Seitan
Ernæring: Dette hvetebaserte proteinet er relativt lavt kaldere og lavt karb, på litt over 100 kalorier og 4 gram av karbohydrater per porsjon. Den sizable dosen av antioksidant selenkombater cammetskade fra frie radikaler.
Smak: Selv om Seitan er laget av hvete gluten, smaker det ikke som brød. Dens smak og tekstur er noen ganger i forhold til chewiness av vanlig kylling eller sopp.
Brukes i matlaging: Seitans kjøttfulle tekstur er en du kan virkelig synke tennene inn i. Det gjør en overbevisende erstatning for kyllingstrimler, burgere eller kjøtt kabobs.
Tempeh
Ernæring: Tempeh er Tofus fastere, tettere fetter. Den inneholder mer protein, fiber, jern og kalium.
Smak: Tempeh er laget av soya, men du kan finne det treffer ganen din med en nutty eller mushroomy smak. Som tofu, tilpasser den lett å matche andre smaker.
Brukes i matlaging: Med sin tykke tekstur holder Tempeh sin form godt i en rekke forberedelser. Det fungerer godt sautéed som en kyllinglignende fylling for smørbrød. Du kan også bruke den som midtpunktet av en rørefrysning.
tofu, soya crumbles og edamame
Ernæring: Soya matvarer er blant de høyeste protein veganske alternativene. En 3-ounce servering av tofu gir 8 gram, mens Edamame leverer 7 gram per halvkopp.
Soy crumbles, noen ganger kalt teksturert vegetabilsk protein eller TV, er også proteinrike, med 13 gram per 1/4 kopp.
smak: tofu og soya crumbles er kjent for deres evne til å ta på seg smaker påført under matlaging. Det er derfor du sannsynligvis ikke vil spise dem alle alene.
Edamame, derimot, har en rik, nesten buttery smaken rett ut av skallet.
Brukes i matlaging: sprø, fast tofu gjør en delectable base for rørefries , tacos og til og med smørbrød. For å gjøre det skarpt opp til perfeksjon, klem så mye væske fra tofu som mulig før matlaging.
Bruk silke tofu for å legge til protein for smoothies eller som en erstatning for ricottaost.
For en praktisk weeknight-side parabol eller protein-rik ettermiddagsmat, server dampet edamame med et sprinkle av salt.
Nyt å eksperimentere med soya krummer som en delvis erstatning i enhver tallerken som krever bakken kjøtt.
Eggless egg
Ernæring: faux egg, vanligvis laget med mung bønner eller soya, er et levedyktig alternativ til kyllingegg for deres sammenlignbare kalori og proteininnhold.
Vis opp for natrium, skjønt. Falske egg inneholder vanligvis over dobbelt mengden som er i vanlige egg.
smaken: Med magien av matvitenskap, eggløse egg etterligner smaken og tekstur av den virkelige tingen nesten til en T.
BRUKE I MATCHING: Purable Mung Bean-baserte «egg,» som Justegg, kan brukes hvor som helst du vil lage mat med whisked egg. Prøv dem i quiches, souffler, eggerøre og bakevarer.
umulig burger
ernæring: en 4-unse, soya -basert umulig burger forsyninger 3 gram fiber og et imponerende utvalg av vitaminer og mineraler.
Det er også høyt i protein, ved 19 gram.
Downsides her inkluderer 40 prosent av den daglige Verdi av mettet fett i ett patty, pluss et relativt høyt nivå av natrium.
smak: Noen sier at den umulige burgerens smak er skiller seg fra en tradisjonell biff burger. Andre er mindre overbevist.
En ting er sikkert: umuligs matforskere har strømmet Enorm tid og forskning om å forsøke å spike den salte smaken av biff gjennom en blanding av krydder og oljer.
Bruke i matlaging: Umulige burgere er en populær restaurant entrée, men du kan kjøpe og lage dem også hjemme.
Ifølge produsenten, umulig burger patties kok akkurat som grunnbiff, ca 2 minutter per side på grillen eller pannen.
ert protein
Nutrition: Snakk om næringsstoffet tett! I en enkelt scoop av ertprotein finner du 24 gram protein, 120 kalorier, og 35 prosent av din daglige jernforsyning.
Smak: Smak: Pea protein smaker som erter? Ikke nødvendigvis. Mange fans av alt-proteinpulveret sier at det har en hyggelig myk smak. I tillegg er det ikke kalkholdig eller gritty og blander seg godt i oppskrifter.
Brukes i matlaging: Pea protein brukes i en rekke butikk-kjøpte produkter, som ert melk og kjøttalternativer. Som en frittstående mat finner du sannsynligvis det solgt som et pulver.
Scoop en spiseskje eller så inn i morgenen smoothie eller i smeten av bakevarer.
Ernæring: Trenger en fiber boost? Linser vil gjøre trikset med 14 gram per kokt kopp, pluss 18 gram plantebasert protein.
Smak: Linser kommer i flere varianter, inkludert grønn, brun, gul, rød og svart.
Hver kan ha en litt annen smak, men du kan forvente at de skal ha en jordaktig smak og en myk, kremaktig tekstur når den er tilberedt.
Brukes i matlaging: Lentils er en kulinarisk rock stjerne! Deres relativt nøytrale smak og fløyelsaktig glatthet gir seg godt til supper, karriretter og salater.
Du kan også erstatte dem for en del av bakken kjøtt i retter som tacos, gryteretter og burgere.
bønner og ris
Ernæring: bønner og ris har lenge blitt spioneringen som et komplett vegetarisk protein. Dette betyr at de leverer alle aminosyrene kroppen din ikke kan produsere på egen hånd når den kombineres.
En annen bonus: Uansett hvilke bønner du bruker, er denne klassiske kombinasjonen ekstremt høy i fiber, spesielt når de er laget med brun ris.
Smak: Smaken av noen B & R Dish vil avhenge av utvalg av bønner du bruker. For en tilpasningsfull tallerken, start med en mildere bønne som Cannellini eller svart.
Brukes i matlaging: Mens du kan spise bønner og ris alt på egen hånd, gjør de også en velsmakende fylling for fylte paprika, enchiladas, eller wraps.
chia frø
Ernæring: For en slik liten mat er Chia frø bemerkelsesverdig næringsrik. De er modne med omega-3s, antioksidanter og fiber.
Smak: Disse itty-bitty frøene er ikke kjent for sterk smak. Faktisk, lagt til oppskrifter, kan du ikke smake dem i det hele tatt.
Brukes i matlaging: Chia frø gir et proteinforsterkning for smoothies og puddinger, men de kan også få venner med smakfulle matvarer. Soak dine frø og legg til en dryss til en basilikum pesto eller hjemmelaget salat dressing.
Mykoprotein
Ernæring: mykoprotein, Selges under merkenavnet Quorn, er uvanlig at den er avledet fra gjæret sopp. En servering gir en betydelig mengde protein, som kommer inn på 15 gram.
Smak: Quorns krydder har som mål å skape en sensorisk opplevelse som ligner på å spise kylling.
Brukes i matlaging: Selv om det er laget av planter, må Quorn bli tilberedt før du spiser. Prøv mykoprotein Meatless Grounds i lasagne eller bakt kjøttløse nuggets dyppet i ketchup.
quinoa
Ernæring: Tenk Quinoa er bare en wimpy side parabolen? Tenk igjen!
Denne fluffete «kornet» (som er teknisk et frø) er høyt i kalsium, kalium, komplekse karbohydrater og – selvfølgelig – protein.
smaken: «Nutty» er Ord De fleste bruker til å beskrive Quinoas smak, med en tekstur som ligner couscous.
Brukes i matlaging: Quinoa kokker raskt på ovnen toppen. Derfra kan du bruke den som en startpakke for alt fra meksikanske retter til stekte patties til gryteretter.
Dryss rester på salater, eller legg til melk og kanel for å spise den som en grøt til frokost.
Spirulina
Nutrition: For en bemerkelsesverdig mengde protein og ikke mye kalorier, vurder Spirulina.
En spiseskje av de tørkede tingene har bare 20 kalorier, 0,5 gram fett, 2 gram karbohydrater og 4 gram protein.
Smak: Jeg vil ikke lyve, spirulina Har en sterk smak, mange mennesker finner unpalatable. Dette plantebaserte proteinet er faktisk en type alger, så det er ikke rart at det ofte er beskrevet som smaker som saltvann.
Likevel kan smaksløkene dine til slutt tilpasse seg sin unike smak.
Bruke i matlaging: Du kan ta Spirulina i tablettform. For å legge det til mat, blir de vanligste metodene blander det i en smoothie eller bare rører pulveret i vann eller juice.
kikærter
Ernæring: kikærter, aka Garbanzo bønner, er chock-fulle av næringsstoffer. En kopp gir 15 gram protein, 13 gram fiber og 10 prosent av dine daglige kalsiumbehov.
Smak: Som mange andre plantebaserte proteiner smaker kikærter noe nutty eller jordisk.
Brukes i matlaging: I hele form, gjør kikærter et enkelt tillegg til smakfulle salater. Det er ingen mangel på alternativer for moset kikærter også.
Prøv dem i wraps, falafel, hummus eller kikærter kaker.
Esekiel brød
Nutrition: På grunn av sin base av linser, soya og spiret og hele korn, tilbyr Ezekiel Bread en robust ernæringsprofil som er mye høyere i protein enn de fleste brød.
Smak: Du vil nok smake forskjellen mellom Esekiel brød og tradisjonelle brød, og det er ikke en dårlig ting! Dens utvalg av ingredienser gir dette brødet en signaturhjertighet.
Brukes i matlaging: Bruk Ezekiel brød som du ville hele kornbrødet.
Poteter
Ernæring: Du kan ikke tenke på poteter som et protein kraftverk, men som grønnsaker går, de er i toppnivået. Du får 4,5 gram plantebasert protein fra 1 medium russet potet.
I mellomtiden gir denne ydmyke stivelsen rikelig med kalium og fiber.
Smak: kle opp den milde smaken av hvite poteter med urter og krydder for en lav eller null-kalori smaken boost.
steking og sautéing kan også bidra til å få ut den naturlige søtheten av spuds.
Brukes i matlaging: Siden poteter ikke inneholder off-the-diagrammer av protein, vil du kanskje ha det å parre dem med et annet plantebasert protein i oppskrifter.
Prøv potet-kikærter burritos, poteter med en faux egg scramble, eller en potet-tofu hash.
muttere
Ernæring: Hei, sunne fett! Nøtter som mandler, cashewnøtter, pistasjenøtter og valnøtter kommer forhåndsinstallert med hjerte-sunt monounsettet fett.
Et gjennomsnitt på 4 til 6 gram protein per 1-ounce-servering legger til næringsrik blanding.
Smak: Smaksprofiler varierer mellom muttere, og så vil smaken av mutterforsterkere , avhengig av mutteren som brukes.
Brukes i matlaging: Det er ikke noe så praktisk som en håndfull nøtter for en rask matbit.
Nøtter kan også ta senterstadiet ved måltider og desserter. Kortfelt toast mandler i ovnen for en perfekt iskrem topper eller pisk opp en rik cashew curry.
Høy protein grønnsaker
Nutrition: Høyere protein veggies inkluderer Brusselspirer, spinat, erter, mais, brokkoli og asparges.
Selv om disse ikke stemmer overens med proteininnholdet i noen andre plantebaserte valg, hjelper hver liten bit.
pluss, hva de mangler i protein, de gjør opp for i fiber og mikronæringsstoffer som kalium, kalsium og vitamin K.
smak: Ingen vil gjøre nesen opp på veggies forberedt på riktig måte.
Lag grønnsaker som spinat og brokkoli mer velsmakende ved å velge matlagingsmetoder som forbedrer i stedet for å utrydde deres smak. Disse inkluderer grilling, sautéing og steking.
Bruke i matlaging: Alt går når det gjelder veggieforberedelse.
På en kjøttfri mandag kan veggies stå inn for kjøtt i omtrent enhver matpakke.
Nestle asparges i en osteaktig pasta, topp pizza med stekt brokkoli, eller pakke en pottekake med erter og mais.