Det er bevis på at visse matvarer kan bidra til å lindre noen symptomer på overgangsalderen, for eksempel hetetabler, dårlig søvn og lav bein tetthet.
Meieriprodukter
Nedgangen i østrogennivåer i overgangsalderen kan øke kvinners risiko for brudd.
Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, inneholder kalsium, fosfor, kalium, magnesium og vitamin D og K – som alle er avgjørende for beinhelse (6, 7).
I en studie i nesten 750 postmenopausale kvinner, hadde de som spiste mer meieri og animalsk protein betydelig høyere bein tetthet enn de som spiste mindre (8).
Meieri kan også bidra til å forbedre søvn. En gjennomgangsstudie fant at matvarer høyt i aminosyren glycin – funnet i melk og ost, for eksempel – fremmet dypere søvn i menopausale kvinner (9).
Videre, noen bevis forbinder melkeforbruk til en redusert risiko for for tidlig overgangsalder, som forekommer før en alder av 45.
i en studie, kvinner med det høyeste inntaket av vitamin D og kalsium – hvilken ost og forsterket melk er rik på – hadde en 17% redusert risiko for tidlig overgangsalder (10).
Sunn fett
Sunn fett, som omega-3 fettsyrer, som omega-3 fettsyrer , kan være til nytte for kvinner som går gjennom overgangsalderen.
En gjennomgangsstudie i 483 menopausale kvinner konkluderte med at omega-3 kosttilskudd redusert frekvensen av varme blinker og alvorlighetsgraden av nattesvette (11).
Men i en annen gjennomgang av 8 studier på omega-3 og menopausale symptomer, støttet bare noen få studier den gunstige effekten av fettsyren på varme blinker. Derfor var resultatene ufattelige (12).
Likevel, det kan være verdt å teste om du øker omega-3 inntaket forbedrer dine overgangsalderrelaterte symptomer.
Matvarer Høyest i Omega-3 fettsyrer inkluderer fettfisk, som makrell, laks og ansjos, og frø som linfrø, chiafrø og hampfrø (13, 14).
Hele korn
Hele korn er Høyt i næringsstoffer, inkludert fiber- og B-vitaminer, så som tiamin, niacin, riboflavin og pantothensyre (15).
En diett høyt i hele korn har vært knyttet til en redusert risiko for hjertesykdom, kreft og tidlig død (16).
I en anmeldelse fant forskere at folk som spiste tre eller flere porsjoner av hele korn per dag hadde en 20-30% lavere risiko for å utvikle hjertesykdom og diabetes, sammenlignet med folk som spiste det meste raffinerte karbohydrater ( 17).
En studie i over 11 000 postmenopausale kvinner bemerket at å spise 4,7 gram helkornsfiber per 2000 kalorier per dag reduserte risikoen for tidlig død med 17%, sammenlignet med å spise bare 1,3 gram helkornsfiber per 2000 kalorier (18).
Hele kornmatvarer inkluderer brun ris, helvetebrød, bygg, quinoa, Khorasan hvete (KAMUT®) og rug. Se etter «hele korn» oppført som den første ingrediensen på etiketten når du vurderer hvilke pakkede matvarer som hovedsakelig inneholder fullkorn.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er fullpakket med vitaminer og mineraler , fiber og antioksidanter. Av denne grunn anbefaler amerikanske kostholdsretningslinjer fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker (19).
I en års intervensjonsstudie i over 17.000 menopausale kvinner, de som spiser flere grønnsaker, frukt, fiber og soy opplevde en 19% reduksjon i varme blinker i forhold til kontrollgruppen. Reduksjonen ble tilskrevet det sunnere kostholdet og vekttapet (20).
Cruciferous grønnsaker kan være spesielt nyttig for postmenopausale kvinner . I en studie, å spise brokkoli reduserte nivåer av en type østrogen knyttet til brystkreft, mens økende nivåer av en østrogen type som beskytter mot brystkreft (21).
mørke bær kan også være til fordel for kvinner som går gjennom overgangsalder. I en åtte ukers studie i n 60 menopausale kvinner, 25 gram En dag med frysetørket jordbærpulver senket blodtrykket i forhold til en kontrollgruppe. Men mer forskning er nødvendig (22).
I en annen åtte-ukers studie i 91 middelaldrende kvinner, de som tok 200 mg druefrøekstrakt kosttilskudd daglig, opplevde færre blits, bedre søvn og lavere depresjon, sammenlignet med en kontrollgruppe ( 23).
Fytoøstrogenholdige matvarer
Fytoøstrogener er forbindelser i matvarer som virker som svake østrogener i kroppen din.
Mens det har vært noen kontroverser på å inkludere disse i kostholdet, foreslår den nyeste forskningen at de kan være til nytte for helse – spesielt for kvinner som går gjennom overgangsalderen (24).
Matvarer som naturlig inneholder fytoøstrogener, inkluderer soyabønner, kikærter, peanøtter, linfrø, bygg, druer, bær, blommer, grønn og svart te og mange flere (24).
i a Gjennomgang av 21 studier på soya, postmenopausale kvinner som tok soya Isoflavone kosttilskudd i minst fire uker hadde 14% høyere østradiol (østrogen) i forhold til de som tok en placebo. Resultatene var imidlertid ikke signifikante (25). s .
Kvalitetsprotein
Nedgangen i østrogen fra overgangsalderen er knyttet til redusert muskelmasse og beinstyrke (27).
Av denne grunn går kvinner gjennom overgangsalderen bør spise mer protein. Retningslinjer anbefaler at kvinner over 50 spiser 0,45-0,55 gram protein per pund (1-1,2 gram per kg) kroppsvekt daglig – eller 20-25 gram høy kvalitet protein per måltid (28).
I USA er den anbefalte diettgodtgjørelsen (RDA) for protein 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt for alle voksne over 18 år, som representerer det minste som er nødvendig for helse.
Det anbefalte makronæringsdistribusjonsområdet for protein er 10-35% av de totale daglige kalorier (29).
I en nylig årsstudie i 131 postmenopausale kvinner, de som tar 5 gram Kollagenpeptider hadde daglig betydelig bedre bein mineral tetthet sammenlignet med de som tok et placebo pulver (30).
kollagen er det mest omfattende proteinet i kroppen din.
I en stor studie hos voksne over 50, var å spise meieriprotein knyttet til en 8% lavere risiko for hoftefraktur, mens de spiste Plantproteinet var knyttet til en 12% reduksjon (31).
Matvarer høyt i protein inkluderer egg, kjøtt, fisk, belgfrukter og meieriprodukter. I tillegg kan du legge til proteinpulver til smoothies eller bakevarer.