Du kan øke VO2 Max på to måter: Ved å øke mengden blod kan hjertet ditt pumpe Og ved å øke hvor mye oksygen dine muskler kan ta opp. Følgende tips kan hjelpe deg med å utvikle disse to komponentene.
Øvelse med høy intensitet
Du kan trene VO2 Max mest effektivt ved å arbeide med høy intensitet. Mange løpende trenere anbefaler trening på rundt 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Arbeide i nærheten av din maksimale hjertefrekvens bidrar til å styrke musklene i hjertet og øke volumet av blod som det kan pumpe med hver takt.
Du kan tilnærme din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220.
Tog i intervaller
En 2013 gjennomgang av studier fant at intervalltrening produserer litt bedre VO2 Maks forbedringer enn kontinuerlig aerob trening. Intervalltrening består av vekslende korte perioder med høy intensitetsaktivitet med hvileperioder.
Kombinert intervall og kontinuerlig trening
Innlemme både kontinuerlig trening og intervalltrening i treningsprogrammet ditt kan være mer Effektiv enn bare å utføre en av de to.
Mange av studiene som har funnet den største økningen i VO2 Max, har brukt et 10-ukers treningsprogram som består av seks treningsøkter per uke.
I studiene utførte deltakerne intervaller og kontinuerlig kjøring på alternative dager.
På intervallsdager utførte de seks 5 minutters økter på en stasjonær sykkel på en arbeidsbelastning i nærheten av deres VO2 maks adskilt med 2 minutters utvinning mellom hvert intervall.
På kontinuerlige driftsdager løp deltakerne så langt som mulig i 30 minutter per dag den første uken, 35 minutter den andre uken, og i minst 40 minutter i de resterende ukene.
Det er verdt å merke seg at dette programmet er ganske intens og er bare egnet for folk som allerede er i form. I den første studien for å bruke dette programmet fortsatte deltakerne å se økningen i VO2 max på slutten av studien, men deltakerne begynte å slippe ut på grunn av vanskeligheten ved treningen.
Fortsett å utfordre deg selv
Når du først begynner å prøve å øke VO2 Max, vil nesten hvilken som helst type utholdenhetstrening trolig ha en positiv effekt. Når du blir mer godt trent, vil gevinsten komme langsommere, og du må trene på et høyere nivå for å fortsette å forbedre.
Du kan gjøre treningen vanskeligere ved å øke hvor ofte du trener, varigheten av treningen din, eller hvor fort du beveger deg under treningen.
Finn din 5k og 10k ganger
Hvis du er en løper, kan du finne det nyttig å vite hvor fort du kan kjøre 5 kilometer og 10 kilometer. Tempoet som du kan kjøre disse to avstandene omgående korrelerer med tempoet du trenger å kjøre for å oppnå 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Lær hvordan du finner din funksjonelle terskelkraft (FTP)
Hvis du er syklist, kan det hende du finner det nyttig å finne din funksjonelle terskelkraft (FTP). Din FTP er definert som den høyeste mengden kraft du kan opprettholde i en time. Du kan bruke den til å avgjøre hvor hardt du skal jobbe når du prøver å forbedre VO2 Max.
Du finner din FTP ved å utføre en test på en sykkel som har en kraftmåler. Etter oppvarming, kjør du så hardt som mulig i 20 minutter. Du kan trekke 5 prosent fra denne kraftresultatet for å finne et estimat av FTP.