High protein dietter aktiverer forskjellige veier som fremmer vekttap, og drikker protein shakes kan hjelpe deg å øke ditt daglige proteininntak (13).
Øk Følelser av fylde
Flere hormoner er involvert i appetittstimulering og kontroll, inkludert peptidtyrosin-tyrosin (PYY), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og ghrelin. Protein ser ut til å påvirke produksjonen.
Både Pyy og GLP-1 er sulteduserende hormoner, og studier viser at høye protein dietter øker nivåene av hver etter et måltid (14, 15 16, 17, 18) .
PYY og GLP-1 ACT ved å redusere appetitten din, og GLP-1 forsinker også tømmingen av magenes innhold. Dermed fører begge hormonene til økte følelser av fylde (19).
Hva er mer, bevis foreslår at protein også kan redusere nivåene av ghrelin, et hormon som stimulerer appetitten (20, 21).
Mens de fleste studier bruker mat, har disse appetittstyringseffektene også blitt sett når de teste kosttilskuddene (22).
For eksempel, en studie i 18 kvinner bestemte seg for å drikke en myseproteindrikke senket ghrelinnivåer og økt Pyy og GLP-1-nivå, sammenlignet med kontrollgruppen (23).
øker stoffskiftet
High protein dietter øker også energiutgifter – kaloriene du brenner – i to forskjellige måter.
Først brenner kroppen din mer kalorier ved metabolisering av protein enn karbohydrater eller fett. Denne metabolske responsen på mat er kjent som diettinducert termogenese (DIT) (24, 25).
DIT indikerer mengden energi som trengs for å metabolisere hvert næringsstoff i forhold til antall kalorier inntatt. Dens verdier for proteinområdet fra 15-30% i kontrast til 5-10% for karbohydrater og 0-3% for fett (24).
For det andre, høyprotein dietter stimulerer glukonogenese – prosessen med å produsere glukose fra proteiner eller fett i fravær av karbohydrater – som antas å brenne ekstra kalorier i prosessen (26, 27).
Faktisk rapporterte en studie hos 10 friske menn en høyere energiforbruk i høy protein diett sammenlignet med kontrolltilstanden, som bestemmer at 42% av økningen skyldtes glukonogenese (28).
Derfor øker proteininntaket gjennom protein shakes og pulver kan hjelpe deg med å dra nytte av disse metabolske effektene .
Kan hjelpe deg å miste magefett
Høy protein dietter er kjent for å fremme fett oksidasjon og fett tap (29, 30, 31, 32).
Bevis tyder på at økt proteininntaket fra høykvalitetskilder, som protein shakes, kan være forbundet med fett tap fra midseksjonen, også kalt visceral eller abdominal fett (33, 34).
Å miste fett fra rundt midjen din er spesielt viktig. Øker i visceral eller abdominal fett forårsaker kronisk betennelse, som har vært knyttet til insulinresistens og hjertesykdom (33).
I en studie i 37 kvinner, de som spiste en ekstra 40 gram whey protein per dag , viste en liten reduksjon i abdominal fett sammenlignet med de som fikk et lavere protein-kvalitet supplement (33).
På samme måte bestemte en 23 ukers studie at de som spiste en ekstra 56 gram whey protein per Dag hadde lavere kroppsvekt med 4 pund (1,8 kg) og underkroppsfett med 5 pounds (2,3 kg), sammenlignet med kontrollgruppen (34).
Sammendrag
Forbruker protein shakes og pulver som en del av et høyt protein diett kan bidra til å kontrollere din appetitt, øke kaloriene du brenner, og miste magefett, noe som indikerer at de kan være effektive for vekttap.