Emosjonell sult er ikke lett å quelled ved å spise
mens du fyller opp, kan fungere i Øyeblikket, å spise på grunn av negative følelser, forlater ofte folk som føler seg mer opprørt enn før. Denne syklusen slutter vanligvis ikke til en person adresserer emosjonelle behov på.
Finn andre måter å takle stress
Oppdage en annen måte å håndtere negative følelser er ofte det første trinnet mot å overvinne følelsesmessig spising. Dette kan bety å skrive i en journal, lese en bok, eller finne et par minutter for å ellers slappe av og dekomprimere fra dagen.
Det tar tid å skifte tankegangen fra å nå mat til å engasjere seg i andre former for Stressavlastning, så eksperimentere med en rekke aktiviteter for å finne det som fungerer for deg.
Flytt kroppen din
Noen mennesker finner lettelse i å få regelmessig trening. En tur eller jogge rundt blokken eller en quickie yoga rutine kan hjelpe i spesielt følelsesmessige øyeblikk.
I en studie ble deltakerne bedt om å engasjere seg i åtte uker med yoga. De ble deretter vurdert på deres oppmerksomhet og innsiktig forståelse – i utgangspunktet deres forståelse av seg selv og situasjoner som omgir dem.
Resultatene viste at vanlig yoga kan være et nyttig forebyggende tiltak for å hjelpe diffuse følelsesmessige tilstander som angst og depresjon.
Prøv meditasjon
Andre blir roet ved å snu innover til praksis som meditasjon.
Det finnes en rekke studier som støtter Mindfulness Meditasjon som behandling for Binge spiseforstyrrelse og følelsesmessig spising.
Enkel dyp pusting er meditasjon som du kan gjøre nesten hvor som helst. Sitt i en rolig plass og fokus på pusten din – langsomt flyter inn og ut av neseborene dine.
Du kan bla gjennom nettsteder som YouTube for gratis guidede meditasjoner. For eksempel har Jason Stephensons «guidet meditasjon for angst & stress» over 4 millioner visninger og går gjennom en rekke visualiserings- og pusteøvelser i mer enn 30 minutter.
Start en matdagbok
Å holde en logg av hva du spiser, og når du spiser det, kan det hjelpe deg å identifisere utløsere som fører til følelsesmessig spising. Du kan skrive ned notater i en notatbok eller slå til teknologi med en app som MyFitnessPal.
Mens det kan være utfordrende, prøv å inkludere alt du spiser – men stort eller lite – og registrer følelsene du er Følelsen i det øyeblikket.
Også, hvis du velger å søke medisinsk hjelp om dine spisevaner, kan matboken din være et nyttig verktøy for å dele med legen din.
Spis en sunn Kosthold
Sørg for at du får nok næringsstoffer til drivstoff kroppen din er også nøkkelen. Det kan være vanskelig å skille mellom ekte og følelsesmessig sult. Hvis du spiser godt gjennom dagen, kan det være lettere å få øye på når du spiser ute av kjedsomhet eller tristhet eller stress.
Har fortsatt problemer? Prøv å nå for sunne snacks, som frisk frukt eller grønnsaker, vanlig popcorn og andre fettfattige, kaloriske matvarer.
Ta vanlige lovbrytere ut av pantryet
Vurder søppel eller Donere mat i skapene dine som du ofte kommer til i øyeblikk av strid. Tenk høyt fett, søte eller kalori-ladede ting, som sjetonger, sjokolade og iskrem. Også utsette turer til matbutikken når du føler deg opprørt.
Holde maten du ønsker deg utenfor rekkevidde når du føler deg følelsesmessig, kan bidra til å bryte syklusen ved å gi deg tid til å tenke før noshing.
Vær oppmerksom på volum
motstå å ta tak i en helpose med sjetonger eller annen mat til å snakke på. Måling av deler og velge små tallerkener for å hjelpe med porsjonskontrollen er oppmerksomme spisevaner for å jobbe med å utvikle seg.
Når du har fullført en hjelp, gi deg selv tid før du går tilbake for et sekund. Du kan til og med ønske å prøve en annen stressavlastende teknikk, som dyp pusting, i mellomtiden.
Søk støtte
Motstå isolasjon i øyeblikk av tristhet eller angst. Selv en rask telefonsamtale til en venn eller et familiemedlem kan gjøre underverk for humøret ditt. Det er også formelle støttegrupper som kan hjelpe.
Overeaters Anonym er en organisasjon som adresserer overeating fra følelsesmessig spising, tvangsmessig overeating og andre spiseforstyrrelser.
Legen din kan gi deg en Henvisning til en rådgiver eller trener som kan hjelpe deg med å identifisere følelsene på sultens rute. Finn andre grupper i ditt område ved å søke på sosiale nettsteder som Meetup.
Banish distraksjoner
Du kan finne deg selv å spise foran fjernsynet, datamaskinen eller en annen distraksjon. Prøv å slå av røret eller sette ned telefonen neste gang du befinner deg i dette mønsteret.
Ved å fokusere på maten din, biter du tar, og ditt nivå av sult, kan du oppdage at du ‘ spiser følelsesmessig. Noen finner det selv nyttig å fokusere på å tygge 10 til 30 ganger før du svelger en matbit.
Å gjøre disse tingene gir tankene dine tid til å fange opp i magen.
Arbeid på positiv selvprat
Feelings of shame and skyld er assosiert med emosjonelle spiser. Det er viktig å jobbe på selvtallet du opplever etter en episode – eller det kan føre til en syklus med følelsesmessig spiseadferd.
I stedet for å komme ned hardt, prøv å lære av tilbakeslaget ditt. Bruk det som en mulighet til å planlegge for fremtiden. Og vær sikker på å belønne deg selv med selvomsorgstiltak – ta et bad, gå for en rolig spasertur, og så videre – når du lager fremskritt.
Sammendrag
Mat kan hjelpe deg med å lette Følelser i utgangspunktet, men adresserer følelsene bak sultet er viktig på lang sikt. Arbeid for å finne alternative måter å håndtere stress, som trening og peer-støtte, og prøv å praktisere oppmerksomme spisevaner.