Her er en liste over vitamin B-12 matvarer for å hjelpe Du oppfyller dine ernæringsmål:
CLAMS
84.1 mcg per 3 gram
Enten du dammer dem eller spiser dem rå på halvskallet med en spritz av sitron Juice, muslinger er en av de beste kildene til vitamin B-12. De er også lave i fett, høyt i protein og en utmerket kilde til jern og andre B-vitaminer.
biff lever
70.7 mcg per 3 gram
biff leveren kan være en oppkjøpt smak, men det er også høyt i vitamin B-12, protein, jern, Og vitamin A. For å legge den til kostholdet ditt, prøv det braised eller dredged i mel og sautéed med løk. Beef Lever er også høy i kolesterol, så ikke stole på det alene for å møte ditt vitamin B-12 krav.
Befestet frokostblandinger
6.0 mcg per 1/2 kopp
Frokostblandinger er flotte veganske kilder til vitamin B-12. Ulike merker kan inneholde forskjellige mengder. Se etter varianter som gir 100 prosent av DV i en servering.
laks
4,8 mcg per 3 gram
Ernæringsfordelene til denne fettfisken slutter ikke med vitamin B-12. Laks er også lastet med omega-3 fettsyrer. Disse umettede fettene bidrar til å forhindre hjertesykdom og hjerneslag ved å senke kolesterolet, redusere betennelsen i kroppen din, og senke blodtrykket.
Ørret
3,5 mcg per 3 gram
Ørret er et ernæringsmessig kraftverk. En gjennomsnittlig filet (rundt 3,5 gram) gir mer enn 100 prosent av DV av vitamin B-12. Ørret er også høyt i protein, andre B-vitaminer og mange mineraler. Nyt det bakt, broiled eller sautéed med friske grønnsaker.
Melk
1,2 mcg per kopp
En kopp melk gir en god kilde til B-12 . Det er også en pålitelig kilde til kalsium og vitamin D. Hvis du prøver å begrense fett og kalorier, hold deg til fettfattige eller skumme meieriprodukter.
yoghurt
1,1 mcg per kopp
Du får fordelene med vitamin B-12, kalsium, vitamin D og gunstige probiotika hvis du spiser a kopp yoghurt hver dag. Velg varianter uten tilsatt sukker.
skinke
0,6 mcg per 3 gram
Ham inneholder alle B-vitaminene unntatt folat. Det er lavere i fett, kalorier og kolesterol enn mange andre kjøtt, men ofte mye høyere i natrium. Hvis du ser på ditt natriuminntak, velger du uhedde merker.
Egg
0,6 mcg per hardkokt egg
Egg er ikke så høye Vitamin B-12 som kjøtt og fisk, men de er en anstendig kilde. De pakker også en fin punch protein. For en ekstra B-12 boost, visp eggene med fettfattig melk før kryptering.
kyllingbryst
0,3 mcg per 3 gram
kylling er lett å finne, billig og allsidig. Dessuten, det gir litt vitamin B-12, og det er høyt i niacin, en B-vitamin tenkt å bidra til lavere kolesterol.