Det er rikelig med plantebaserte produkter som kan brukes i stedet for fordampet melk, for eksempel soya, ris, mutter, havre, lin, hamp, quinoa og kokosnøtt melk.
soya melk
Soya melk ble først brukt i Kina over 2000 år siden (6).
Det er laget av soaking tørket soyabønner, sliping dem i vann og deretter filtrere ut de større delene for å legge et produkt som ser mye ut som meierisk melk.
Av alle de plantebaserte melkene kommer soya næringsmessig nærmest normal melk når det gjelder kalorier, proteininnhold og fordøyelighet. Kalsium, andre vitaminer og mineraler blir vanligvis lagt til kommersielle varianter (17, 18).
En kopp soyamelk (240 ml) inneholder 109 kalorier, 8,4 gram karbohydrater, 5 gram fett og 7 gram protein. Dette er omtrent en tredjedel av kaloriene som finnes i fordampet melk og under halvparten av proteinet (13, 17).
Soyamelk kan oppvarmes, og vanninnholdet reduseres for å bruke det som fordampet melk. Smaken er litt annerledes, men i de fleste oppskrifter vil du ikke legge merke til. Det kan brukes i søte og salte retter.
Husk at opptil 14% av barna med melkeallergi er også allergisk mot soya.
Noen mennesker kan ønske å unngå soya på grunn av andre bekymringer som bruk av genetisk modifiserte avlinger (19, 20).
Sammendrag Soya melk er en blanding av fuktet, knust og filtrert soyabønner med vann. Du kan redusere vanninnholdet ved å varme og bruke den som vanlig fordampet melk.
Riselk melk
Riselk er laget av soaking ris og sliping den med vann for å skape et melklignende produkt.
Det kan brukes av folk som er intolerante eller allergiske mot kumelk melk og soya.
Ernæringsmessig, det er mye lavere i fett og protein enn fordampet melk. En kopp (240 ml) inneholder 113 kalorier, 22 gram karbohydrater, 2,3 gram fett og mindre enn 1 gram protein (21).
Men fordi rismelk har en høy glykemisk indeks (GI), kan det være den melkefrie erstatning som pigger blodsukker mest (22).
Som med vanlig melk , vanninnholdet av rismelk kan reduseres gjennom oppvarming. Den kan da brukes i stedet for fordampet melk i oppskrifter.
Imidlertid vil det resulterende produktet ikke være så tykt som fordampet melk, så du vil kanskje legge til maisstivelse eller en annen fortykkelsesbestanddel.
Den søte smaken av rismelk gjør det spesielt nyttig i desserter og baking.
Sammendrag ris melk er laget av soaking og blending ris og vann. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk, men er også høy GI. Det kan reduseres over varme og brukes som en erstatning.
muttermælkler
Mutter melker inkluderer produkter som mandel, cashew og hasselnøtt melk. De er laget av slipemuttere med vann og filtrerer det for å lage en melklignende drink.
Nærrørsalysen, de pleier å være svært lave i kalorier og i protein, som kan være gunstig hvis du vil redusere din Kaloriinntak (23).
For eksempel inneholder 1 kopp (240 ml) mandelmelk 39 kalorier, 1,5 gram karbohydrater, 2,8 gram fett og 1,5 gram protein. Dette er nesten en tiendedel av kaloriene som finnes i fordampet melk. I tillegg inneholder mandelmelk tilsatt kalsium, vitamin D og E. Imidlertid har fordampet melk mer kalsium, noe som gir 66% av RDI sammenlignet med 52% i mandelmelk (23).
Almond melk er egnet for søte retter, mens cashew melk kan brukes i både søte og salte oppskrifter.
Som vanlig melk kan du varme en muttermelk for å redusere vanninnholdet. Dette skaper en fordampet melk erstatning, selv om det ikke vil være ganske så tykt som vanlig fordampet melk.
Hvis du har mutterallergi, er disse melkene ikke egnet til bruk.
Sammendragsmutter melker er mye lavere i kalorier og protein enn fordampet melk. Du kan redusere dem til å bruke som en erstatning i de fleste oppskrifter. De er ikke egnet for folk med mutterallergi.
havre melk
havre melk er laget av blanding av havre med vann. Du kan gjøre det selv hjemme eller kjøpe ferdige versjoner.
Det er en av de få alternativene som inneholder kostfiber, som gir 2 gram per kopp (240 ml). Det er ofte forsterket med jern, kalsium og vitamin D, men merk at hjemmelagde versjoner ikke inneholder disse ytterligere næringsstoffene (24).
havre melk er rik på beta-glukaner, som har vært knyttet til helse Fordeler som inkluderer forbedret fordøyelse, redusert blodsukkernivå og lavere kolesterol (6, 25).
1 kopp (240 ml) gir 125 kalorier, 16,5 gram karbohydrater, 3,7 gram fett og 2,5 gram protein. Den inneholder også 30% av RDI for kalsium, som er lavere enn fordampet melk, men lik vanlig melk (24).
OAT-melk kan brukes i de fleste oppskrifter som bruker fordampet melk.Du må kanskje tykkere eller søte det for å oppnå samme konsistens og smak som fordampet melk.
Sammendrag Havremel er laget av blandet vann og havre. Det er en av de få erstatningene for fordampet melk som inneholder fiber. Det kan reduseres og brukes i stedet for fordampet melk i de fleste oppskrifter.
lin melk
lin melk er gjort kommersielt ved å blande linfrøolje med vann.
Alternativt kan hjemmelagde versjoner gjøres ved å blande linfrø med vann.
Kommersielle varianter er svært lave i kalorier og inneholder ingen protein. De er høye i kalsium, vitamin B12 og fosfor (26).
En kopp kommersiell lin melk (240 ml) inneholder 50 kalorier, 7 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og ingen protein (26) .
I tillegg er lin melk rik på omega-3 fett, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag. For eksempel inneholder ett merke 1.200 mg per porsjon, som er mer enn dobbelt RDI (26, 27, 28, 29).
Smaken er en av de mest nøytrale av de ikke-meieriprodukter og kommer nærmest vanlig melk.
I tillegg kan det oppvarmes for å redusere vann på samme måte som vanlig melk. Du må kanskje tykkere eller søte det videre for å oppnå samme smak og egenskaper som fordampet melk.
Sammendrag Lin melk er laget av linolje og er lav i kalorier og protein. Den har en nøytral smak og kan reduseres til bruk i stedet for fordampet melk.
HEMP MELK
HEMP melk er laget av å blande frøene til hampen anlegget med vann. Hamp er en rekke cannabis.
Selv om melken er laget av hamp, er det ikke forbundet med marihuana. Det er lovlig og inneholder ikke noen THC, som er en psykoaktiv forbindelse i noen cannabisplanter.
Ernæringsprofilen for hampelk, er forskjellig fra merkevare til merke. En kopp (240 ml) inneholder mellom 83-140 kalorier, 4,5-20 gram karbohydrat, opptil 1 gram fiber, 5-7 gram fett og opptil 3,8 gram protein (30, 31).
I tillegg er det en rik kilde til omega-6 og omega-3. Ett merke inneholder 1000 mg omega-3 per kopp – minimum RDI er 250-500 mg for sunne voksne (29, 31, 32, 33).
På samme måte som andre plantemelker, kan hampelk være oppvarmet og redusert for å bli brukt i stedet for fordampet melk.
Det smaker litt søtt og har en mer vannaktig tekstur enn noen av de andre alternativene, så du vil kanskje tykkere den med maisstivelse eller en annen fortykkelsesbestanddel.
Sammendrag Hamp Milk er en blanding av hampfrø og vann. Det er rik på omega-3 og omega-6 fettsyrer, og kan reduseres ved oppvarming som skal anvendes som fordampet melk.
quinoa melk
Quinoa Milk er en relativ nykommer til det meierifulle melemarkedet, men det viser løfte.
Det er laget av soaking eller matlaging quinoa og blander den med vann. Noen oppskriftssteder har også hatt suksess som gjør det hjemme.
I 1 kopp (240 ml) av et kommersielt utvalg er det 67 kalorier, 12 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk.
Når det gjelder smak, har studier hittil vist en lignende aksept som for rismelk. Hvis du er vant til å drikke plantebaserte melk, kan det hende du finner det mer velsmakende enn de som ikke er (34).
Fordi det allerede er litt tykkere enn vanlig melk, kan den brukes i noen oppskrifter uten å redusere eller tykkere den (35).
Hvis du gjør quinoa melk selv, kan du gjøre det tykkere ved å bruke mindre væske når du blander quinoa med vann.
Sammendrag quinoa melk er en Relativt nytt melkalternativ. Det kan kjøpes eller gjøres hjemme fra kokt quinoa blandet med vann. Den er lav i kalorier og er forsterket med kalsium.
Kokosmelk
Kokosmelk er et høyt kalori, smakfull tillegg til mange oppskrifter og gjør et utmerket alternativ til fordampet melk.
Det kommer fra kjøttet av ferskt revet kokosnøtter og brukes ofte i sørøst-asiatiske, sør-amerikanske og karibiske retter.
Som den allerede er tykk, trenger den ikke å bli redusert før den brukes som en erstatning for fordampet melk, og kan brukes ved et 1: 1-forhold.
Det er en rik kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og sink. Det er imidlertid også veldig høyt i kalorier og fett (36).
En kopp kokosnøtt melk inneholder 445 kalorier, 6 gram karbohydrater, 48 gram fett og 4,6 gram protein (36).
I tillegg inneholder kokosnøtt melk laurinsyre, som Kan fremme hjernens utvikling, støtte immunsystemet og holde blodårene sunne. Det er også høyt i vitamin E, som er en kraftig antioksidant og viktig for hudhelse (6).
Det har imidlertid en karakteristisk kokosnøtt smak, så når du erstatter effekten på den generelle smaken av oppskriften. Den kan brukes i både søte og smakfulle retter.
Sammendrag Kokosmelk er en rik, smakfull ingrediens som har en lignende tykkelse som fordampet melk. Det er rik på næringsstoffer, men også veldig høy i kalorier og fett. Det legger til en særegen kokosnøtt smak til matvarer.