Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men noen kan reduseres. Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å opprettholde balansert blodsukkernivå og holde seg i et sunt vektområde.
Se karbohydrater med glykemisk indeks
Glykemisk indeks (GI) er et verktøy du kan bruke For å bestemme hvordan en bestemt mat kan påvirke blodsukkeret ditt.
Matvarer som er høye på GI, vil øke blodsukkeret raskere. Matvarer som er lavere på skalaen, har mindre effekt på blodsukkerspissen. Matvarer med høy fiber er lave på GI. Matvarer som behandles, raffinerte, og ugyldige av fiber og næringsstoffer registrerer høyt på GI.
Raffinerte karbohydrater rangerer høyt på GI. Dette er kornprodukter som fordøyes raskt i magen. Eksempler er hvite brød, russet poteter og hvit ris, sammen med brus og juice. Begrens disse matvarene når det er mulig hvis du har prediabetes.
Matvarer som rangerer medium på GI, er fine å spise. Eksempler er full hvete brød og brun ris. Likevel er de ikke så gode som matvarer som rangerer lavt på GI.
Matvarer som er lave på GI er best for blodsukkeret ditt. Innlemme følgende elementer i kostholdet ditt:
- stålkutt havre (ikke instant havregryn)
- steinbunn hele hvetebrød
- nonstarchy grønnsaker, som gulrøtter og feltgrønner
- bønner
- søte poteter
- mais
- pasta (helst full hvete)
Mat- og ernæringsetiketter avslører ikke GI av et gitt element. I stedet gjør notatet av fiberinnholdet som er oppført på etiketten for å bestemme en mats GI-rangering.
Husk å begrense mettet fettinntak for å redusere risikoen for å utvikle høyt kolesterol og hjertesykdom, sammen med prediabetes.
Spise Mixed Meals er en fin måte å senke en mat på grunn av GI. For eksempel, hvis du planlegger å spise hvit ris, legg til grønnsaker og kylling for å senke fordøyelsen av kornet og minimere pigger.
Porsjonskontroll
God delkontroll kan holde dietten på lav GI. Dette betyr at du begrenser mengden mat du spiser. Ofte er deler i USA mye større enn planlagte betjeningsstørrelser. En bagel serveringsstørrelse er vanligvis omtrent halvparten, men mange mennesker spiser hele bagel.
Matetiketter kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye du spiser. Etiketten vil liste kalorier, fett, karbohydrater og annen ernæringsinformasjon for en bestemt servering.
Hvis du spiser mer enn den serverne oppført, er det viktig å forstå hvordan det vil påvirke næringsverdien. En mat kan ha 20 gram karbohydrat og 150 kalorier per porsjon. Men hvis du har to porsjoner, har du konsumert 40 gram karbohydrat og 300 kalorier.
Eliminering av karbohydrater er helt ikke nødvendig. Nylig forskning har vist at en lavere karbat diett (mindre enn 40 prosent karbohydrater) er forbundet med samme dødelighetsrisiko økning som et høyt karbohydrat diett (større enn 70 prosent karbohydrater).
Studien noterte minimal risiko observert ved forbruk av 50 til 55 prosent karbohydrater på en dag. På en 1600-kalori diett, ville dette være minst 200 gram karbohydrater daglig. Spredning av inntaket jevnt i hele dagen er best.
Dette er i tråd med National Institutes of Health og Mayo Clinics anbefaling på 45 til 65 prosent av kaloriene som kommer fra karbohydrater daglig. Individuelle karbohydratbehov vil variere basert på en persons struktur og aktivitetsnivå.
Snakker til en dietitian om spesifikke behov anbefales.
En av de beste metodene for å håndtere deler er å øve oppmerksom på å spise. Spis når du er sulten. Stopp når du er full. Sitt og spis sakte. Fokus på mat og smaker.
Spise mer fiberrike matvarer
Fiber tilbyr flere fordeler. Det hjelper deg å føle deg fullere, lengre. Fiber legger bulk til kostholdet ditt, gjør tarmbevegelser lettere å passere.
Å spise fiberrike matvarer kan gjøre deg mindre sannsynlig å overeat. De hjelper deg også med å unngå «krasj» som kan komme fra å spise en høy sukker mat. Disse typer mat vil ofte gi deg et stort løft av energi, men få deg til å føle deg trøtt kort tid etter.
Eksempler på Høyfibermatvarer inkluderer:
- bønner og belgfrukter
- frukter og grønnsaker som har en spiselig hud
- fullkornsbrød
- Hele korn, som quinoa eller bygg
- hele kornkorn
- Hele hvete pasta
Klipp ut sukkerholdige drikker
En enkelt, 12 ounce kan av brus kan inneholde 45 gram karbohydrater. Det nummeret er anbefalt karbohydrat som serverer for et måltid for kvinner med diabetes.
Sugary sodas tilbyr bare tomme kalorier som oversetter til Quick- fordøye karbohydrater. Vann er et bedre valg for å slukke tørsten din.
Drikk alkohol i moderasjon
Moderering er en sunn regel for å leve i de fleste tilfeller. Drikke alkohol er ikke noe unntak. Mange Alkoholholdige drikker er dehydrering.Noen cocktailer kan inneholde høye sukkernivåer som kan spike blodsukkeret.
I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør kvinner bare ha en drink per dag, mens menn bør begrense seg til ikke mer enn to drinker per dag.
Drikk porsjoner relaterer seg tilbake til delkontroll. Følgende er målingene for en gjennomsnittlig enkeltdrink:
- 1 flaske øl (12 væske ounces)
- 1 glass vin (5 væske unser)
- 1 skudd av destillert ånder, som gin, vodka eller whisky (1,5 fluid ounces)
holde drikken så enkel som mulig. Unngå å legge til sukkerholdige juice eller likører. Hold et glass vann i nærheten som du kan nippe til for å hindre dehydrering.
Spis magert kjøtt
Kjøtt inneholder ikke karbohydrater, men det kan være en betydelig kilde til mettet fett i kostholdet ditt. Å spise mye fettfødte kan føre til høyt kolesterolnivå.
Hvis du har prediabetes, kan en diett lav i mettet fett og transfett bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det anbefales at du unngår kutt av kjøtt med synlig fett eller hud.
Velg proteinkilder som følgende:
- kylling uten hud
- egg erstatning eller egghvite
- bønner og belgfrukter
- soyabønneprodukter, som tofu og tempeh
- fisk, for eksempel torsk, flounder, hyse, kveite, tunfisk eller ørret
- magert biff kutt, slik som flank biff, jordrunde, mørbrad og steke med fett trimmet
- skalldyr, for eksempel krabbe, hummer, reker eller kamskjell
- kalkun uten hud
- Lavt fett gresk yoghurt
Veldig magert kutt av kjøtt har omtrent 0 til 1 gram fett og 35 kalorier per unse. Fettfett kjøttvalg, som Spareribs, kan ha mer enn 7 gram fett og 100 kalorier per unse.
Drikker rikelig med vann
Vann er en viktig del av ethvert sunt kosthold. Drikk nok vann hver dag for å holde deg i å bli dehydrert. Hvis du har prediabetes, er vann et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus, juice og energidrikker.
Mengden vann du bør drikke hver dag, avhenger av kroppsstørrelsen, aktivitetsnivået og klimaet du bor i.
Du kan avgjøre om du drikker nok vann av overvåker volumet av urin når du går. Legg også merke til fargen. Din urin skal være blekgul.