Hvis du våkner om morgenen med ryggsmerter, ikke fortvil – de følgende øvelsene og Tips kan hjelpe deg med å gå mens du lindrer ubehag i løpet av dagen.
Strekninger i sengen
En måte å slå ryggsmerter er å gjøre en vane med å strekke seg rett før du kommer ut av sengen . Mens du ligger på ryggen, når du armene opp over hodet ditt så langt du kan. På samme tid, nå føttene ut i motsatt retning.
Deretter bringer du knærne inn i brystet og hold deg for en nedre strekk. Det kan også føles godt å svinge forsiktig fra side til side.
Når du sitter, planter føttene på bakken, skulderbredden fra hverandre. Nå armene dine opp over hodet ditt igjen, så side til side for en allover strekk.
planks
En plank fungerer nesten hele kroppen din, spesielt kjerne muskler. Som abdominals blir sterkere, legger du mindre belastning på ryggen. Å gjøre en plank kan også lindre mindre ryggsmerter, spesielt i nedre rygg.
For å gjøre en plank, start med forsiden på gulvet. Krølle tærne og hold underarmene og albuene i tråd med håndleddene dine. Når du løfter av gulvet, skyv deg inn i den øvre ryggen og hold haken nær nakken din.
Hold planken din i opptil 30 sekunder, knase din abs tette som om du braces for en Punch i magen. Du bør også kontrakt dine glutes og lår. Nedre og gjenta om ønskelig.
Mini-COBRA
Du kan huske Cobra Stretch fra Yoga Class. Mini-Cobra bruker de samme grunnleggende bevegelsene, men uten å overstretching nedre ryggen.
For å gjøre en mini-cobra, ligger på magen med palmer vendt ned i lined opp med sidene av hodet. Dine albuer og underarmer bør også strekke seg i rette linjer til håndflatene dine. Skyv langsomt håndflatene dine og undervåpen i gulvet, løft brystet opp.
Hold hodet ditt og ser frem og nakken din rett. Hold strekningen i opptil 10 sekunder om gangen, gjenta opptil 5 ganger totalt.
Kneebukser
Du kan finne tilbake lettelse, spesielt i nedre ryggen, ved å strekke din knær og glutes. En måte å gjøre dette på er gjennom en øvelse som heter knebukser.
For å utføre en knebøyning, knep ned som om du prøver å lene deg tilbake til en stol. Hold knærne bøyd på 90 graders vinkler og sørg for at de ikke sporer forbi tærne. Pust ut på vei ned, og inhalerer da du kommer tilbake til stående. Gjenta opptil 10 ganger.
Få trening gjennom hele dagen
Regelmessig trening i løpet av dagen er nøkkelen til å lindre ryggsmerter. Vandring er blant de beste øvelsene, og du bør sikte på minst 10.000 trinn per dag. Men alt som får deg til å flytte og på føttene, kan bidra til å holde ryggen sterk.
Også, hvis du har en kontorjobb som involverer å sitte, er det viktig å ta hyppige pauser. Stå opp minst en gang hvert 30. minutt og strekk. Stående skrivebord kan også bidra til å holde trykket av ryggen din i løpet av dagen på jobb, slik at du ikke vil lide konsekvensene neste morgen.
OTC medisiner
Alvorlige ryggsmerter, noen ganger kaller for umiddelbar lindring. Spør legen din om du kan ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs), som ibuprofen. Dette er smertestillende som også reduserer betennelse som kan bidra til ubehag. Acetaminophen (Tylenol) kan være et annet alternativ for sporadisk ryggsmerter hvis du ikke kan ta NSAIDs.
Et annet OTC-alternativ er en transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) -maskin. Kliniske vurderinger viser at titallene kan være effektive for alvorlig kronisk muskuloskeletale smerte, men toleranse for de elektriske strømmene må kanskje bygges opp over tid. Spør legen din om en titsemaskin kan være hensiktsmessig for ryggsmerter.
Topical Remedies
Du kan også prøve aktuelle rettsmidler. Gurkemeie og peppermynte essensielle oljer kan hjelpe. Bare vær sikker på at du fortynner disse i bæreroljer, som de som er laget av jojoba eller oliven, ellers kan de irritere huden din.