I stedet for å telle kalorier, konsentrere deg om næringskvaliteten på maten for å finne det mest fyllende og nærende alternativet.
Q: Jeg kan ikke kontrollere min sult. Magen min trenger å ha noe i det hele tiden. Har du råd til noen som alltid føles sulten?
Følelsen hele tiden sulten er et vanlig problem som kan ha å gjøre med matvalgene dine. Et godt sted å starte er å forstå hvordan forskjellige matvarer påvirker dine følelser av fylde.
Raffinerte karbohydrater utgjør flertallet av de fleste menneskers dietter. De tilfeldigvis er også en av de minst fylte makronæringsvalgene. En vanlig feil folk gjør når du prøver å gå ned i vekt, er å velge fettfattig, karbohydratrike matvarer, som frokostblandinger og fettfattige kjeks. Selv om disse matene vanligvis er lave i kalorier, er de også lave i næringsstoffer og vil ikke holde deg full.
Velg først flere komplekse karbohydratkilder (tenk hele korn som havregryn, quinoa og farro) over raffinerte karbohydrater (tenk hvitt brød og hvit pasta) for å dempe sulten. Komplekse karbohydrater er høyere i fiber, noe som gjør dem mer fylling. Å velge for fiberrike karbohydratkilder, som søte poteter, bønner og bær, vil bidra til å holde deg sitert lenger enn flere raffinerte karbvalg kan.
Den viktigste faktoren i å skape fylling av måltider og snacks legger til protein og fettkilder. Protein er den mest fylte makronæringsstoffet. Forskning viser at tilsetning av proteinkilder til måltider og snacks øker følelsene av fylde, noe som holder deg til å føle deg fornøyd gjennom dagen og reduserer snackingfrekvensen (1). Å legge til en sunn fettkilde til måltider og snacks kan bidra til å redusere sultet også (2).
Eksempler på proteinkilder som lett kan innlemmes i kostholdet ditt, inkluderer:
- egg
- tofu
- lentils
- linser
- kylling
- fisk
Sunn fett inkluderer:
- mutter butters
- hele nøtter og frø
- eggeplommer
- avokadoer
- olivenolje
legge til disse og andre sunne protein og fett kilder til måltider og snacks er en utmerket måte å redusere følelser av konstant sult.
For eksempel starter dagen med en proteinrik frokost med egg, sautéed greener, skiver avokado og bær, er sikker på å holde deg fornøyd lenger enn en frokost med fettfattig frokostblanding og skummet melk.
I stedet for å telle kalorier i maten du spiser, konsentrere du om næringskvaliteten til å avgjøre om det er det mest fyllende og nærende alternativet.
Utenfor kostholdet ditt, kan du redusere sulten din av:
- Få nok søvn
- Hydrert riktig hydrert
- Redusere Stress
- Øvelse av sinnsfulle spise teknikker
Du kan lære mer om praktiske måter å redusere sulten her.
Kosthold og livsstilsendring kan være svært effektiv i å balansere sult. Imidlertid bør enkelte medisinske forhold, for eksempel hypertyreoidisme og type 2 diabetes (som kan drive følelser av sult), bør utelukkes av legen din dersom din sult fortsetter etter at de nevnte endringene ovenfor.
Jillian Kubala er en registrert dietitian basert i Westhampton, NY. Jillian har en mastergrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine, samt en bachelorgrad i næringsvitenskapen. Bortsett fra å skrive for Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis basert på østsiden av Long Island, NY, hvor hun hjelper sine kunder med å oppnå optimal velvære gjennom nærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer hva hun forkynner, tilbringer sin fritid med sin lille gård som inkluderer grønnsak og blomsterhager og en flokk av kyllinger. Nå ut til henne gjennom hennes nettside eller på Instagram.