For å perfeksjonere strømnuret, må du perfeksjonere timingen din. En ofte citerende 1995-studie av NASA fant at en 26-minutters lur var «søtt spot» for en lur, og forbedret våkenhet med 54 prosent og ytelse med 34 prosent.
Men eksperter har en tendens til å være enige om at hvor som helst fra 20 til 30 minutter er nok til å høste fordeler uten å forlate deg å føle deg groggy når du våkner. Og ikke glem å sette en alarm slik at du ikke går utover det vinduet.
Her er hvorfor en lur er lengde saker: søvn skjer i sykluser. En normal syklus starter med lettere stadier av søvn kalt ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn og til slutt treffer en mye dypere sovesøvn som heter REM-søvn.
Denne syklusen skjer På gjentagelse mens du sover, hver syklus som varer ca 90 minutter. Deep REM søvn er avgjørende for generell helse og velvære – det er når kroppen din arbeider for å gjenopprette energi, øke blodtilførselen til muskler og fremme vekst og reparasjon av vev og bein .
Når du lur, vil du imidlertid unngå det.
Det er fordi hvis du våkner fra REM Sleep, MIG Ht Experience Sleep Inertia, hvor du er igjen føler seg groggy og disorientert. Hvis du imidlertid bare lur 20 minutter, vil du sannsynligvis våkne opp i lettere stadier av søvn og dermed føle seg oppdatert.
Men utover hvor lenge du sover, er det andre måter å lage en kraftnap mer Effektiv. Start med disse fire teknikkene.
Lag den perfekte NAP-sonen
Et mørkt, kult, stille rom er ideelt for søvn, notater Dasgupta. Hvis du ikke kan kontrollere lyset, temperaturen eller støyen på egen hånd, foreslår Dasgupta å ha på seg en søvnmaske, ta av ekstra lag som gensere, og vurderer en hvit støyapp.
Du vil også unngå å unngå forstyrrelser, som kan bety å slå telefonen av i noen minutter eller sette en gammel skole «Ikke forstyrr» tegn på døren din.
Tid Det er bra
mellom kl. 13.00 og 3 pm kroppstemperaturen din, og det er en økning i nivået av søvnhormonet melatonin. Denne kombinasjonen gjør deg søvnig, og derfor er dette en god tid til å lurte, forklarer Breus.
mens du vanligvis ikke gjør det Ønsker å lurte etter 3 eller 4 pm – det kan kanskje påvirke hvor godt du sover den kvelden – hvis du er en nattugle, kan en rask lur på 5 eller 6 PM hjelpe deg med å kraft gjennom tidlig kveld, legger til Ruiz.
Ruiz bemerker også at napping en time eller to før noe viktig – en offentlig talehendelse eller en krevende oppgave på jobben – kan fremme våkenhet og kognitivt engasjement.
co nsider koffein
Ideen om å nippe til en kaffe før du går i seng, kan høres counterintuitive, men siden koffein tar ca 20 til 30 minutter å sparke inn, har du litt av stimulanten rett før du lur Våkn opp med en ekstra nedbrytning, forklarer Dasgupta.
Hvis du er en skiftarbeider, gjør Naps Rutine
Hvis du er en lege, sykepleier, brannmann eller deg Arbeid en annen jobb som kaller i timer utenfor gjennomsnittet 9 til 5, sjansene er at søvn er forstyrret. Å dra nytte av nedetid for å jobbe i noen strømnapper kan bidra til å gjøre søvn mer vanlig.
«Hvis du er konsekvent søvnberøvet, kan det være litt vant til å være litt vant til det,» sier Dasgupta. Du vil vokse til å forutse en lur mellom 1:20 og 1:40, for eksempel, og kunne starte på nytt kropp og hjerne mens du også logger mer avstengning med jevne mellomrom.
Cassie Shortsleeve er en Boston-basert frilansskribent og redaktør. Hun har jobbet med ansatte i både form og menns helse og bidrar regelmessig til en rekke nasjonale print og digitale publikasjoner som kvinners helse, Condé Nast-reisende, og dessuten for Equinox. Med en grad på engelsk og kreativ skriving fra Holy Cross College har hun en lidenskap for rapportering om alle ting helse, livsstil og reise.