Når du blir sittende fast i en ruminerende tanke syklus, kan det være vanskelig å komme seg ut av det. Hvis du går inn i en syklus av slike tanker, er det viktig å stoppe dem så raskt som mulig for å hindre at de blir mer intense.
Som når en ball ruller nedoverbakke, er det lettere å stoppe rynkende tanker når De begynner først å rulle og ha mindre fart enn når de har samlet hastighet over tid.
Så hva kan du gjøre for å stoppe disse obsessive tankene fra å løpe gjennom tankene dine?
her er 10 tips for å prøve når du begynner å oppleve den samme tanken, eller sett med tanker, svirling rundt hodet ditt:
distrahere deg selv
Når du skjønner at du begynner å ruminere, Å finne en distraksjon kan ødelegge tankesyklusen din. Se deg rundt, velg raskt noe annet å gjøre, og ikke gi det en annen tanke. Tenk på:
- ringer en venn eller et familiemedlem
- gjør gjerninger rundt huset ditt
- se på en film
- tegne et bilde
- leser en bok
- vandre rundt i nabolaget ditt
plan for å handle for å gjenta den samme negative tanken igjen og igjen, ta den tanken og lage en plan for å ta tiltak for å adressere det.
I hodet ditt, skissere hvert trinn du må ta for å ta opp problemet, eller skrive det ned på et stykke av papir. Vær så spesifikk som mulig og også realistisk med dine forventninger.
Å gjøre dette vil forstyrre din rominering. Det vil også hjelpe deg å bevege deg fremover i forsøket på å få en negativ tanke ut av hodet en gang for alle.
Take action
Når du har skissert en handlingsplan til Adresse dine drongerende tanker, ta et lite skritt for å løse problemet. Se planen du har gjort for å løse problemet du har vært besatt over.
Flytt fremover med hvert trinn sakte og trinnvis til tankene dine er satt rolig.
Spørsmål dine tanker
Vi driller ofte når vi tror vi har gjort en stor feil, eller når noe traumatisk har skjedd med oss som vi føler seg ansvarlige for.
Hvis du begynner å rive på en urolig tanke, Prøv å sette din repeterende tanke i perspektiv.
Tenker mer om hvordan din urolige tanke kanskje ikke er nøyaktig Kan hjelpe deg med å slutte å rive fordi du skjønner at tanken gjør lite forstand.
Juster livet ditt Mål
Perfeksjonisme og urealistisk målinnstilling kan føre til rygning. Hvis du setter mål som er urealistiske, kan du begynne å fokusere på hvorfor og hvordan du ikke har nådd et mål, eller hva du burde ha gjort for å nå det.
Innstilling av mer realistiske mål som du er Med å oppnå kan redusere risikoen for å tenke på dine egne handlinger.
Arbeidet med å forbedre selvtillit
Mange som drømmer om å rapportere vanskeligheter med selvtillit. Faktisk kan mangel på selvtillit være forbundet med økt rominering. Det har også vært knyttet til økt risiko for depresjon.
Forbedring av selvtillit kan oppnås på mange måter. For eksempel kan bygningen på eksisterende styrker legge til en følelse av mestring, noe som kan forbedre selvtillit.
Noen mennesker kan velge å jobbe med forbedringen av selvtillit i psykoterapi. Når du forbedrer selvtillit, kan selvvirkning også forbedres. Du kan finne ut at du er bedre i stand til å kontrollere rominering.
Prøv meditasjon
Meditering kan redusere rominering fordi det innebærer å rydde tankene dine for å komme til en følelsesmessig rolig tilstand.
Når du befinner deg med en gjentatt sløyfe av Tanker i tankene dine, oppsøk en rolig plass. Sett deg ned, pust dypt, og fokus på ingenting, men å puste.
Forstå dine utløsere
Hver gang du befinner deg, gjør du en mental oppmerksomhet til situasjonen du er i. Dette Inkluderer hvor du er, hvilken tid på dagen det er, hvem er rundt deg (hvis noen), og hva du har gjort den dagen.
Utvikling av måter å unngå eller administrere disse utløserne kan redusere rominasjonen.
Snakk med en venn
Ruminering tanker kan få deg til å føle deg isolert. Snakker om dine tanker med en venn som kan tilby et utvendig perspektiv, kan bidra til å bryte syklusen.
Pass på å snakke med en venn som kan gi deg det perspektivet i stedet for å ruminere med deg.
Prøv behandling
Hvis dine rynkende tanker tar over livet ditt, vil du kanskje vurdere terapi. En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere hvorfor du drikker og hvordan du adresserer problemene i kjernen.
Livsstilsendringer
Hvis du er en langtidsgrovator som ønsker å ta med En slutt på dine repeterende negative tanker, her er noen enkle endringer du kan gjøre i livet ditt som kan bidra til å gjøre nettopp det:
- være proaktiv i å prøve å løse dine problemer.Først identifiser problemer i livet ditt, og begynn å ta tiltak for å løse dine problemer, ett trinn om gangen
- sette dine egne forventninger. Negative rynkende tanker kan krype inn når vi stiller spørsmål om våre selvverdighet. Lov deg selv for dine suksesser og tilgi deg selv for dine feil. Startet arbeider med å bygge selvtillit ved å ta vare på deg selv og gjøre ting du liker og utmerke seg på.
- Opprett et støttesystem. Å ha venner og familiemedlemmer, og kanskje til og med en terapeut, som du kan ringe på for hjelp når noe går galt, eller når du har en dårlig dag, er så viktig. Disse spesielle menneskene kan distrahere deg fra dine ruminerende tanker og er også sannsynlig å øke selvtillit.