Hvis du skal utsette, kan du like godt lese dette.
Det er vanligvis under min tredje kopp kaffe, tankeløst nipper mens du ruller gjennom Instagram, som jeg leter meg tilbake og innser, «Dette virker ikke.»
«Dette» er vel, og fokuserer på Arbeidet jeg egentlig skal gjøre. Som er en daglig kamp når du bor hos ADHD, men en kamp for alle som prøver å jobbe hjemmefra under en global freakin ‘pandemi.
Hvis du lurer på hva Du kan gjøre for å øke fokuset ditt – uten å måtte laste ned en komplisert e-post-app eller omorganisere dine møbler – disse raske tipsene kan bare være heisen du trenger for å komme tilbake på sporet.
Og siden du er sannsynligvis Procrastinating allerede, kan du like godt lære noe mens du er på det.
Lukk døren
Dette er ikke en metafor. Jeg mener dette bokstavelig talt.
Så mye som jeg elsker å jobbe i stuen min – det er romslig! Det er lyst! Det er luftig! – En del av å skarpe fokuset betyr å minimere distraksjoner. En lukket dør hjelper sikkert med det, og det signaliserer også til hjernen vår at vi mener virksomheten.
Finn din frosk og ta en liten bit
Denne jeg ikke mener bokstavelig talt.
Din «frosk» er et annet navn for din mest fryktede oppgave. Vanligvis er det oppgaven som brenner utsagn, Fordi vi er engstelig å unngå den oppgaven – enten fordi vi er overveldet, kjedelig av det, eller vi ikke vet hva de skal gjøre neste.
Ta en bit betyr å se etter det enkleste, minste neste trinnet du kan ta. Vanligvis motivasjon sparker inn etter at vi har startet en oppgave, ikke før, så dette kan hjelpe oss med å få oss tilbake på sporet.
Så i stedet for å takke «Fullfør forretningsrepresentasjon» på vår oppgaveliste, som føles enormt og uhåndterlig, kan du prøve «Fullfør introskilder» i stedet. Kast deretter på noen upbeat lo-fi-syltetøy, sett på noen støyreduserende hodetelefoner og Komme til jobb!
Bruk en morsom pomodoro timer
Pomodoro-metoden jeg s en viktig konsentrasjonshakk som involverer små arbeidsblokker og bryter i mellom.
Det er et flott verktøy å ha i verktøykassen, men du vet hva som gjør det enda bedre? Apps. Mer spesifikt, apper som gir deg en belønning når du lykkes med å fokusere på en periode.
Søk «Focus Timer» eller «Pomodoro» i en hvilken som helst App Store og se hva som er ute der! Jeg bruker for øyeblikket en app som gjør at jeg kan være en ramen kokk, med hver ferdig fokusblokk som resulterer i en bolle med ramen.
Det er merkelig motiverende å forfølge en digital ramen kokk karriere bare for å gjøre min virkelige jobb, men hva som fungerer … Høyre?
Bland opp oppgavene dine
Jeg har hørt denne strategien beskrevet som å ha «to potter på ovnen.» Når du kjeder deg til en oppgave, «Procrastively Procrastinate» ved å bytte til en annen.
Du kan oppdage at et ping-pong-spill mellom to eller tre oppgaver fungerer bedre enn å prøve å tvinge deg selv gjennom en.
Forvent fremtidige hindringer
Hvis du allerede presser, kan du like godt gjøre noe nyttig for fremtiden du.
Prøv å skrive ned alle mulige hindringer du møter når du prøver å få en oppgave gjort, og deretter brainstorm hva du vil gjøre for å unngå å falle i den fellen.
For eksempel, hvis et melding om sosiale medier er sikker på å spore meg, kan jeg sette telefonen i flymodus. Hvis jeg skal trenge en matbit i en liten stund, kan jeg ta det og holde det på pulten før jeg kommer i gang.
Planlegg ca. 10-minutters bevegelsesøkter
Å bryte opp oppgaver med dans, hopping, eller bare å gå fra den ene enden av leiligheten din til den andre, kan alle være nyttige hjelpemidler for å øke fokus og energi.
Ikke at du lurte på, men «Jeg elsker meg» av Demi Lovato har vært min middagsstemning uke – jeg vil anbefale det, spesielt hvis du slår deg selv for å lese denne artikkelen i stedet for å jobbe.
Gi mage puste et skudd
angst og stress kan virkelig bygge opp når vi prøver å konsentrere seg, til det punktet hvor det blir en tilsynelatende ugjennomtrengelig vegg av forferdelig. Det er alle slags pusteøvelser verdt å prøve å hjelpe chip bort på den veggen, skjønt.
Se etter jetstrømmen
Noen ganger hva vi trenger mest, er fart, som lar oss bygge opp vår selvtillit og forsikrer oss om at vi er i stand til å få SH! T gjort.
Så se etter strømmen: Er det en oppgave som du allerede vet hvordan du skal begynne, er begeistret for å takle, eller benytter en ferdighet som er i hjulhuset ditt?
Det trenger ikke å være den mest presserende eller viktige oppgaven, heller ikke. Bare få noe av bakbrenneren og GE Ting i strømmen av ting kan hjelpe når det er på tide å skifte oppmerksomheten til de mer presserende tingene.
Skriv ned hvorfor denne oppgaven er meningsfylt for deg
Vi kommer ikke til å liste ut hvorfor en oppgave er viktig, siden UH, som potensielt forstyrrer. Det er åpenbart viktig hvis det stresser deg ut.
Jeg snakker om å undersøke hvorfor en oppgave er meningsfylt for deg.
Noen spørsmål verdt å spørre:
- Hva gjør ferdigstillelsen av denne oppgaven gi til meg? Dette kan være så enkelt som en følelse av lettelse eller prestasjon, eller så signifikant å fremme deg i din karriere eller utvikle en ny ferdighet.
- Hva gir ferdigstillelsen av denne oppgaven til andre? Kanskje det er et prosjekt som gjør verden til et bedre sted. Kanskje det bare gjør ting litt lettere på lagkameratene dine. Eller kanskje det er en grunn til at sjefen din gir deg ros på det neste møtet.
Det er sant at noen ganger en oppgave er bare elendig, og vi kan ikke finne mye av en grunn til det. Det er ok! Men hvis vi kan, er det alltid godt å holde vår «hvorfor» på forsiden av våre tanker.
Prøv å slå klokken
«Hvor fort kan jeg fullføre denne oppgaven» er langt mer moro for meg enn det vanlige «få dette gjort deg inkompetent knucklehead» sterk arming jeg prøver å gjøre med meg selv.
bonuspoeng hvis jeg har en nedtellingstimer og jeg spiller «tigerens øye «Å underholde meg selv. Det er greit hvis det er dumt – poenget er å fullføre oppgaven på noen måte nødvendig.
Vær snill mot deg selv
folk har en tendens til å hate dette rådet når jeg gir den. Og det er greit, jeg får det. Det er irriterende å bli fortalt at det å være fint å selv, er magisk å fikse et problem.
Men du vet hva som definitivt ikke kommer til å hjelpe deg? Å være en rykk til deg selv.
Du er sikkert kjent med hele «Hva er galt med meg!?» Inner Monologue, etterfulgt av variasjoner på «Hvorfor kan jeg ikke bare starte» og «Hvorfor fortsetter jeg å gjøre dette til meg selv,» alle setter skylden rett på deg.
Her er sannheten, skjønt : Fokus på en oppgave er vanskelig. Arbeidet til ferdigstillelsen er vanskelig.
Hvis du har ADHD, vet du absolutt dette. Men selv om du ikke gjør det, er det fortsatt sant. Våre hjerner er morsomme lite kjøtt Maskiner som ikke alltid fungerer optimalt.
Selvklemmen kommer ikke til å hjelpe, jeg lover. Konsentrasjonen er som været – noen ganger ser det opp og det er klart blå himmel. Andre ganger? Ikke så mye .
I stedet for å rope på himmelen, prøv radikalt å akseptere hvor du er. I dette tilfellet kan litt godhet gå langt i å sørge for at du ikke gir opp for tidlig.
Husk: Hvis du sliter med å konsentrere seg, er det ikke fordi du er lat eller inkompetent eller håpløs.
mer enn sannsynlig, du er stresset ut, overveldet eller frustrert (eller alle ovenfor!). Alle veldig menneskelige erfaringer th på kan forstyrre vår evne til å fullføre hva som må gjøres.
Gi deg selv en pause, ok?
kanskje til og med bokstavelig talt. Gå legg deg ned for en liten bit. Ha en matbit. (Å være sulten eller sliten hjelper ikke i konsentrasjonsavdelingen, heller!)
Mest av alt, vær tålmodig med deg selv. Du gjør det beste du kan! Som ikke alltid kommer til å se ut som din personlige beste fra forrige måned, i forrige uke, eller til og med i går.
Hva er viktig er at uansett hvor produktiv du er eller ikke, tillater du ikke det å bli et mål for din verdi. Du har iboende verdi om du får 15 ting gjort i dag eller ingenting i det hele tatt.
Og hvis fokuset fortsetter å være en utfordring, ikke nøl med å nå ut til en profesjonell for støtte, ok?
Du har dette.
Sam Dylan Finch er en forfatter, positiv psykologi utøver og media strateg i Portland, Oregon . Han er ledende redaktør av psykisk helse og kroniske forhold på Healthline, og medstifter av Queer Resilience Collection, en velvære coaching kooperativ for LGBTQ + personer. Du kan si hei på Instagram, Twitter, Facebook eller Lær mer på SamdylanFinch.com.