Hvis du har problemer med å komme tilbake til å sove etter å ha våknet opp Det er en god ide å unngå noe mentalt stimulerende og å fokusere på å slappe av. Følgende 10 tips kan hjelpe deg.
Bli kvitt lyse lys eller høye lyder
Hvis du har problemer med å falle i søvn, se etter lys i soverommet ditt som kan forstyrre deg. LED-lys fra elektronikk og lys som kommer gjennom vinduet, kan det vanskeligere å sovne i søvn.
Hvis en forstyrrende lyd kommer gjennom vinduet ditt fra utsiden, prøv å lukke vinduet for å blokkere det ut. Bruke øreplugger, slå på en vifte, eller lytte til hvit støy kan også hjelpe deg med å drukne ut forstyrrende lyder.
Gå ut av sengen og flytte
Mange søvneksperter anbefaler å komme seg ut av sengen og går til et annet rom hvis du ikke klarer å sovne i løpet av ca 20 minutter.
Flytte inn i et annet rom og gjøre noe avslappende for å distrahere tankene dine i noen minutter kan gjøre det lettere å falle Send i søvn når du kommer tilbake.
Unngå å stirre på klokken
Stjerne på klokken kan få deg til å føle deg engstelig for ikke å sove, spesielt hvis du allerede håndterer generalisert angstlidelse.
Forskning fra 2019 fant at koblingen mellom angst og søvn kan fungere begge veier. Folk som håndterer angst, bekymrer seg ofte for å sovne og folk som har problemer med å sovne, ofte føler seg engstelige.
Unngå å sjekke telefonen eller andre skjermer
Skjermer fra smarttelefoner og annen elektronikk avgir blå Lys som kan undertrykke kroppens melatoninproduksjon. Melatonin er et hormon laget av pinealkjertelen i hjernen din som bidrar til å regulere din sirkadiske rytme og sovesykluser.
Mens det er best å unngå å sjekke telefonen om natten på grunn av potensialet for mental stimulering, er det noen Måter å redusere eksponeringen til blått lys.
Mange enheter tilbyr en natteskift modus som endrer skjermen til en varmere tone. Briller med ravlinsenter er også en billig måte å blokkere blå lys på.
Meditere eller prøv å puste øvelser
Utføre pusteøvelser eller meditere kan bidra til å roe ditt sinn og indusere søvn. Disse teknikkene kan også distrahere deg fra å bekymre deg for å sovne.
En øvelse du kan bruke kalles 4-7-8 puste teknikken. Med denne teknikken, inhalerer du gjennom nesen din i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og puster ut gjennom munnen din.
Slapp av musklene dine
en teknikk som mange mennesker finner hjelp De slapper av og sover, utfører en fullstendig kroppsskanning.
Her er en måte du kan utføre en kroppsskanning:
- Lukk øynene dine og puste sakte.
- fokusere på ansiktet ditt og tenk på å slappe av hver av musklene.
- flytte til nakken og skuldrene og tenk på å slappe av dem også.
- Fortsett å slappe av muskler i forskjellige deler av kroppen din til du gjør det til føttene.
Hold lysene dine av
Selv om du kommer ut av sengen, motstår fristelsen til å slå på lysene dine. Som med telefonskjermer, kan det lyse lyset forstyrre kroppens produksjon av melatonin og stimulere våkenhet.
Fokus på noe kjedelig
Enhver variasjon av den klassiske «telling sau» -teknikken, eller En kjedelig oppgave som opptar tankene dine, kan hjelpe deg med å sovne lettere. Å lese en kjedelig artikkel eller bok kan også fungere.
En del av hjernen din kalt kjernen Accumbens spiller en rolle i motivasjon og glede. Forskning fra 2017 antyder at denne delen av hjernen din kan være grunnen til at du ofte føler deg søvnig når du bor.
Lytt til avslappende musikk
Avslappende musikk kan hjelpe deg med å slappe av i tankene dine og Coax kan du sove. Det kan også blokkere lyder som kan forstyrre søvn.
Forskning fra 2018 har funnet ut at personlig preferanse spiller en stor rolle i å bestemme hvilken type musikk som er best på å stimulere søvn for hver enkelt person . Du vil kanskje eksperimentere med flere forskjellige typer til du finner en som fungerer for deg.
Prøv å sove apper
Mange finner at søvnapps hjelper dem å sovne raskere ved å få dem til å føle seg avslappet. Det er mange søvnapps på markedet som tilbyr avslappende historier, musikk eller lyder. Mange av disse appene tilbyr gratis prøveperiode for å gi deg tid til å finne en som fungerer for deg.