være den perfekte tiden for å få mest mulig ut av næringsstoffer som protein (16).

Nylig forskning har vist at dette vinduet er mye større enn tidligere antatt.

Ifølge det internasjonale samfunn av sportsnæring, forbruker protein når som helst opptil to timer etter at treningen er ideell for å bygge muskelmasse (17).

For Gjennomsnittlig person, motstandsøvelse og forbruker tilstrekkelig protein er viktigere enn timingproteininntaket (18).

Når det er sagt, kan folk trene i en fastet tilstand, som før frokost, kan ha nytte av å ta protein kort tid etter en treningsøkt , da de ikke har konsumert protein på en stund (19).

Sammendrag
å bygge muskler, sikte på å konsumere protein
innenfor To timer etter å ha trent. Folk som trener i en fastet tilstand, som
før frokost, bør ideelt sett ta protein rett etter å ha trent.

Forhindre muskel tap

Opprettholde muskelmasse er spesielt viktig når du blir eldre.

Forskning viser at folk mister omtrent 3-8% av muskelmassen hvert tiår etter 30 år. Dessverre er det knyttet til en høyere risiko for brudd og kortere levetid (20, 21).

Forskere anbefaler å spre proteininntaket jevnt over dagen for å forhindre muskelfall med alderen. Dette betyr å spise omtrent 25-30 gram protein per måltid (22).

De fleste amerikanere spiser rundt tre ganger mer protein på middag enn frokost. Dette gjør forbruker mer protein til frokost en ideell måte å jevnt distribuere proteininntak (23) jevnt.

Sammendrag for å forhindre muskel tap, sikte på å spise 25- 30 gram
protein per måltid. Å ta et proteintilskudd ved måltider der du bruker mindre protein, for eksempel frokost, kan bidra til å spre inntaket ditt over dagen.

Øvelse ytelse og gjenoppretting

Idrettsutøvere ofte lurer på når de skal ta protein for ytelse og gjenoppretting.

For utholdenhetstrening, kombinerer protein med en karbohydraters kilde under og etter trening kan forbedre ytelsen og gjenoppretting og redusert ømhet (24).

For eksempel fant en studie av 11 syklister at det å ta en protein- og karbohindring under treningsforbedret utvinning og redusert muskelsår, sammenlignet med en placebo (25).

For motstandstrening kan protein bidra til å forbedre både ytelse og gjenoppretting, uansett om det er forbrukes med karbohydrater (24, 26).

For de fleste, er det viktig å spise nok protein enn å spise nok protein enn timing proteininntaket. Imidlertid kan idrettsutøvere som deltar i motstandstrening dra nytte av å ta protein enten umiddelbart før eller etter en treningsøkt (24).