Vegetarianere har flere alternativer for kilder til B12. Disse inkluderer egg og meieriprodukter, som melk og ost.
Veganer har en mer begrenset liste over alternativer. Fortified Foods, eller de med tilsatt vitamin B12, er en god kilde.
Naturlige matvarer som ernæringsmessige gjær, gjær sprer seg, visse sopp, og noen alger inneholder også vitamin B12.
nedenfor, vi tar en nærmere titt på de beste kildene til vitamin B12 for Vegetarere, og noen for veganer, også.
Meieriprodukter
Spise meieriprodukter er en av de enkleste måtene å få nok vitamin B12 i et vegetarisk kosthold.
Kontoret for diettstatistikk lister B12-innholdet i følgende meieriprodukter:
- 1,2 mikrogram (MCG) i 1 kopp lavmælk, eller 50% av din Daglig verdi (DV)
- 1,1 mcg i 8 gram lavt fett yoghurt, eller 46% av DV
- 0,9 mcg i 1 gram av sveitsisk ost, eller 38% av DV-en din
Prøv å ha yoghurt med frokosten din, melk som en ettermiddagsdrink, og et par stykker ost som en matbit.
egg
en annen Kilden til B12 for vegetarianere er egg. Ett stort, hardkokt egg inneholder 0,6 mcg vitamin B12, eller 25% av DV.
Eggene er også høye i protein, et annet næringsstoff som mangler i noen vegetariske dietter. Lær om vegetariske kilder til protein her.
For å spise flere egg, prøv å ha eggerøre til frokost, og legg til et hardkokt egg i salater, og gjør flere omeletter eller quiches.
Fortified Foods
Matvarer som er forsterket med vitamin B12, kan hjelpe deg med å møte ditt daglige inntakskrav. Dette er en lett tilgjengelig kilde til B12 med høy biotilgjengelighet for vegetarianere og veganer.
Forsterket frokostblanding er et godt valg. Korn inneholder ofte 25% av DV per porsjon, selv om dette varierer mellom merker. Les emballasjen for å avgjøre om din favoritt sunn frokostblanding hadde lagt til B12.
Forsterket mat er vanligvis lett for kroppen din å fordøye, noe som betyr at de har høy biotilgjengelighet. Dette hjelper kroppen til å få vitamin B12 lettere.
Ernæringsmessig gjær
En annen forsterket mat som inneholder vitamin B12 er ernæringsmessig gjær. Dette er en go-to-mat for mange vegetarianere og veganer.
Sammen med sine ernæringsmessige fordeler, gir ernæringsmessige gjær en dybde av smak til matlaging. Mange bruker ernæringsmessige gjær for å legge til en osteaktig eller nutty smak til matvarer.
En spiseskje på 100% -Forifisert ernæringsmessig gjær gir 2,4 mcg vitamin B12, eller 100% av DV.
Prøv å tilsette næringsgær til vegetariske sauser, chilis eller karriretter. For en sunn matbit, dryss ernæringsmessig gjær på luftpoppet popcorn.
NORI
En 2014 studie touts Nori, også kalt Purple Laver, som en god kilde til vitamin B12. Dette algerproduktet spises vanligvis i asiatiske land.
Studien anbefaler å spise 4 gram tørket NORI for å møte de daglige kravene til vitamin B12 inntak.
Du kan finne dette produktet i asiatiske matmarkeder eller handle for det på nettet. Den brukes i sushi og kan være en sunn og enkel matbit på egen hånd.
Shitake sopp
Som NORI, inneholder noen sopp, inkludert skitake, inneholder vitamin B12. Nivåene er imidlertid relativt lave.
Du må konsumere om lag 50 gram tørket shitake sopp for å møte dine daglige krav til vitamin B12.