oppvarming og avkjøling
Start hver treningsøkt med en oppvarming og finish med en nedkjøling. Dette gjør at du gradvis kan lette kroppen din inn og ut av intens aktivitet. Strekker seg etter at du kjører, vil bidra til å forhindre melkesyreoppbygging, noe som reduserer hevelse og muskel ømhet.
Spis godt
Dietten din spiller en rolle i din løpende ytelse, spesielt maten du spiser Rett før du kjører.
Følg et sunt kosthold med rikelig med friske frukter, bær og meloner, hvis de er tilgjengelige for deg. Last opp på friske og kokte grønnsaker og karbohydrater som hele kornbrød, havre og energibjelker.
Unngå behandlet eller sukkerholdig mat. Begrens inntaket av matvarer høyt i fett og fiber. Du vil kanskje også unngå meieri hvis det forårsaker ubehag i magen.
Hydrat
Drikk rikelig med vann sammen med sunne drikker som kokosnøtt vann, urtete eller sportsdrikker for å holde seg hydrert . Unngå brus og andre drinker som inneholder alkohol, søtningsmidler og meieri.
Opprettholde en moderat kroppsvekt
For mange mennesker, kjører, er en effektiv måte å miste vekt på. Opprettholde en moderat kroppsvekt kan hjelpe deg med å øke intensiteten til treningen og kjøre raskere.
Perfekt din teknikk
En studiepoeng i 2017 på effektiviteten av å forbedre skjema og kroppsmekanikk for å forbedre ytelsen og redusere skader.
Enkle tips for å følge inkluderer å holde kneet i tråd med kroppen din, slår foten under kneet og skyver opp og av fra bakken bak deg. Hold hendene avslappet, engasjere kjernen din, og forkjør din løpende skritt.
Nye spark
Invester i et nytt par sko eller erstatt sålene til dine nåværende sko.
Ifølge en liten 2019-studie viste løpere som hadde på seg nike Vaporfly 4% sko forbedringer i løpende økonomi, delvis skyldes effekten av skoene på løpemekanikk. Skoene hadde en positiv effekt på stridlengden, plantarfleksjonshastigheten og midten av massere vertikal oscillasjon.
Selv om det ikke er nødvendig å kjøpe dette spesielle par sko, kan du se på hvilken type sko som kan gi deg mest fordel.
Kled delen
Velg klær som er lette, vindbestandige og formfitting. Pass på at klærne ikke gni eller chafe huden din, spesielt når du kjører lange avstander. Lag ordentlig og dekk dine ekstremiteter i kaldt vær.
Styrketrening
Jo sterkere du er, desto lettere vil det være for deg å bruke riktig kroppsmekanikk til å løpe raskt og med letthet.
En liten 2016 Studie om utholdenhetsutdannede løpere pekte på effektiviteten av både styrke og hastighetsutviklingsopplæring for å forbedre den generelle driftsresultatet. Løpene reduserte også deres treningsvolum.
For å bygge muskler, løft vekter eller gjør kroppsvektsøvelser som knep, lunges og pushups. Hold deg aktiv med sport som svømming, kickboxing eller volleyball.
Angi en intensjon
Opprett en intensjon for treningsplanen din og hold deg til den i stedet for å kjøre tilfeldig. Dette gjør at du kan ha en hensikt for hver økt og arbeid mot et bestemt mål. Variere din plan for å inkludere utholdenhetsår, høy intensitetstrening og styrketrening.
Kjør sprints
Gå ut på banen og kjør noen sprints, selv om du vanligvis løper lenger avstander. En studie fra 2018 fant at trente idrettsutøvere som gjorde at seks økter av sprintintervalltrening forbedret sin løpende ytelse.
Sprint trening har også vist seg å forbedre utholdenhet, styrke og strømforsyning i løpere samtidig som det krever mindre tid og kjørelengde enn andre typer opplæring.