Carolyn O’Neil: La oss se. Jeg tror jeg skal få røre stekt tofu i ingefær saus.
Kathleen Zelman: Høres bra ut. Og jeg skal gå for den sørlige Polenta Napoleon, høres det ikke fantastisk? Hei, jeg er Kathleen Zelman, WebMDs direktør for ernæring. Og jeg er her på Cafe Sunflower, en vegetarisk restaurant i Atlanta, og bli med meg er registrert dietitian Carolyn O’Neil. Og vi er her for å snakke om det voksende antallet ernæringsmessige behov i vårt samfunn som velger å følge en slags vegetarisk diett.
Carolyn O’Neil: Du vet, det er sant Kathleen, ifølge vegetarisk ressursgruppe, hvor nesten 3% av alle amerikanere vurderer seg vegetarianere. Det er millioner av mennesker.
Kathleen Zelman: Og det kan være en veldig sunn livsstil fordi de fleste vegetarianere spiser primært plante matvarer som er rike på vitaminer, mineraler, fiber og sykdom som hindrer phytonutrients. Faktisk viser studier at vegetarianere ofte veier mindre, har mindre kroppsfett, og har en redusert risiko for hjertesykdom, hypertensjon, type 2 diabetes og prostata eller tykktarmskreft.
Høyttaler 1: Hei Ladies, hvordan har du det i dag?
Carolyn O’Neil: Det er så mange helsemessige fordeler, men fordi vegetarisk kosthold kan utelukke et bredt spekter av matvarer, er det fare for å savne noen viktige næringsstoffer, inkludert protein, kalsium, jern, vitamin D og B12, og mineralsink, for å være nøyaktig. For å unngå disse næringsstoffene, tar det virkelig litt forsiktig planlegging og muligens å legge til forsterket mat eller kosttilskudd til kostholdet ditt.
Høyttaler 1: Vi har også to veganske supper i dag.
Kathleen Zelman: Men før du kan identifisere de mulige næringsstoffene mangler, må du forstå om de forskjellige typer vegetarianere.
Høyttaler 2: Jeg spiser grønnsaker og jeg spiser frukt, jeg spiser brun ris og andre korn. Jeg spiser også meieri og egg, men jeg spiser ikke noe rødt kjøtt eller svinekjøtt.
Høyttaler 1: Stir yngel tofu med ingefærsaus.
Kathleen Zelman: Hun er en fleksibel, et nyutdannet begrep for alle som spiser for det meste plante matvarer med noen animalske produkter. Flexitarians trenger vanligvis ikke noen form for tilskudd, med mindre de unngår hele matgrupper som meieri. Så hvis du spiser et bredt utvalg av mat, kan dietten gi alle næringsstoffene du trenger.
Høyttaler 3: Jeg spiser ikke noe kjøtt eller fisk, men jeg spiser også meieri og egg.
Høyttaler 4: Det beskriver meg også.
Carolyn O’Neil: Disse damene er lakto-ovo vegetarianere, noe som betyr at de legger til meieri eller «lakto» og egg, «Ovo», til deres dietter.
Kathleen Zelman: Mange vegetarianere er veganer, noe som betyr at de bare spiser plantefôr. Ingen dyreprodukter som kjøtt, fisk, meieri, fjærfe eller egg. Men å spise bare plantebasert mat som dette krever enda mer forsiktig planlegging for å få alle næringsstoffene som trengs for god helse. La oss starte med protein.
Carolyn O’Neil: Å være vegetarianer betyr ikke at dietten din mangler i protein, men planter har ufullstendige proteiner. Så du må spise et bredt utvalg av bønner, veggies, hele korn, nøtter og frø, slik at kroppen din vil ha alle aminosyrene det trenger for å gjøre komplette proteiner og holde seg frisk.
Kathleen Zelman: OK. La oss gå videre og snakke om kalsium neste. Det er ikke bare kritisk for beinutvikling, men også muskelfunksjon og blodpropp. Så noen vegetarianer som ikke bruker meieriprodukter, må være veldig forsiktig med å spise masse mørkegrønne, grønne grønnsaker som okra, brokkoli, sennep greener og kale. Du kan også få kalsium i soya bønne, mutter, kalsium befestet produkter som tofu, soya melk og appelsinjuice, eller du kan bare ta et kalsium supplement.
Carolyn O’Neil: Det er riktig. Og du kan ikke snakke kalsium uten å snakke om vitamin D fordi kalsium ikke kan absorberes av kroppen uten tilstrekkelig nivå av vitamin D. De jobber sammen. Du kan få vitamin D fra solen, men absorpsjon varierer avhengig av hvor du bor, din alder og fargen på huden din og om du bruker en solkrem. Kosttilskuddskilder er begrenset til vitamin D-forsterket melk, torskeleverolje, og en annen fisk. Så de fleste drar nytte av et vitamin D-supplement, vegetarianer eller ikke.
Kathleen Zelman: Et annet næringsstoff som kan bli best levert av supplementet er vitamin B12. Det er fordi de fleste gode kostholdskilder til B12 kommer fra animalske produkter. Fisk, kjøtt, egg og meieri.
Carolyn O’Neil: Fortified frokostblandinger, gjær, og noen nondairy drinker blir ofte befolket med vitamin B12. Eller du kan kjøpe vegansk produkter som inneholder vitamin B12. Og det er bra fordi det er kritisk for utviklingen av røde blodlegemer og et sunt nervesystem.
Kathleen Zelman: Og snakker om røde blodlegemer, la oss gå videre til jern. Planter inneholder en form for jern som ikke er så godt absorbert som det fra animalske produkter. Så veganer må sørge for at de får nok jern hver dag.De trenger 14 milligram per dag for menn og postmenopausale kvinner, og 33 milligram per dag for kvinner før overgangsalderen.
Carolyn O’Neil: Og den gode nyheten er at tørkede bønner, tørket frukt og mørke grønne bladgrønnsaker er gode kilder til jern og er spesielt godt absorbert når spist med matvarer høyt i vitamin C. Heldigvis er vegetariske dietter ofte Høyt i vitamin C på grunn av alle fruktene og grønnsakene.
Kathleen Zelman: Det er to kritiske næringsstoffer vi må nevne for vegetarianere. Det er sink og omega 3 fettsyrer. Omega 3s bidrar til å beskytte oss mot hjertesykdom og en hel rekke andre forhold. Og de er rutinemessig funnet i fisk, men du kan også finne dem i linfrø, valnøtter, tofu, soyabønner og canolaolje. Zink er et mineral som er avgjørende for sårheling og et sunt immunsystem. Kjøtt, fjærfe og fortified frokostblandinger er alle gode kilder, men vegetarianere kan finne den i tørkede bønner, nøtter og hele korn. Vegetarianere kan trenge så mye som 50% mer fordi sink ikke absorberes også fra plantefôr.
Carolyn O’Neil: Det er derfor å ta et sinktilskudd eller en gang daglig multivitamin er viktig for å fylle ut det næringsgapet.
Kathleen Zelman: Så hvis du er vegetarianer, eller til og med tenker på å bli en, må du nøye planlegge kostholdet ditt for å sikre at du møter alle dine ernæringsmessige behov. Alt dette snakker om mat gjør meg sulten.
Carolyn O’Neil: Så du desserter?
Kathleen Zelman: For WebMD, jeg er Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil: Og jeg er Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Her er helsen din. Ja, jeg skal til det.