Når det gjelder å miste fett og toning muskler, spesielt rundt hoftene, kan den rette kombinasjonen av diett og trening gjøre en forskjell.
Men siden du ikke kan se – redusere fett i ett område av kroppen din gjennom kosthold eller trening, er det viktig å fokusere på å miste total kroppsfett. Når du begynner å miste vekt, kan du fokusere på øvelser som kan bidra til å tone musklene i og rundt hoftene og kjernen.
Har mindre fett og sterkere nedre kropps muskler kan gi hoftene en slankere, mer skulpturert utseende. Plus, å ha mer muskel og mindre fett vil hjelpe deg med å brenne kalorier i et raskere tempo, noe som gjør det lettere å kontrollere vekten din.
Les videre for å lære mer om de beste måtene å slippe tommer og tone hofte muskler.
Trenings- og treningsalternativer
Squats er en allsidig trening som retter seg mot mange av musklene i underkroppen. Du kan gjøre knep med bare kroppsvekten din.
Når du har mestret denne øvelsen, kan du gjøre det mer utfordrende ved å holde en dumbbell i hver hånd, eller en kettlebell med begge hender, mens du gjør en knebøy .
For å gjøre en knebøy med god form:
- står med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- For kroppsvektsknøyer, kan du sette armene ut foran deg for balanse.
- Engasjere kjernen din, hold ryggen rett, ryggraden høy og senk deg til lårene dine er parallelle med gulvet.
- Pause med knærne over, men ikke utenfor, tærne.
- puster ut og står opp igjen.
- Utfør 10 til 15 repetisjoner.
Side Lunges
Kalt også et lateralt lunge, Side Lunge er en variasjon av et fremover lunge. Det fokuserer mer på ytre lår og hofteområde.
- står med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Med kroppen din høy, kjerne engasjert og øyne vendt fremover, ta et bredt skritt til høyre og squat ned.
- Senk kroppen din til høyre lår er parallell med gulvet.
- pause. Skyv deretter av med venstre fot og gå tilbake til senteret.
- Utfør dette trekket, alternerende sider, 12 til 16 ganger.
Brannhydranter
Brannhydrantøvelsen er et trekk som retter seg mot dine glutes og hofteområde. Det bruker også kjerne muskler for stabilitet. Hvis du har problemer med knærne, vil du kanskje bruke en matte for denne øvelsen.
- Kom deg på hendene og knærne, med knær og føttene hoftebredde fra hverandre og håndflatene dine på gulvet.
- Hold blikket ditt litt foran og ned.
- Engasjere kjernen din, løft høyre kne av gulvet, og roter det ut til siden og oppover. Knæren din burde bli bøyd hele tiden.
- pause på toppen, og senk benet til startposisjonen.
- Fullfør 10 repetisjoner med høyre ben før du gjentar med venstre.
veggen sitter
veggen sitter, også kjent som vegg knep, er flotte for å jobbe lårene, hofter og lavere abs. De kan være et flott trekk for å bygge kjernestyrke, teste muskelutholden din, og gå ned i vekt.
- Stå opp rett med ryggen din presset mot en vegg og beina dine noen tommer vekk fra veggen.
- Skyv nedover veggen til du er i en sittestilling Med bena i en rett vinkel og hamstringene parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Når du bygger din styrke og fitness, prøv å jobbe opptil 1 minutt.
- stige opp til startposisjonen.
Banded Walk
Banded gange øvelsen bruker et motstandsband for å holde spenningen på hoftene dine mens du beveger deg lateralt for en viss mengde skritt. Det er en utmerket øvelse for å målrette dine hofter og styrke glutes.
Velg et bredt treningsbånd med nok motstand for å utfordre underkroppen din, men en som er lett nok til å fullføre 10 reps i hver retning.
- Sett treningsbåndet rundt anklene dine, bøy knærne litt, og utvide din holdning.
- gå til siden uten å la føttene berøre.
- Ta 10 trinn i en retning, og ta deretter 10 trinn tilbake til utgangspunktet.
- Gjenta 2 til 3 ganger.
STEP-UPS med vekter
Step-ups Arbeid musklene i gluten, hofter og lår. De kan også forbedre balansen og stabiliteten.
- Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre foran en knehøydebenk eller trinn, med en dumbbell i hver hånd.
- Trinn på benken med din høyre fot, og kjør venstre kne opp mens du holder vekter på din side.
- Nedre ned venstre ben, Stepping bakover av benken.
- Fullfør 10 til 15 reps, ledende Med ditt høyre ben, så slå og gjør det samme antallet representanter som fører med venstre ben.
- gjør 2 til 3 sett på hver side.
Side-liggende ben heve
Side-liggende ben heve er en isolasjonsøvelse som styrker og toner hofter. Korrekt form er kritisk for denne øvelsen.
- ligge på en treningsmatte på høyre side.
- Løst opp ditt øverste ben (venstre ben) så høyt som du kan gå. Hold tærne pekte fremover.
- pause på toppen, og senk benet til startposisjonen. Sørg for å holde bekkenet jevnt og kjernen din engasjert.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
Hoppeknapp
Squat-hoppet er en avansert plyometrisk trening som tar grunnleggende squat og legger til et hopp for strømopplæring.
- Kom i en grunnleggende knebøystilling med føttene skulderbredden fra hverandre.
- Holde vekten på hælene dine, knep ned til lårene dine er parallelle med gulvet.
- Fra denne posisjonen, eksplodere oppover og kom tilbake.
- Ved landing, senk deg ned til squatting-posisjonen. Pass på å lande mykt med ballene på føttene dine som rammer bakken først, og deretter overfører vekten tilbake til dine hæler.
- Gjenta i 30 sekunder eller 10 til 12 repetisjoner.
trapp klatring
trapp klatring er en fin måte å stramme og tone dine glutes og hofter, og få en utmerket kardiovaskulær trening alt på samme tid. Hvis du har tilgang til et sett med blekere, eller et parkeringshus på flere nivåer, kan du kjøre eller jogge opp og ned trappene.
Kjør eller jog opp til toppen til trappen, og gå ned igjen. Prøv å gjenta i fem minutter. Du kan også bruke en Stairmaster eller Stepmill-maskin på treningsstudioet for en trappeklatring.
Høy intensitet-intervalltrening (HIIT)
Høy intensitetsintervalltrening, også kjent som HIIT, er en type kardio trening som krever at du gjør korte utbrudd av intense øvelser , etterfulgt av en kort hvileperiode.
Du kan brenne mange kalorier raskt med HIIT, og forskning viser at det er en effektiv måte å brenne kroppsfett på.
Et eksempel på HIIT er å gjøre 30 sekunder med rask sprinting på tredemølle, etterfulgt av 15 sekunder med å gå på tredemølle. Eller du kan gjøre hoppeknøyer eller burpees i 45 sekunder, etterfulgt av en 15-sekunders hvileperiode. Det er mange variasjoner og alternativer med en HIIT-trening.
En HIIT-trening vil typisk variere fra 10 til 30 minutter i varighet. Sikt å gjøre en HIIT-trening minst to ganger i uken.
Andre måter å miste hipfett
Øvelse er et flott verktøy for å hjelpe deg med å bygge magert muskelmasse og redusere kroppsfett. Det er også en av de beste måtene å bidra til å holde pundene av etter å ha mistet vekten. Men hvis du ønsker å maksimere ditt totale vekttap, er det viktig å vurdere også andre livsstilsendringer.
Spis et sunt kosthold
Når det gjelder å miste vekt og trimme ned hoftene dine, spiser et sunt kosthold, spiller en nøkkelrolle. Prøv å følge en spiseplan som fokuserer på hele matvarer på tvers av alle matgrupper.
Unngå mat og drikkevarer med tilsatt sukker, og hold øye med porsjonsstørrelsene. Sikt å konsumere færre kalorier enn du brenner hver dag.
Få god kvalitets søvn
Få den rette mengden søvn Hver natt kan bidra til å støtte vekttapet ditt. Sikt på syv til ni timers kvalitetssøvn hver natt.
Hold stress i sjekk
Vi har alle stress i våre liv, men forskning viser at å ha for mye stress kan føre til helsekomplikasjoner som vektøkning, høyt blodtrykk og hodepine . Det er derfor å holde stresset ditt i sjakk er en kritisk del av et vekttapsprogram.
Hvis du håndterer stress regelmessig, kan du prøve stress-reduksjonsaktiviteter som yoga, meditasjon eller dype pusteøvelser . Trening kan også bidra til å redusere stressnivået. Vurder å snakke med legen din eller terapeut om måter å håndtere stresset på.
takeaway
Mens det ikke er mulig å spot-redusere fett på hoftene dine, kan du designe et program som prioriterer fett tap med vekt på lavere kroppsstyrke øvelser. Sluttresultatet kan omfatte hofter som er trimmer, sterkere og mer tonet.