For å fullføre en bulgarsk splittet squat, trenger du en benk, osmannisk eller lignende solid struktur – et sted rundt 17 inches og 18 tommer i høyde. Start uten vekter, og vær så snill å holde en dumbbell i hver hånd.
Trinn 1: Stå mot vekk fra benken. Legg en fot på benken bak deg. Pass på at kneet til ditt stående ben ikke er låst.
Trinn 2: Bøy på kneet og senk stativbenet ned til låret er parallelt med bakken.
Trinn 3 : Strøm gjennom quadriceps og glutes for å gå tilbake til startposisjonen.
Fullfør tre til fire sett med 10 til 12 reps på hvert ben, hviler i ca. 1 minutt mellom sett.
Hip thrust
Barbell hip thrust er en ekstremt god benøvelse som aktiverer gluteus maximus (butt muskel) og biceps femoris (en del av hamstrings muskelgruppe) mer enn barbell tilbake knebøyer.
Trinn 1: Sitt på gulvet med ryggen mot den lange kanten av en treningsbenk og føttene flatt på gulvet (hvis du bruker vekter, legg en barbell over midjen din). Benkens pute skal plasseres like under skulderbladene dine.
Trinn 2: Engasjere kjernen din og trykk gjennom hælene dine for å løfte hoftene mot taket, og hold haken tucked for å hindre ryggen fra å skaffe seg overdrevet.
Trinn 3: Trykk på toppen av bevegelsen, klem gluten, og senk sakte ryggen tilbake til i løpet av noen få inches av gulvet før du gjentar.
Utfør minst tre Sett med 8 til 10 repetisjoner, hviler i ca 1 minutt mellom sett.
Benpress
Benpressene er flotte for folk som helst ikke vil bære store vekter på skuldrene sine. Hvis du bruker benpressemaskinen, hjelper det deg med å distribuere vekten jevnt uten å skade eller strekke knærne.
Trinn 1: Lie med ryggen flatt mot puten og legg føttene skulderbredden fra hverandre Vektplattformen.
Trinn 2: Bøy på hofter og knær mens du senker plattformen til de når en 90 graders vinkel.