Følg de 20 tipsene nedenfor for å redusere det totale blodtrykket, inkludert diastolisk blodtrykk.
fokus på hjerte-sunne matvarer
matvarer som er en integrert del av et hjerte-sunt kosthold, inkluderer:
- grønnsaker, som spinat, brokkoli og gulrøtter
- frukter, som epler, appelsiner og bananer
- fisk, spesielt de som er rike på omega-3 fettsyrer
- lean kutt av biff eller svin
- Skinless kylling eller kalkun
- egg
- fettfrie eller fettfattige meieriprodukter, som ost og yoghurt
- hele korn, slik som brun ris og helkornsbrød
- nøtter og bønner
grense mettet og transfett
Prøv å ikke spise mat som er høye i mettet eller transfett. Eksempler inkluderer hurtigmat, pølser og frossen mat.
I stedet, prøv å fokusere på å konsumere sunne monoumettede og flerumettede fettstoffer som kan finnes i ting som avokadoer, oliven eller canolaolje og nøtter.
Reduser natrium i kostholdet
Natriumet kan øke blodtrykket, så begrense inntaket til 1500 milligram eller mindre per dag.
Spis mer kalium
Kalium kan faktisk motvirke effekten som natrium har på blodtrykket. Hvordan kalium kan bidra til å kontrollere høyt blodtrykk. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure Prøv å øke forbruket av matvarer rik på kalium, for eksempel bananer, spinat og tomater.
Legg av koffein
koffein er et stimulerende middel som kan øke blodtrykket. Hvis du har hypertensjon, kan du prøve å begrense inntaket ditt, spesielt før aktiviteter som kan øke blodtrykket, for eksempel trening.
kuttet på alkohol
Drikke Overskudd av alkohol kan øke blodtrykket . Konsumere det i moderasjon. Det betyr to drinker per dag for menn og en drink per dag for kvinner.
Ditch Sugar
Matvarer med ekstra sukkerarter kan legge til kalorier til kostholdet ditt som du ikke trenger. Unngå matvarer og drikkevarer som inneholder tilsatt sukker eller søtningsmidler, for eksempel brus, kaker og godteri.
Bytt til mørk sjokolade
En 2010 analyse av 15 studier antyder at mørk sjokolade kan litt redusere blodtrykket .ried K, et al. (2010) reduserer sjokolade blodtrykket? En meta-analyse. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Hvis du spiser sjokolade, velger du mørk sjokolade over andre typer, og sørg for at det er minst 70 prosent kakao.12 Hjerte-sunn mat å jobbe i kostholdet ditt. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
Prøv DASH Eating Plan
Dash Eating Plan kan hjelpe deg med å trene et hjerte-sunt kosthold. Ifølge National Institutes of Health, har flere studier vist at etter dash dietten kan bidra til lavere blodtrykk og kolesterol.dash spiseplan. (N.D.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
Sørg for å sjekke etiketter
Noen ganger kan du konsumere mat med for mange kalorier, natrium eller fett uten å vite det. Du kan unngå dette ved å lese med å lese matetiketter, og notere ting som kalorier per servering, natrium og fettinnhold.
miste vekt
miste litt vekt kan hjelpe mye i å senke blodtrykket ditt. Faktisk kan du senke blodtrykket med ca 1 mmHg for hver to pund du mister.Mayo klinikkpersonell. (2019). 10 måter å kontrollere høyt blodtrykk uten medisinering. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
Se midjen din
En større midje kan sette deg i større risiko for hjertesykdom. Generelt, for å redusere risikoen, bør mennene sikte på å holde midjen under 40 tommer. Kvinner bør prøve for mindre enn 35 inches. Heart-sunn livsstil. (N.D.).
Hold deg aktiv
Kan ikke bare aerobiske aktiviteter og øvelser hjelpe deg å gå ned i vekt, men de kan også hjelpe deg med å senke blodtrykket ditt . Sikt i 30 minutter med aerob trening de fleste dager i uken.
Eksempler på noen aerobic aktiviteter inkluderer:
- gå
- kjører eller jogging
- svømming
- Bruk en elliptisk maskin
redusere stress
stress er en annen ting som kan øke blodtrykket ditt. Prøv å unngå ting som utløser stress. Øvelse av aktiviteter som meditasjon eller dyp pusting kan også bidra til lavere stress.
Stopp røyking
Nikotin i sigaretter er et stimulerende middel som kan øke blodtrykket. Det kan også føre til skade på veggene i blodårene dine. Ikke bare slutter å røyke fordelaktig for din generelle helse, men det kan også bidra til å senke blodtrykket.
Prøv kosttilskudd
Selv om det kan være behov for mer forskning, viser noen studier at kosttilskudd slike som hvitløk kan bidra til å senke blodtrykket .ried K. (2016). Hvitløk senker blodtrykket i hypertensive individer, regulerer serumkolesterol, og stimulerer immunitet: en oppdatert meta-analyse og gjennomgang. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
Bruk probiotika
Probiotika er bakterier som er gunstige for fordøyelsen. En 2016-gjennomgangsartikkel tyder på at å ta probiotika kan arbeide for å senke blodtrykket. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotika og blodtrykk: Nåværende innsikt. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Imidlertid er det nødvendig med flere studier for å få bedre forståelse av hvordan nøyaktig probiotika påvirker blodtrykket.
Gi akupunktur et forsøk
En 2007-studie indikerte at tradisjonelle Kinesisk akupunktur bidro til å redusere blodtrykket. Imidlertid gikk denne effekten bort etter at Acupuncture-behandlingen stoppet. Flachskampf Fa, et al. (2007). Randomisert forsøk på akupunktur for å senke blodtrykket. DOI: 10.1161 / CIRCULUSAHA.106.661140
Overvåk blodtrykk hjemme
Overvåke blodtrykket hjemme hjelper ikke bare med å vite om behandlingen fungerer, men det kan også varsle deg om Din hypertensjon er forverret.
Tenk på reseptbelagte medisiner
Legen din kan foreskrive medisinering for å redusere blodtrykket. Vanlige blodtrykksmedisiner inkluderer:
- tiazid diuretika
- kalsiumkanalblokkere
- angiotensin-konvertere enzyminhibitorer
- angiotensin II reseptorblokkere